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目次

• ○  30分腰痛改善エクササイズ
• ・ウォーミングアップ
• ・ドローイン
• ・ドローイン：バリエーション
• ・デッドバグ
• ・キャット&ドッグ
• ・バード&ドッグ
• ・ヒップサークル
• ・クールダウン
• ・最後に

30分腰痛改善エクササイズ

肩こりや慢性的な腰痛などの不調を改善を目的とした方を対象に行うトレーニングでは、
柔軟性や可動域向上、不良姿勢の改善、身体の正しい使い方や
動きの質を向上につながるエクササイズを行っています。

30分という短めのセッションですので、
より厳選したメニューを行っております。

ウォーミングアップ

30分の短めのセッションであっても、
必ずウォーミングアップは行っています。

エアロバイクやトレッドミルなどの有酸素マシーンを5分ほど使って、
身体の芯の部分を温めます。

有酸素運動は、心肺機能向上、血液循環が活発になることにより血糖値や血圧の低下や
脂肪燃焼などの効果があります。

ウォーミングアップに有酸素運動を入れることにより、
ケガの予防やトレーニング効果を高めることが期待できます。

ドローイン

ドローインは、呼吸に合わせてお腹にある筋肉を動かすトレーニング方法です。

息を吸ってお腹を膨らませて、吐いて凹ませる動きは腹式呼吸を同じです。

ドローインはお腹のインナーマッスルである腹横筋を
使うためのエクササイズです。
お腹の深い部分にはインナーマッスルと言われる筋肉があります。
腹横筋はそのインナーマッスルの一つになります。

やり方：
１）仰向けに寝て膝を立てておきます。手を下腹部においておきます。
２）息をゆっくり吸ってお腹を膨らませます（4秒ぐらい）
３）一度呼吸を止めて（2秒ぐらい）からゆっくりと息を吐いていきます（6秒ぐらい）

回数：
5回から10回繰り返して下さい。

腹横筋がしっかりと動かせているかどうかを確認するために、
骨盤の出っ張っている部分から3センチぐらい内側を深く触って下さい。
その部分に力が入っていたら、腹横筋を動かせています。

腰痛でお悩みの多くの方は、腹横筋に力を入れることが上手でない事が研究で分かっております。
ですので、ドローインによって腹横筋が鍛えられることは腰痛の改善や予防に役立ちます。

また、腹横筋に力が入ることによって、
お尻や背中の筋肉がしっかりと使えることが研究で分かっています。
腹横筋が鍛えられると、身体が楽に動かすことが出来たり、
動きの質が向上することでスポーツパフォーマンスアップにも役立ちます。

ドローイン：バリエーション

ドローインに不慣れな方は、立って行うと姿勢が崩れることがあるので、
仰向けに寝て行うことがオススメです。

ドローインは道具もいらず、どこでも行うことが出来るエクササイズです。
ですので、慣れてきたら、膝立ち、スクワット（上記写真）や立位で行うようにしています。

日常動作やスポーツでの動作でしっかりとドローインが行えるようになることは、
腰痛の予防や改善、動きの質の向上やスポーツパフォーマンスアップにつながります。

デッドバグ

デッドバグとは、直訳すると「死んだ虫」という意味です。
虫がひっくり返って手足をバタバタとさているようなので、
この呼び名が付きました。

デッドバグトレーニングは、腹部の表層部にある腹直筋を鍛えることが出来ます。

やり方：
1）仰向けに寝転んで、両腕両脚を天井に向けて90度に挙げます。
　膝90度に曲げておきます。
2）対角上の手足（右腕と左脚）をゆっくりと伸ばしていきます。
　床に手足を着けないようにします。
3）ゆっくりと元の姿勢に手足を戻します。
4）次に反対側の手足（左腕と右脚）を同じように伸ばしていきます。
5）ゆっくりと元の姿勢に手足を戻します。
6）1）～5）を繰り返します。

回数：
10回

反動を使うと腰の筋肉を使うのでゆっくりと行って下さい。
もし腰を使っているようでしたら、手足の動かす範囲を小さくするとよいと思います。
また、腰が反り過ぎないように気を付けて下さい。

お腹の筋肉が使えているかどうか確認しながら
行なって下さい。

キャット&ドッグ

腰痛の改善には、骨盤の前傾と後傾がコントロールできることが効果的です。

まずは、骨盤の前傾と後傾を自分で動かすトレーニングを行います。
これにはキャット&ドックというメニューがおすすめです。

骨盤だけでなく、背骨を動かすので背中全体を動かすことが出来ますし、
猫背の改善にも効果的です。

やり方：
1）四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下にきます。
　脚は骨盤幅にします。
　この時背骨と骨盤は、背中が丸まり過ぎず、反り過ぎていないポジションになります。
2）ゆっくりと背中全体を丸めていきます。この時の骨盤は後傾しています。
　左右の肩甲骨は離れています。
　呼吸をする余裕があれば、
　息をゆっくりと吐いてドローインのようにお腹を凹ませてみてください。
3）次にゆっくりと背中全体を反らせていきます。この時の骨盤は前傾しています。
　左右の肩甲骨はお互いに近づいています。呼吸は吸っています。
4）2）から3）を繰り返します。

回数：
5回から10回

骨盤の動かし方を学習するには、最適なエクササイズです。
もし、骨盤や背骨を動かして痛みや違和感がある時は、
小さく動かしてみてください。
それでも、痛みがあるようならば一旦キャット&ドッグのエクササイズは中止してください。

バード&ドッグ

お腹だけを鍛えただけで体幹トレーニングを終えてしまうと
筋力のバランスや、姿勢に悪影響が出てしまいます。

バード＆ドッグは、
背部や殿部を使うので腰痛改善に効果的なエクササイズの一つです。

やり方：
1）四つん這いの姿勢になります。
　この時は、手は肩の真下に、膝は股関節の真下になるように置いて下さい。
2）対角上の手脚を挙げていきます。（手と反対側の脚を挙げます。）
　この際に、腰が反らないように注意しましょう。
　挙げる高さは指先から、かかとまで一直線です。
　脚は挙げるというよりも後ろに、遠くに突き出すイメージです！
　手は握手をするように真っ直ぐ伸ばします。
3）挙げた側の肘と伸ばした側の膝を近づけます。
　なるべく肘と膝を付けてみてください。
　もし可能ならば、おへその真下で付けるようにしてみてください。
4）肘と膝を付けたら2）に戻ります。

回数：
左右それぞれ10回ずつ

腕を挙げるのは背中の筋肉、脚を挙げるのは殿部の筋肉を使います。
そのため、体幹部の筋肉をたくさん使えます。

手や脚を高く挙げようとすると腰が反れてしまいます。
このメニューでは腰の動きは最小限にしたいので、
腰が反りかえらないように骨盤の動きを止めることにより、
腹筋をしっかりと使うことが出来ます。

ヒップサークル

腰痛でお悩みの方の多くは、
股関節の可動域の低下や反り腰などの不良姿勢の状態が継続することにより、
お尻周りの筋力も低下することがよく見られます。

そこで、腰痛改善のエクササイズでは殿部の筋肉を動かすメニューをよく行っています。

ヒップサークルは、殿部の筋肉を鍛えるだけでなく、
股関節の動きを改善（モビリティ向上）に最適なメニューになります。

やり方：
1）四つん這いの姿勢になります。
　この時は、手は肩の真下に、膝は股関節の真下になるように置いて下さい。
2) 膝を胸に向かって引き寄せます。
3）外に開きます。
　腰は開かないように注意します。
4）1）の姿勢に戻ります。
5）1）から4）を繰り返します。

回数：
左右各5から10回

腹部をドローインのように引き締めて、腰が反ったり、開いたりしないように
骨盤の動きは最小限になるように意識して行ってください。

殿部も常に意識していきます。

クールダウン

ウォーミングアップ同様に、クールダウンもしっかりと行っていきます。

クールダウンは、トレーニングによる疲労を回復には欠かせません。

また、上昇した心拍を徐々に下げるので、運動直後のめまいなどを防ぎます。

また、静的なストレッチ(柔軟体操）を行うことにより、
トレーニングで使った筋肉が緊張しすぎた状態から正常に戻し、
関節可動域が制限されることを防ぎます。

TheMissionコンディショニングプラザでは、
ストレッチをパートナーストレッチで行うことが多いです。

また、フォームローラーで使った筋肉の緊張をとったりもします。

最後に

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。

本日紹介したエクササイズを不調改善を目的として行う時は、
1から3セットずつ行っております。

別の目的をしたトレーニングのウォーミングアップに組み込むこともあります。
その時は、1セットずつで十分です。

しっかりと鍛えるエクササイズとして行いたい場合などは、
回数やセット数を増やして行ってみてください。

本日紹介したエクササイズは、
道具を必要としないので、
トレーニング初心者でも行いやすいです。

しかし、姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


The Missionコンディショニングプラザでは、
80代のアクティブなシニアからジュニア世代まで幅広い層の
パーソナルトレーニング指導をさせております。

マンツーマンでのトレーニングですので、姿勢や動きのチェックを行いながら
トレーニングに取り組んで頂くことができます。
また、個々の目的や体力に合わせてメニューを組んで行え、
安全、安心かつ効果的です。

また、1セッション30分、60分か90分と選択して頂き、
クライアント様の生活スタイルにフィット出来るようになっております。

これからトレーニングを始めようと思われている方、
ジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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