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目次

• ○  バトルロープトレーニングをやってみよう
• ・バトルロープとは。
• ・バトルロープトレーニングの効果は。
• ・エクササイズ①：オルタネイトウェーブ
• ・エクササイズ②：ダブルウェーブ
• ・エクササイズ③スクワット・オルタネイトウェーブ
• ・高負荷インターバルトレーニング

バトルロープトレーニングをやってみよう

こんにちは。
いつもアヴィススポーツのブログを拝見していただき
有難うございます。

本日は、アヴィススポーツのパーソナルトレーニングで
頻繁に行っているバトルロープのエクササイズについて
お話ししたいと思います。

バトルロープとは。

バトルロープトレーニングでは、
運動会でよく綱引きで使われているような綱（写真参照）を使っています。

太さは直径3ｃｍから5ｃｍのサイズがほとんどです。
長さは短めの３メートルのものから長めで15メートルぐらいのサイズが
あります。

弊社では、直径３．６ｃｍ、長さ5メートルのタイプを使用しています。

バトルロープトレーニングの効果は。

バトルトレーニングのは上記の写真のように、
ロープを手に握って動かします。

ですので、上半身特に肩周辺の筋力・筋持久力向上に優れています。

また、縄を波打つように動かすため、縄の動きに負けないように
下半身・体幹を使って固定させる必要があります。

そのため、全身運動としての効果が高いです。

通常バトルロープトレーニングでは、ワークタイムとレストタイムを繰り返すため、
インターバルトレーニングとしての効果や有酸素運動の効果が望めます。

エクササイズ①：オルタネイトウェーブ

アヴィススポーツで良く行っているのは、
オルタネイトウェーブ（写真参照）です。
初心者でも比較的行いやすいので、
初めてバトルロープをされる方におすすめです。

このメニューは体幹の安定性向上に加えて、
肩周辺の安定性と筋持久力の向上が狙えるので、
野球のピッチャーや格闘技のレスリングの選手が
行うと良いトレーニングです。

やり方
１．ロープの真ん中を棒などの固定具に巻き付けます。
　　注）左右の長さを均等になるようにする
２．それぞれのロープの端を左右の手で一つずつ握ります。
３．ロープが少したわむ位置に立ちます。
４．肩幅に両脚のスタンスをとり、膝は軽く曲げます。
　　注）スクワットのような姿勢
５．左右の腕を交互に上げ下げをして、ロープで波を作ります。
　　注）肩の高さまで上げる
６．20秒ワークタイム、20秒レストタイムを２～３セット行います。
　　注）慣れてきたら、徐々にワークタイムを伸ばしてレストタイムを減らしていく

エクササイズ②：ダブルウェーブ

次のメニューはダブルウェーブです。

名前のとおりダブル、両手同時に波を作っていきます。

オルタネイトよりも負荷が上がり、
より有酸素運動と上半身の筋力向上の効果が期待できます。

やり方
１．～４．上記のオルタネイトウェーブと同じ
５．両腕を同時に上下に動かし、波を作ります。
６．20秒ワークタイム、20秒レストタイムを２～３セット行います。
　　注）慣れてきたら、徐々にワークタイムを伸ばしてレストタイムを減らしていく

エクササイズ③スクワット・オルタネイトウェーブ

次に紹介するのは、スクワット・ダブルネイトウェーブです。

スクワットをしながらロープで波を打つので、
下半身・体幹・上半身を使えるメニューです。

やり方
１．～４．上記のオルタネイトウェーブと同じ
５．スクワットの動きに合わせて、
　　両腕を同時に上下に動かしながら、波を作ります。
６．20秒ワークタイム、20秒レストタイムを２～３セット行います。
　　注）慣れてきたら、徐々にワークタイムを伸ばしてレストタイムを減らしていく

高負荷インターバルトレーニング

今紹介した3つのメニューを組み合わせることによって、
高負荷インターバルトレーニングを行う事ができます。

例）オルタネイトウェーブ20秒
　　ダブルウェーブ20秒
　　スクワット・ダブルウェーブ20秒
　　レスト20～60秒
　　4回繰り返す

全身疲れますが、縄を持つ手の握力がなくなってきますので、
無理をせずに行って下さい。

バトルロープトレーニングは負荷を調整すれば
初心者や女性でも行えるトレーニングです。

ご興味がありましたら試してみてください。


アヴィススポーツは大阪市西区にあります。
大阪在住でパーソナルトレーニングを受けてみたい方は
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