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目次

• ○  「ベアプランク」とは
• ・ベアプランク・アームリーチ
• ・ベアプランク・レッグリーチ
• ・ベアプランク・ニータップ
• ・コンビネーション①：ベアプランク・ショルダー＆ニータップ
• ・コンビネーション②：ベアプランク・アーム＆レッグリーチ
• ・ジム施設利用
• ・TheMission式ハイブリッドトレーニング
• ・最後に

「ベアプランク」とは

「ベアプランク」（Bear Plank)は、熊（Bear)のような低い姿勢で
四つ這いになる「プランク」の1つです。

「プランク」とは、肘を床に着けた腕立ての状態で身体を支えた姿勢を
キープし続けるポーズです。
体幹部を鍛えるために行われるトレーニングです。

「ベアプランク」では、両膝を浮かせて四つ這いになった姿勢を保ちます。
腕立てプランクよりも難易度が少し高く、上半身や腹部の筋肉だけでなく、
股関節の筋肉も鍛えることが出来る体幹トレーニングの1つです。

当施設のパーソナルトレーニングでは、セッションの最初に行うウォーミングアップや
体幹部のトレーニングメニューとして行うことが多いです。

以前紹介しましたベアプランクの姿勢で四つ這いになって歩く「ベアウォーク」では、
上半身、下半身と体幹部を含めた全身の連動性を高め、運動神経を向上させる運動として、
ジュニア世代のエクササイズとして広く行われております。
当施設では、ジュニア世代だけでなく、シニア世代も含めた成人の方にも
「ベアウォーク」を取り入れております。

本日は、いくつかのエクササイズを組み合わせたコンビネーションも最後に
ご紹介致します。

以前紹介した「ベアプランク」のエクササイズをご覧になりたい方は、
下記のリンク先をクリックしてみて下さい。

TheMissionが勧めるベアプランク

ベアプランクについて

ベアプランク・アームリーチ

「ベアプランク・アームリーチ」は、
ベアプランクの姿勢で腕を上げる（アームリーチ）体幹トレーニングです。

腕を動かすたびに、体幹を動かさないように固定するので、
体幹部の安定性を向上させるのに良いトレーニングです。

上級者の方は、ダンベルやケトベルを使用することもあります。

やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③片方の手を地面と平行の高さまで上げます。
④反対側の手を同様に上げます。
⑤繰り返します。

回数：
10回から30回　1から３セット
慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やしていって下さい。

注意：
背中を丸めないようにします。
腕を上げる動作の際、背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
腕を上げる動作の際、身体を傾けない（回旋させない）ようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
呼吸は止めずに行って下さい。

ベアプランク・レッグリーチ

「ベアプランク・レッグリーチ」は、
ベアプランクの姿勢で脚を上げる（レッグリーチ）体幹トレーニングです。

脚を動かすたびに、体幹を動かさないように固定するので、
体幹部の安定性を向上させるのに良いトレーニングです。

また、レッグリーチの動きは殿部の筋肉を使うので、
殿筋のトレーニングとしても行えます。

やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③片方の脚を地面と平行の高さまで上げます。
④反対側の脚を同様に上げます。
⑤交互に繰り返します。

回数：
10回から30回　1から３セット
慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やしていって下さい。

注意：
背中を丸めないようにします。
脚を上げる動作の際、腰を反り過ぎないように注意します。
脚を上げる動作の際、背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
脚を上げる動作の際、身体を傾けない（回旋させない）ようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
呼吸は止めずに行って下さい。

ベアプランク・ニータップ

「ベアプランク・ニータップ」は、
ベアプランクの姿勢を保ちながら、膝をたたく（ニータップ）エクササイズです。

不安定な姿勢で膝をたたくので、体幹の安定性を養うことが出来ます。

やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③左手を持ち上げ右膝をたたき、手を戻します。
④右手で左膝をたたき、手を戻します。
⑤③と④を繰り返します。

回数：
8から15回　もしくは30秒から60秒　1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数、回数やセット数を増やしていって下さい。

注意：
背中を丸めないようにします。
バランスが不安定であっても背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
呼吸は止めずに行って下さい。

コンビネーション①：ベアプランク・ショルダー＆ニータップ

「ベアプランク・ショルダー＆ニータップ」は、
「ベアプランク・ショルダータップ」と「ベアプランク・ニータップ」を
連続で行うコンビネーションのエクササイズです。

体幹の安定性を養うだけでなく、持久力向上や代謝アップが望めます。

やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③左手を持ち上げ右肩をたたき（写真左上）、手を戻します。
④右手で左肩をたたき（写真右上）、手を戻します。
⑤左手を持ち上げ右膝をたたき（写真左下）、下ろします。
⑥右手で左膝をたたき（写真右下）、下ろします。
⑦③から⑥を繰り返します。

回数：
一連の動きを8から15回　もしくは30秒から60秒　1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数をセット数を増やしていって下さい。

注意：
背中を丸めないようにします。
アンバランスであっても背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
呼吸は止めずに行って下さい。

コンビネーション②：ベアプランク・アーム＆レッグリーチ

「ベアプランク・アーム＆レッグリーチ」は、
「ベアプランク・アーム」と「ベアプランク・レッグリーチ」を
連続で行うコンビネーションのエクササイズです。
「アラウンド・ザ・ワールド」と呼ぶこともあります。

不安定な姿勢においても、
腰と肩で作られる四角形の維持するために
体幹の安定性を必要とされます。

やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③片方の手を地面と平行の高さまで上げます。
④反対側の手を同様に上げます。
⑤片方の脚を地面と平行の高さまで上げます。
⑥反対側の脚を同様に上げます。
⑦③から⑥を繰り返します。

回数：
一連の動きを8から15回　もしくは30秒から60秒　1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数、回数やセット数を増やしていって下さい。

注意：
背中を丸めないようにします。
アンバランスであっても背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
脚を上げる時は、殿部を緊張させて腰を反らさないように行って下さい。
呼吸は止めずに行って下さい。

ジム施設利用

当施設は、マンツーマンでのトレーニングを中心に行ってきましたが、
今回のリニューアルオープンにより、セルフトレーニングを行いたい方向けに
新たに施設利用のみで通えるプランをご用意しました。

1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）

営業時間は、平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00です。

TheMission式ハイブリッドトレーニング

当施設では、セルフトレーニングを行うクライアントの方にも
パーソナルトレーングを定期的に受けて頂くようにしております。

特に、当施設の利用が初めての方、トレーニング経験が浅い方には
利用者自身のトレーニングの目的、身体の特徴や性格などの把握し、
当施設スタッフを知ってもらたり、マシンやツールの使い方を覚えて頂いたり、
施設の雰囲気に慣れて頂く為にパーソナルトレーニングを受けるように勧めております。

また、パーソナルトレーニングを受けて頂くことで、
トレーナーからトレーニングメニューを提供が出来たり、
ご自身でトレーニングの目標達成率を把握でき、
身体の変化に合わせてトレーニングメニューの変更を行うことが出来ます。

セルフトレーニングに慣れてきた方にも、
身体の変化を把握して頂くために、
当施設では月1回はパーソナルトレーニングを受けて頂くことを勧めております。

料金は
60分7,700円
30分3,850円
となっております。

もしくは、11回分の回数券
60分77,000円
30分38,50０円
で購入して頂けます。

今月は、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。

最後に

リニューアルを機にマシンを多数導入致しましたので、
セルフトレーニングを比較的簡単に行うことが出来ます。

ただし、トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことが出来、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
本日紹介致しました「ベアプランク」でも同じことが言えます。

また、目標を最短で達成するためには
適切なトレーニングメニューと負荷設定が大切です。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Mission HEALTH ＆　TECH GYMでは、
当社開発のバランス測定を行うことにより、
身体の特徴や現状を把握したうえでのトレーニングを提供しております。

ですので、当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！


リニューアルキャンペーンの機会にぜひ、
The　Mission　HEALTH　&　TECH　GYMにお立ち寄りください！

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