春休みの加速力トレーニングに！チューブ・マウンテンクライマーで動きのキレを出す
みなさんこんにちは、、The Mission コンディショニングプラザです!
春休みは、部活の練習量が増えたり、自主トレにしっかり時間を使えたりと、
体づくりを一気に進められるチャンスの時期です。
「この期間にもう一段レベルアップしたい」と思っている学生アスリートのみなさんに、
ぜひ取り入れてほしいのが チューブ・マウンテンクライマー です。
自重トレーニングのマウンテンクライマーにチューブを加えることで、
体幹の安定性と脚の引き込みスピードを同時に鍛えられる、まさに競技力アップに直結するメニューです。
短時間でもしっかり効くので、春休みの自主トレにもぴったりです。
目次
- ○ マウンテンクライマーとは？
- ・チューブを使ったマウンテンクライマーで、短距離のタイムを縮めよう！
- ・チューブ・マウンテンクライマーのやり方
- ・さあ、一緒にやってみよう！
- ・大阪市にお住まいの方へ｜「習い事・塾代助成事業」が使えます！
マウンテンクライマーとは？
マウンテンクライマーとは？
プランクの姿勢から、片脚ずつ膝を胸へ引き寄せる全身エクササイズです（写真）。
手と足を床についてお腹をまっすぐ固定したら、左右の脚を交互にグイグイ引きつけていきます。その動きがまるで山をよじ登っているように見えることから、「マウンテンクライマー（山岳登山者）」という名前がついています。シンプルな動きなのに、体幹・腕・脚を同時に鍛えられる、コスパ抜群のエクササイズです！
チューブを使うと、さらに効果アップ！
通常のマウンテンクライマーにチューブを加えると、下半身と体幹への刺激がグッと高まります。
足にチューブを装着することで、膝を胸へ引き寄せるたびに腸腰筋（インナーマッスル）や腹筋に強い負荷がかかります。「もっと追い込みたい！」という方にぴったりのバリエーションです。
チューブを使ったマウンテンクライマーで、短距離のタイムを縮めよう！
短距離走を速くしたいなら、「地面を強く蹴る力」だけじゃなく、
脚を素早く前に引き上げる力」もとても大事です！
チューブを足に巻いてマウンテンクライマーをするだけで、その両方が一気に鍛えられます。
短距離走にうれしいメリット3つ
① 腸腰筋が鍛えられる
バンドの抵抗に逆らって膝を引き上げることで、走るときに脚を持ち上げる筋肉「腸腰筋」をピンポイントで強化できます。歩幅が安定したり、ピッチが上がったりと、タイムアップに直結します！
② 体幹が安定して、パワーがムダにならない
腕立て伏せの姿勢で体幹をしっかり固定したまま脚を動かすので、
走っているときの上半身のブレが減ります。
その分、力がしっかり地面に伝わって推進力アップにつながります。
③ スタートダッシュが鋭くなる
前傾姿勢をキープしながら脚を素早く入れ替える動きは、
スタート直後の加速（ドライブフェーズ）にそのまま使える動きです。
出だしで差をつけられます！
チューブ・マウンテンクライマーのやり方
☆チューブマウンテンクライマーの動画はコチラをクリック☆
チューブを足に装着することで、足を胸に引き寄せる動作の際、
腸腰筋（インナーマッスル）や腹筋により強い負荷がかかります。
🔹 チューブマウンテンクライマーのやり方
① バンドを装着する
ミニバンドを両足の甲（靴紐のあたり）か、土踏まず付近に通します。
② スタート姿勢をとる
腕立て伏せの姿勢になります。足は腰幅に開いて、バンドが常にピンと張った状態をキープしましょう。
③ 膝を引き寄せる
バンドの抵抗に逆らいながら、片方の膝を胸へ向かって素早く引きつけます。
④ 左右交互に繰り返す
引き寄せた足を戻すのと同時に、もう片方の足を引きつけます。
これを連続で続けましょう！
トレーニングのポイント
・背中はまっすぐに！
お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意。頭からかかとまで一直線をキープするのが基本です。
・バンドのテンションを抜かない！
足を戻したときもバンドが緩まないよう、足の開き幅を意識しましょう。これが効かせるコツです。
・「ホールド」でさらに追い込む！
素早く動かすだけでなく、膝を引き寄せたまま数秒キープするとお腹や腸腰筋をより深く刺激できます。
・バンドの強度は「弱」から始めて、正しいフォームを維持できる範囲で調整することをおすすめします。
リバースプランク・チューブニーアップをセットでやると効果的！やり方はこちら
さあ、一緒にやってみよう！
チューブマウンテンクライマーは、正しいフォームで動くことが効果を最大化するカギです。
だから、初めての方はトレーナーがしっかりマンツーマンでサポートします！
「気になってたけど、なんとなく難しそう…」と思っていた学生さん、
その一歩を踏み出すだけで変われます。まずは気軽に声をかけてください！
部活の目標や競技に合わせて、あなただけのオリジナルメニューを一緒に作っていきましょう。
タイムを縮めたい。もっと強くなりたい。レギュラーをつかみたい。
その気持ち、全力で応援します💪
パフォーマンスを伸ばしたい学生のみなさん、お待ちしています！
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