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目次

• ○  リバースプランク・チューブニーアップ完全ガイド
• ・スポーツを頑張る学生さんにもおススメ
• ・短距離選手に
• ・やり方
• ・レベル別の負荷調整（初心者～上級者）
• ・まずは体験を

リバースプランク・チューブニーアップ完全ガイド

どんな動きなの？
普通のプランクはうつぶせ方向（前側）を支える種目ですが、リバースプランクはからだを後ろに開いた状態で支えます。
イメージは「逆向きの板」です。

「リバースプランク・チューブマーチ」、または「リバースプランク・チューブニーアップ」とも呼ばれています。

名前だけ聞くと難しそうですが、意味はとてもシンプルです。

リバースプランク：仰向けの姿勢で行う“逆向きのプランク”

マーチ / ニーアップ：足を交互に持ち上げる、いわゆる足踏み動作

チューブ：足首や足の甲に巻いて負荷をかける小さなゴムバンド

英語では “Reverse Plank March with Mini Band” や “Reverse Plank Knee Lift” と呼ばれ、
体幹（コア）だけでなく、お尻や股関節まわりまでしっかり鍛えられる応用トレーニングとして知られています。

主な特徴と期待できる効果は以下の通りです。
トレーニングの内容と効果
🔸 体幹の安定アップ
両手で体を支えながら一直線の姿勢をキープすることで、お腹の奥にあるインナーマッスルがしっかり働きます。
姿勢が整いやすくなり、スポーツの動きも安定してきます。

🔸お尻・股関節まわりをしっかり強化
チューブの抵抗に逆らって脚を持ち上げることで、大臀筋・中臀筋など“お尻の筋肉”がしっかり目覚めます。
股関節まわりの筋肉も鍛えられるので、走る・跳ぶといった動作がスムーズになります。

🔸下半身の安定性がぐっと向上
チューブの負荷があることで、脚を支える力が自然と鍛えられます。
階段の上り下りがラクになったり、つまずきにくくなるなど、日常生活にも嬉しい効果が期待できます。

スポーツを頑張る学生さんにもおススメ

このトレーニングは、特に 「お尻をしっかり使って、素早く足を動かしたい」アスリートにぴったり。
走る・跳ぶ・踏ん張るといったスポーツの基本動作を底上げしてくれる、万能メニューです。

🏃‍♂️ 1. 走る動きが大事なスポーツに
陸上（短距離・中長距離）、サッカー、ラグビー、バスケットボールなど

チューブの抵抗に逆らって膝を上げる動きは、走るときに必要な“腿上げ”そのもの。
腸腰筋がしっかり働くようになり、片脚で体を支えるときにはお尻の筋肉が安定感を生み出します。
結果として、着地がブレにくくなり、力強い蹴り出しができる走りにつながります。

🦘 2. ジャンプや瞬発力が求められるスポーツに
バレーボール、バスケットボール、ハンドボールなど

ジャンプの踏み切りや着地には、お尻やハムストリングスが欠かせません。
このトレーニングは体の後ろ側をまとめて鍛えられるので、空中でのバランスが安定し、着地の衝撃にも強くなるのがポイント。
ケガ予防にも役立ちます。

🧘‍♀️ 3. 体幹の強さと姿勢が勝負の競技に
水泳、フィギュアスケート、体操、バレエなど

仰向けで体を一直線に保つ力は、水中でのストリームラインや、美しい軸を保つ動きに直結します。
姿勢をキープする力がつくことで、技の精度や見た目の美しさがぐっと上がります。

🥋 4. 接触プレーや踏ん張りが必要なスポーツに
柔道・レスリングなどの格闘技、野球（投球・打撃）など

相手に押されても崩れない“背面の強さ”や、投球・打撃の軸足の安定感を養えます。
踏ん張る力が増すことで、動き全体が力強くなるのが魅力です。

短距離選手に

短距離走において、この リバースプランク・チューブニーアップ は、
スタートの爆発力や中間疾走でフォームを崩さないために、とても理にかなったトレーニングです。

🏃‍♂️ 1. 腿を素早く引き上げる力（腸腰筋）が鍛えられる
短距離では、後ろに蹴った足をいかに早く前に戻すかが勝負。
バンドの抵抗がある状態で膝を高く上げることで、腸腰筋がしっかり働くようになります。

✔ 効果：ピッチが上がり、鋭い“膝の引き出し”ができるようになる。
ストライドも伸びやすくなり、スピードに直結します。

🍑 2. 支える脚（支持脚）のお尻が強くなる
片脚を上げている間、もう一方の脚は体を支え続けます。
このとき、お尻（大臀筋）と裏もも（ハムストリングス）が強く働きます。

✔ 効果：接地の瞬間に体がつぶれにくくなり、地面反力をしっかり推進力に変えられる。
“強い一歩”が踏み出せるようになります。

🧱 3. 上半身と下半身がブレずにつながる（体幹の安定）
短距離は腕振りも脚の回転も激しいため、体幹が弱いとフォームが崩れやすくなります。
このトレーニングでは、仰向けで体を一直線に保つことで背面と腹筋が同時に働きます。

✔ 効果：レース後半でも腰が落ちず、スピードをキープしやすくなる。

🔥 短距離選手への実践アドバイス
動きは“素早く引き上げて、ピタッと止める”
→ 実際の走りに近い刺激が入り、速筋がしっかり反応します。

つま先は軽く自分の方へ（背屈）
→ 走りに近い足首の角度になり、より実戦的なトレーニングに。

やり方

☆リバースプランク・チューブニーアップの動画はコチラをクリック☆

🔹 リバースプランク・チューブニーアップのやり方
1．まずは床に座り、脚をまっすぐ前へ伸ばします。
2．つま先にチューブをつけます。
3．手はお尻の少し後ろへ。 肩の真下に置き、指先は前に向けましょう。
4．お尻を持ち上げて、肩〜お尻〜かかとが一直線になる姿勢を作ります。
これがリバースプランクの基本姿勢です。
5．体幹を締めたまま、片膝を胸の方へスッと引き寄せます。
6．ゆっくり戻して、反対側も同じように。
左右交互にリズムよく繰り返しましょう。

ポイント
・慣れるまでは片側だけを繰り返し行っても構いません。
・腰を反らせすぎないこと。
反り腰になると負担が腰に逃げてしまいます。
・骨盤が左右にグラグラしないように。
そのために大事なのが、「お腹とお尻を同時にキュッと締める」意識です。

レベル別の負荷調整（初心者～上級者）

🟢 レベル1：まずは基本姿勢を安定させる（初心者向け）
リバースプランクの姿勢を 10〜20秒キープ

膝を上げる動作はまだ入れず、「肩〜お尻〜かかとが一直線」を作ることに集中

お腹とお尻を同時に締める感覚をつかむのが目的

👉 まずは“姿勢が崩れないこと”が最優先。


🟡 レベル2：ゆっくりマーチを入れる（中級者向け）
片膝を ゆっくり胸に引き寄せる

左右交互に 10回ずつ

骨盤が左右に揺れないように、お腹をしっかり固定

👉 動きはゆっくりでOK。フォームの安定がポイント。


🔴 レベル3：素早いニーアップで実戦的に（上級者・短距離選手向け）
実際の走りをイメージして 素早く引き上げ、ピタッと止める

速筋に刺激が入り、スプリント動作に直結

足首は軽く背屈（つま先を自分の方へ）して行うと、より走りに近い負荷に

👉 スピードと安定の両立ができると、走りの質が一気に上がる。

まずは体験を

正しいフォームで動くことがとても大切なので、初めての方にはトレーナーがしっかりサポートします。
「ちょっと気になってたけど、まだやったことない…」という学生さんも、ぜひ気軽に声をかけてください。

部活の目標や競技に合わせて、あなたにぴったりのトレーニングメニューを一緒に作っていきます。
パフォーマンスを伸ばしたい学生のみなさん、お待ちしています。


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