TheMissionが勧めるベアプランク
皆様こんにちは、TheMission HEALTH and TECH GYM です。
梅雨入の時期となり、すっきりしない空模様が続いていますが、
皆さんいかがお過ごしでしょうか。
さてこの度、4月にTheMissionコンディショニングプラザは
The Mission HEALTH and TECH GYMとしてリニューアルオープンいたしました。
リニューアルオープンに伴い、イタリア製プレミアムフィットネスマシンブランドである「テクノジム」製の
業界最新のマシンを導入致し、より効果的なトレーニングを提供出来るようになりました。
また当施設はパーソナルジムとして、パーソナルトレーニングのサービスを提供してきましたが、
リニューアルに伴って、ご自身で出来るセルフトレーニングが出来る施設利用のサービスも
本格的に開始しております。
当施設を利用して頂く際のセルフトレーニングでは、マシンを使用したトレーニング方法だけでなく、
マットの上だけで行える自重トレーニング、体幹トレーニングやモビリティ向上トレーニングを行うことが出来ます。
そこで前回のブログでは、マットの上だけで行うことが出来る体幹トレーニングとモビリティ向上トレーニングを兼ね合わせた「ベアプランク」を紹介致しました。
今回も「ベアプランク」とそのバリエーションメニューについてお話ししていきたいと思います。
目次
ベアプランクとは
「ベアプランク」（Bear Plank)は、熊（Bear)のような低い姿勢で
四つ這いになる「プランク」の1つです。
両膝を浮かせて四つ這いになった姿勢を保ちます。
腕立てプランクよりも難易度が少し高く、上半身や腹部の筋肉だけでなく、
股関節の筋肉も鍛えることが出来る体幹トレーニングの1つです。
パーソナルトレーニングでは、セッションの最初に行うウォーミングアップや
腹部のトレーニングメニューとして行うことが多いです。
当施設で行っているジュニア世代用トレーニングでは、
「ベアウォーク」という膝を浮かせたハイハイ歩きを
全身の連動性や安定性を養うために行っております。
またベアプランクは、ダイエットや引き締めを目的としたクライアント様や、
時間が60分取れない忙しい方に向けた30分のサーキットトレーニングで行うことが多いです。
ベアプランク・ショルダータップ
「ベアプランク・ショルダータップ」は、
ベアプランクの姿勢を保ちながら、肩をたたく（ショルダータップ）エクササイズです。
不安定な姿勢で肩をたたくので、体幹の安定性を養うことが出来ます。
やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③左手を持ち上げ右肩をたたき（写真左）、下ろします。
④左手で右肩をたたき（写真右）、下ろします。
⑤③と④を繰り返します。
回数：
8から15回 もしくは30秒から60秒 1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数をセット数を増やしていって下さい。
注意：
背中を丸めないようにします。
アンバランスであっても背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
呼吸は止めずに行って下さい。
ベアプランク・ドンキーキック
「ドンキーキック」は、後ろ足を蹴り上げる姿がロバ（ドンキー）に
似ていることからその名前が付いたとされるエクササイズです。
膝を曲げた状態で脚を上げ、お尻の大きな筋肉である大殿筋を鍛えることが出来ます。
四つ這いで行う「ドンキーキック」と比べて、
ベアプランクで行うドンキーキックは、より難易度が上がります。
やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③背中は真っ直ぐに伸ばし、片方の足の膝を90度に曲げます。
そのまま天井に向けて素早く蹴り上げます。
④蹴り上げた足の太もも裏が、床と平行になるぐらいまで高くなったら、そのまま2〜3秒程度静止します。
⑤蹴り上げた足をゆっくりと元の位置近くまで戻します。
⑥反対側も同様に行います。
回数：
8から15回 もしくは30秒から60秒 1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数をセット数を増やしていって下さい。
注意：
脚を上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと下ろします。
背中を丸めないようにします。
膝の角度を90度に保って行って下さい。
常に腹部を緊張させておき、腰を反らないように行って下さい。
呼吸は止めずに行って下さい。
ベアプランク＆プッシュアップ
「ベアプランク＆プッシュアップ」は、
腹部を集中的に使う全身運動です。
ベアプランクと腕立て伏せを繰り返して行い、
ベアプランクのバリエーションメニューの中では
かなり難易度の高いエクササイズです。
ベアプランクの姿勢をとることにより、
殿部、股関節や大腿部の筋肉を鍛えられます。
腕立て伏せを行うことにより、
胸、肩、腕や腹部を鍛えることが出来ます。
やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③両脚をジャンプするように浮かせて、後ろに伸ばして腕立ての姿勢になります（写真真ん中）。
④腕立て伏せをやります。
⑤両脚を浮かせて、ベアプランクの姿勢に戻ります。
⑥③から⑤を繰り返します。
回数：
8から15回 もしくは30秒から60秒 1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数をセット数を増やしていって下さい。
注意：
背中を丸めないようにします。
アンバランスであっても背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
呼吸は止めずに行って下さい。
ジム施設利用
当施設は、マンツーマンでのトレーニングを中心に行ってきましたが、
今回のリニューアルオープンにより、セルフトレーニングを行いたい方向けに
新たに施設利用のみで通えるプランをご用意しました。
1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）
営業時間は、平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00です。
TheMission式ハイブリッドトレーニング
当施設では、セルフトレーニングを行うクライアントの方にも
パーソナルトレーングを定期的に受けて頂くようにしております。
特に、当施設の利用が初めての方、トレーニング経験が浅い方には
利用者自身のトレーニングの目的、身体の特徴や性格などの把握し、
当施設スタッフを知ってもらたり、マシンやツールの使い方を覚えて頂いたり、
施設の雰囲気に慣れて頂く為にパーソナルトレーニングを受けるように勧めております。
また、パーソナルトレーニングを受けて頂くことで、
トレーナーからトレーニングメニューを提供が出来たり、
ご自身でトレーニングの目標達成率を把握でき、
身体の変化に合わせてトレーニングメニューの変更を行うことが出来ます。
セルフトレーニングに慣れてきた方にも、
身体の変化を把握して頂くために、
月1回はパーソナルトレーニングを受けて頂くことを勧めております。
料金は
60分7,700円
30分3,850円
となっております。
もしくは、11回分の回数券
60分77,000円
30分38,50０円
で購入して頂けます。
最後に
リニューアルを機にマシンを多数導入致しましたので、
セルフトレーニングを比較的簡単に行うことが出来ます。
ただし、トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
本日紹介致しました「ベアプランク」でも同じことが言えます。
また、目標を最短で達成するためには
適切なトレーニングメニューと負荷設定が大切です。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Mission HEALTH ＆ TECH GYMでは、
トレーナーあなたの「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体、より使える身体作りをサポートいたします。
これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。
トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！
リニューアルキャンペーンの機会にぜひ、
The Mission HEALTH & TECH GYMにお立ち寄りください！
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休館日）毎月20,30日
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