サーキットトレーニング：ベアプランク
さてこの度、4月にTheMissionコンディショニングプラザは
The Mission HEALTH and TECH GYMとしてリニューアルオープンいたしました。
リニューアルオープンに伴い、イタリア製プレミアムフィットネスマシンブランドである「テクノジム」製の
業界最新のマシンを導入致し、より効果的なトレーニングを提供出来るようになりました。
当施設はパーソナルジムとして、パーソナルトレーニングのサービスを提供してきました。
リニューアルに伴って、ご自身で出来るセルフトレーニングが出来るジム施設利用のサービスも
本格的に開始しております。
ジム施設を利用して頂くセルフトレーニングでは、マシンを使用したトレーニングだけでなく、
マットの上だけで行うことが出来る自重トレーニング、体幹トレーニングやモビリティ向上トレーニングを行うことが出来ます。
セルフトレーニングでジム施設利用者の方は、
ウォーミングアップの一環としてマットの上で体幹トレーニングやモビリティ向上トレーニングを行っております。
以前このブログで紹介いたしましたエクササイズ、「ベアプランク」も体幹トレーニングやモビリティ向上トレーニングとして行われております。
今回のブログでは、「ベアプランク」のバリエーションメニューを使ったサーキットメニューについてお話ししていきたいと思います。
目次
- ○ サーキットトレーニングとは。
- ・ベアプランク
- ・サーキットメニューの組み方
- ・おススメメニュー：初級編①
- ・おススメメニュー：初級編②
- ・おススメメニュー：初級編③
- ・初級編②+③
- ・ジム施設利用：キャンペーン
- ・最後に
サーキットトレーニングとは。
サーキットトレーニングは、最小限の休憩、もしくは休憩をとらないで一連の運動を
繰返して行なうトレーニングです。
サーキットトレーニングは、ウォーキング、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動と
筋トレのような無酸素運動を組み合わせた運動と言われています。
脂肪燃焼だけでなく、筋力向上、ボディメイクや体力向上などの効果を期待できます。
また、トレーニング時間が短めなので、
同じ動きを繰り返すランニングやサイクリングを長時間行うよりも
飽きにくく、慢性的な障害のリスクも低くなります。
いくつかの運動種目を組合せ る時に自重のメニューを選べば、
トレーニングツール（道具）やマシーンを必要としません。
また、同じツール（ダンベル、メディシンボールやケトルベルなど）を使うことで、
最小限のツールで効果的にトレーニングを行うことが出来ます。
ほとんどの場合、広いスペースも必要としません。
ですので、ご自宅で行うことも十分可能です（マンションのような集合住宅は振動や騒音に気を付けてください）。
サーキットトレーニングは、運動が苦手な方や、忙しい方、走るのが苦手な方にも
「楽しくトレーニング」ができるのでオススメなトレーニングです。
それでは、「ベアプランク」のサーキットトレーニングを紹介していきます。
ベアプランク
「ベアプランク」（Bear Plank)は、熊（Bear)のような低い姿勢で
四つ這いになる「プランク」の1つです。
両膝を浮かせて四つ這いになった姿勢を保持します。
腕立て伏せよりも難易度が少し高く、上半身や腹部の筋肉だけでなく、
股関節の筋肉も鍛えることが出来る体幹トレーニングの1つです。
パーソナルトレーニングでは、セッションの最初に行うウォーミングアップや
腹部のトレーニングメニューとして行うことが多いです。
当施設で行っているジュニアトレーニングでは、
体幹部の強化や身体機能向上を目的として、
よく取り入れているメニューの1つです。
ダイエットや引き締めを目的としたクライアント様に向けては、
サーキットトレーニングで行っております。
サーキットメニューの組み方
まず最初は1種目をレストを挟んで3セット繰り返すと良いです。
次に、約10分の1サークルから始めると良いです。
1サークル：3種目を1分（40秒動いて20秒レスト）×3ラウンド
更に慣れてきたら、3種目に更に別の3種目を増やして2サークルで行っていきます。
サークル間でレスト60秒取ってください。
おススメメニュー：初級編①
「ベアプランク＆プッシュアップ」でサーキットを行ってみてください。
1．ベアプランク＆プッシュアップ（40秒）
レスト20秒
2．ベアプランク＆プッシュアップ（40秒）
レスト20秒
3．ベアプランク＆プッシュアップ（40秒）
3分程度で行えますので、初めてサーキットを行う方、
体幹とレーニングやウォーミングアップとして行うことができます。
おススメメニュー：初級編②
トレーニングの初級者は、次のサーキットメニューをされると良いです。
1．ベアウォーク（40秒）(写真右上）
レスト20秒
2．ベアプランクドンキーキック（40秒）（写真左上）
レスト20秒
3．ベアプランクホールド（40秒）（写真下）
レスト20秒
4．1から3をもう2ラウンド繰り返す
それぞれのエクササイズのやり方は下記のリンク先を参考にして下さい。
おススメメニュー：初級編③
初級編②よりも負荷が高めのメニューです。
1．ベアプランク・ショルダー＆ニータップ（40秒）
レスト20秒
2．ベアプランク・アーム＆レッグリーチ（40秒）
レスト20秒
3．ベアプランク＆プッシュアップ（40秒）
レスト20秒
4．1から3をもう2ラウンド繰り返す
それぞれのエクササイズのやり方は下記のリンク先を参考にして下さい。
初級編②+③
慣れてきましたら、初級編①と②を合わせて行ってみて下さい。
約20分間のサーキットメニューになります。
45秒から60秒間動き続けて、レストを15秒から0秒で行うと更に負荷が上がります。
1．ベアウォーク（40秒）
レスト20秒
2．ベアプランクドンキーキック（40秒）
レスト20秒
3．ベアプランクホールド（40秒）
レスト20秒
4．1から3をもう2ラウンド繰り返す
3ラウンド後のベアプランクホールド後にレスト60秒
5．ベアプランク・ショルダー＆ニータップ（40秒）
レスト20秒
6．ベアプランク・アーム＆レッグリーチ（40秒）
レスト20秒
7．ベアプランク＆プッシュアップ（40秒）
レスト20秒
8．1から3をもう2ラウンド繰り返す
ジム施設利用：キャンペーン
当施設は、マンツーマンでのトレーニングを中心に行ってきましたが、
今回のリニューアルオープンにより、セルフトレーニングを行いたい方向けに
新たに施設利用のみで通えるプランをご用意しました。
1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）
営業時間は、平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00です。
今月は、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。
最後に
トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことが出来、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
本日紹介致しました「ベアプランク」でも同じことが言えます。
また、目標を最短で達成するためには
適切なトレーニングメニューと負荷設定が大切です。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Mission HEALTH ＆ TECH GYMでは、
当社開発のバランス測定を行うことにより、
身体の特徴や現状を把握したうえでのトレーニングを提供しております。
ですので、当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。
これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
リニューアルキャンペーンの機会にぜひ、
The Mission HEALTH & TECH GYMにお立ち寄りください！
〇体験パーソナルトレーニング90分（カウンセリングとバランス測定含む）
通常5,400円が今月は3,850円
☆Hot Pepper☆
お得なクーポンがございます！
☆Instagram☆
アカウントはこちら
☆YouTube☆
チャンネル登録はこちら
高い技術、知識のトレーナーがサポートしてくれる
大阪市西区（西大橋,西長堀,新町）のパーソナルトレーニングジムなら
TheMission HEALTH ＆ TECH GYM
TheMission鍼灸整骨院
お問い合わせは以下よりお待ちしております。
☎ 06-6531-3636
※業者様の営業電話は施術の妨げになりますのでご遠慮ください。
住所：〒530-0013 大阪市西区新町2-20-6 新町グレースビル1F
営業時間： 平 日）10:00～21:00（最終受付20:00）
土日祝）9:00～18:00（最終受付17:00）
休館日）毎月20,30日
HP：https://av-sp-su-0520.com/