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目次

• ○  なぜ、お尻のエクササイズをするのか
• ・①ヒップローテーション
• ・②ヒップエクステンション
• ・③ヒップアブダクション
• ・④アブダクション&キック

なぜ、お尻のエクササイズをするのか

身体には大筋群と呼ばれる筋肉があります。

大筋群というのは名前の通り、身体の中で比較的大きい筋肉のことを言い、
胸・背中・お腹・脚の筋肉が含まれます。

これらの筋肉は腕を動かす、姿勢を起こす、歩くなど
日常生活での動作に必ず関わってくる筋肉です。

日ごろから良く動かす筋肉なので、動かさないことはほぼありません！

そんな大筋群でない筋肉たち、中小筋群は
本来の働きをサボることが多いです。。。

違う筋肉を動かして、本来の動きとは少し異なる動き
代償動作をし続けると
疲れやすくなったり、痛みが出てきます。。。

The Missionコンディショニングプラザでクライアント様のトレーニングをみさせて頂いてますが
代償動作は良く出てきます。

その中でも、お尻まわりの筋肉を上手く使えていない方が多いです！

ですが！
お尻まわりを気にされる方も多いです！

なので今回は、
あまり使えていないお尻まわりのトレーニングをして
身体の不調を少しでも改善するのと、

よくある悩みである、ヒップアップの

二つを一気に解決したいと思います！！！

①ヒップローテーション

・四つん這いの姿勢になります。

・膝を前に出します（写真左上）。

・そこから外に開きます（写真右上、右下）。
　腰は開かないように注意しましょう！

・後ろに脚を伸ばします（写真左下）。
　上に挙げるのではなく、かかとを突き出すように！

この動作を10回繰り返します。

・ポイントは腰は反らさず、開かずに。
・常に臀部を意識しましょう！

反対の脚も同じように行います。

そして、逆まわりも行います。

②ヒップエクステンション

・四つん這いの姿勢になります。

・片脚を後ろに伸ばします。
　つま先は外へ向けますが、腰は開かないように注意！

・そのまま脚を上下に動かします。
　挙げる際に腰が反らないようにしましょう！

この種目は20回行います！

③ヒップアブダクション

・途中まで②の姿勢と同じです（写真左上、下）！

・脚を上には挙げず、膝を曲げながら外へ開きます（写真右上、下）。
　腰が開きやすくなるので注意しましょう！
　常に膝は腰の高さに！落ちないようにしましょう！

・脚を寄せて、後ろに伸ばしてと繰り返します。

このメニューも20回行います。

④アブダクション&キック

・これは③の最後の姿勢から始めます（写真右下）。

・脚を寄せた位置から、膝を伸ばします（写真上、左下）。

・膝を曲げます。

・また膝を伸ばして曲げてと繰り返します。

だけです！
ですが、かなりハードです！！！

・常に腰は反らさず、開かないように！
・膝を落とさないように！

この2点を意識しましょう！

このメニューも20回行います！


どのメニューも見た目がかなり地味です。。。

地味なメニューほど効かす部位がハッキリしていて
効果が期待できるのでおススメです！

これらのメニューを継続して
臀筋群を意識的に使えるようになれば

骨盤が立ちやすくなり、姿勢改善できたり、

普段使えていなかった臀筋群が引き締まりヒップアップにも、

脚の付け根から動かすことで、脚全体の血流改善、むくみの解消などなど

良いことばかりなので
ぜひ！お試しください！！！


今回ご紹介したヒップエクササイズは、腰痛予防やヒップアップに役立ちますが、
正しいフォームで継続することが大切です。
もし『自分に合っているか不安』『もっと効果的に取り組みたい』と感じた方は、
ぜひ当施設へご相談ください。

専門のトレーナー・治療家があなたの身体の状態に合わせて、無理なく続けられるプログラムをご提案いたします。

健康的な身体づくりと快適な毎日をサポートいたしますので、まずはお気軽にお問い合わせください！

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