Blog ブログ

目次

• ○  なぜ、レントゲン「だけ」では足りないのか：筋肉のクッション
• ・「完全安静」は逆効果になることがある
• ・適切な運動にはこんな良い効果があります
• ・では、具体的には何をすればいい？
• ・膝のために「避けたほうがいい動き」
• ・大切なのは「あなたの膝に合った運動」を選ぶこと
• ・こんな時こそ、TheMissionコンディショニングプラザへ

なぜ、レントゲン「だけ」では足りないのか：筋肉のクッション

膝の痛みで受診すると、まず画像検査で軟骨の状態を確認します。
レントゲンでは骨や関節の形の変化がわかりやすい。

ただ、ここで一度ゆっくり考えてみてほしいんです。
膝の痛みが出る原因は、軟骨がすり減るだけではありません。
膝の周りにある筋肉の力や柔軟性、そして「動き方」の習慣も、膝への負担に大きく関わっています。

たとえば、太ももの前側にある「大腿四頭筋」（イラスト）。
この筋肉は、歩く・立つ・階段を上るといった動作のたびに膝を支え、
衝撃を吸収する“クッション”のような役割をしています。

ところが、この筋肉が弱くなると…
・膝に直接かかる負担が増える
・ちょっとした段差や立ち上がりでも痛みが出やすくなる
・膝が安定しにくくなり、さらに動きがぎこちなくなる
といった悪循環が起こりやすくなります。

また、太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉が硬くなっていると、膝の動きがスムーズにいかず、余計なストレスがかかることもあります。
この筋肉が弱まると、膝にかかる負担がそれだけ増えて、少しのことでも痛みが出やすくなります。

股関節や腰の動きに問題があっても、歩き方にも影響が出て、
膝に余計な負担がかかることがあります。
膝は単独で動いているわけではなく、股関節や腰と連動して働いているからです。
そのため、股関節が硬かったり、腰の動きが悪かったりすると、
歩き方や立ち方に癖が出てしまい、その結果として膝に負担が集中することがあります。

たとえば…
・歩くときに膝だけが前に出てしまう
・片足に体重をかける癖がある
・階段で膝に頼りすぎてしまう

こうした“動き方の習慣”が積み重なることで、軟骨の状態以上に痛みが強く出ることも珍しくありません。


つまり、レントゲンで「軟骨がすり減っている」と分かっていても、
「なぜ今あなたの膝がこれほど痛いのか」を理解するためには、
筋肉の力や動き方も一緒に見る必要があるんです。

だからこそ、パーソナルな評価の出発点として、「今の膝の周りの筋力がどうか」
「歩き方や動かし方の習慣がどうか」を把握することが大切になります。

こうした評価は、理学療法士やトレーニングの知識を持つ専門家が個別に対応できるものです。
自分の体に何が起きているかを理解した上で、初めて適切な運動や動き方の改善につながります。

「完全安静」は逆効果になることがある

膝が痛いと、「できるだけ動かさないほうがいいのかな…」と感じるのは、とても自然なことです。
でも、実は長いあいだ完全に安静にしてしまうと、かえって膝の状態が悪くなってしまうことがあります。

その理由はとてもシンプルで、膝を動かさずにいる時間が長くなるほど、
周りの筋肉が弱ってしまうからです。
筋肉が弱くなると膝を支える力が落ちてしまい、ちょっとした動きでも痛みが出やすくなります。

こうして、
「痛い → 動かさない → 筋力が落ちる → さらに痛みが強くなる」
という悪循環に入りやすくなるんです。

さらに、関節は動かさない時間が続くとどんどん固くなり、柔軟性も失われていきます。
そうなると、立ち上がる・歩く・階段を上るといった日常の動作が、
以前よりもつらく感じられるようになります。

整形外科や理学療法の現場でも、
「安静にしすぎて膝が余計に動かなくなってしまった」
という方は少なくありません。特に、痛みが怖くて動くことを避けてしまった経験がある方ほど、
このパターンに陥りやすい傾向があります。

膝が痛いときに「動いたほうがいい」という話は、実はしっかりとした科学的な根拠があります。
世界変形性関節症学会や日本整形外科学会のガイドラインでも、
変形性膝関節症の治療として“運動療法”が推奨されているんです。

実際の臨床研究でも、膝まわりの筋肉を鍛える運動を続けることで、
・膝の痛みが大きく軽くなる
・歩く・立つ・階段の上り下りが楽になる
といった改善が報告されています。

もちろん、「無理をして動いて悪化したらどうしよう…」という不安があるのもよくわかります。
だからこそ、動くべきか、休むべきかの判断は、自分だけで決めるのではなく、
膝の状態をしっかり理解した上で行うことが大切なんです。

あなたの膝に合った“ちょうどいい動き方”を見つけることが、痛みを軽くし、安心して日常を過ごすための第一歩になります。

適切な運動にはこんな良い効果があります

適切な運動を行うと以下のような良い効果があります。

① 太ももの筋肉が強くなると、膝の負担が減る
太ももの筋肉は、膝にかかる衝撃を吸収してくれる“サポーター”のような存在です。
ここがしっかりしてくると、膝そのものにかかる負担が軽くなり、痛みが出にくくなります。

② 膝が安定して、動き出しがスムーズになる
筋肉が膝をしっかり支えてくれるようになるので、立ち上がるときや歩き始めの「グラッ」とした不安定さが減っていきます。

③ 関節の動きが良くなり、日常の動作が楽になる
関節の可動域が広がることで、正座やしゃがむ動作が以前よりスムーズに感じられることもあります。

④ 適度な運動は炎症を抑える働きもある
膝の中で炎症が続くと痛みの原因になりますが、軽い負荷の運動を行うことで、炎症を抑える物質が分泌されやすくなることが分かっています。

大切なのは「あなたの膝に合った運動」を選ぶことです。

「運動がいい」と聞くと、つい何でも動けば良いように思ってしまいますが、実はそうではありません。
膝の状態や痛みの程度に合わせて、種類・強度・回数を調整することがとても大切です。

無理なく続けられる“ちょうどいい運動”を選ぶことで、膝はしっかりと良い方向に変わっていきます。

では、具体的には何をすればいい？

🌿 50代女性におすすめの「やさしい膝トレーニング」
① 椅子に座ってできる太もも前のトレーニング（膝伸ばし）
椅子に浅く座り、片足をゆっくり伸ばす

膝を伸ばしきったところで 2〜3秒キープ

ゆっくり下ろす

片足10回 × 2セット
→ 膝を支える大腿四頭筋をやさしく鍛えられます。

② タオルを使った太もも裏のストレッチ
床に仰向けになり、片足の裏にタオルをかける

膝を軽く曲げたまま、足をゆっくり持ち上げる

太ももの裏が気持ちよく伸びるところで20〜30秒
→ 膝の動きをスムーズにする柔軟性アップに効果的。

③立ったままの軽いスクワット（浅めでOK）
膝を深く曲げず、ほんの少し腰を落とす程度

5〜10回を目安に
→ 太もも全体をバランスよく使えるようになります。

※痛みが強い日は無理に行わず、できる範囲で大丈夫です。

※これらを「正しい強度」「正しい動きの組み合わせ」で行うためには、まず自分の膝の状態や体の動き方を把握しておくことが必要です。

膝のために「避けたほうがいい動き」

膝のために「避けたほうがいい動き」があります。

● 深くしゃがみ込む動作
膝に大きな負担がかかりやすく、痛みが出やすい動きです。

● 正座の長時間保持
関節に圧がかかり続け、痛みや腫れにつながることがあります。

● 急な方向転換や勢いのある動き
膝のねじれが強くなり、炎症を悪化させることがあります。

● 下り坂や階段の“連続”の降り
膝に体重が乗りやすく、痛みが出やすい場面です。
（手すりを使ったり、ゆっくり降りる工夫が大切）

大切なのは「あなたの膝に合った運動」を選ぶこと

「運動がいい」と聞くと、つい何でも動けば良いように思ってしまいますが、実はそうではありません。
膝の状態や痛みの強さ、筋力のバランスは人によって大きく違います。

そのため、同じ運動でも

効果が出る人

逆に痛みが強くなる人

がいるのが現実です。

だからこそ、あなたの膝に合わせて運動の種類・強度・回数を調整することがとても大切になります。
無理なく続けられる“ちょうどいい運動”を選ぶことで、膝は確実に良い方向へ変わっていきます。

ただ、この“ちょうどよさ”を自分ひとりで見つけるのは難しいもの。
痛みの原因が筋力なのか、柔軟性なのか、動き方の癖なのかによって、必要なアプローチはまったく変わるからです。

こんな時こそ、TheMissionコンディショニングプラザへ

TheMissionコンディショニングプラザでは、膝の痛みに悩む50代女性のサポートを得意としています。

✔ 専門スタッフが膝の状態を丁寧にチェック
筋力・柔軟性・姿勢・歩き方まで細かく確認し、痛みの原因を一緒に探ります。

✔ あなた専用の“膝に優しい運動プラン”を作成
無理なく続けられる強度で、効果が出る運動だけを厳選します。

✔ 痛みが出ないフォームをその場で修正
「この動き方なら痛くない」「ここを意識すると楽になる」など、体の使い方を丁寧にお伝えします。

✔ 自宅でできる簡単メニューもご提案
忙しい方でも続けられるよう、短時間でできる運動もお渡ししています。


🌸50代からでも膝は変わります
膝の痛みは、正しい運動と適切なサポートがあれば、年齢に関係なく改善していきます。
「もう無理かな」と感じていた階段や長時間の歩行も、少しずつ楽になっていくはずです。
「旅行に行きたい」という目標があるなら、まず「今の自分の膝がどうなっているか」を
知ることが、実はもっとも大切な第一歩かもしれません。
TheMissionコンディショニングプラザは、西大橋駅から徒歩3分。
落ち着いた空間で、あなたのペースに合わせて丁寧にサポートします。

気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの膝が、また軽やかに動き出す未来を一緒につくっていきましょう。

新規の方はホットペッパーがお得です。

☆Hot Pepper☆
お得なクーポンがございます！

☆Instagram☆
アカウントはこちら

☆YouTube☆
チャンネル登録はこちら

ブログ一覧