肩のコリにも効く：インナーマッスルトレーニング
こんにちは！The Mission鍼灸整骨院です。 「肩こりがなかなか良くならない…」
「スポーツ中に肩が不安定に感じる…」そんなお悩み、ありませんか？
実はその原因、肩の奥深くにある“インナーマッスル”＝ローテーターカフの弱さかもしれません。
今回は、チューブ1本やペットボトルで自宅でも簡単にできるローテーターカフのトレーニングをご紹介！
肩の安定性を高め、ケガ予防やパフォーマンス向上にもつながる内容なので、
ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。
目次
ローテーターカフとは
ローテーターカフとは肩のインナーマッスルのことで別名「回旋筋腱板」とも言います。
筋肉は4つあるので1つずつ作用を説明していきます。
①棘上筋＝肩関節の外転
②棘下筋＝肩関節の外旋
③小円筋＝肩関節の外旋
④肩甲下筋＝肩関節の内旋
と作用はこのようになります。
ローテーターカフの役割としては上腕骨を肩甲骨側に引き寄せておく役割があります。
では次はそれぞれの筋のトレーニング方法をご紹介していきます。
棘上筋のエクササイズ
棘上筋の作用は肩関節の外転なので腕を横に上げていくような動作を行います。
①チューブやダンベルを持ってもらいます。
小指側が上にくるようにチューブまたは軽めのダンベルを持ってもらいます。
腕の角度は真横に上げた状態から少し斜め前にします。
②下からゆっくりと上げ下げを繰り返していきましょう。
棘上筋は肩関節を外転していく際に下から30°まで上げたところが
一番使われるので上まで上げる必要はないです。
回数：
各10～30回 1～3セット
棘下筋と小円筋のエクササイズ
棘下筋と小円筋は肩関節の外旋なので腕を曲げた状態にして外に捻る動きをしていきます。
作用が同じなのでこの２つの筋はトレーニング方法が一緒になります。
①腕を曲げた状態にしてチューブを持ってもらいます。
②ゆっくりと外側に引っ張っていきます。それを繰り返していきます。
このトレーニングではダンベルなどの重りは使わないようにしましょう。
立って行うこのトレーニングでは重力に対して棘下筋・小円筋に負荷がかからないからです。
回数：
各10～30回 1～3セット
肩甲下筋のエクササイズ
肩甲下筋のエクササイズは、
先ほど紹介した棘下筋と小円筋の逆の動きです。
①腕を曲げた状態にしてチューブを持ってもらいます。これは1人で持って出来ないのでどこかに引っ掛けましょう。
②ゆっくりと内側に引っ張っていきます。それを繰り返していきます。
このトレーニングもダンベルなどの重りは使わないようにしましょう。
先程と同じ立って行うこのトレーニングでは重力に対して肩甲下筋負荷がにかからないからです。
回数：
各10～30回 1～3セット
ぜひ一度当院にご相談ください
いかがでしたか？
肩の安定性を支えるローテーターカフのトレーニングは、地味だけどとっても大切です。
リハビリ中の方はもちろん、日々トレーニングに励む方のウォーミングアップにもぴったりです。
チューブ1本やペットボトルだけで始められるので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね！
肩がしっかり安定すると、動きもスムーズになって、日常生活もスポーツももっと快適になります。
ご自宅でも気軽に取り組めますが、「正しくできているか不安…」「もっと自分に合った方法を知りたい！」という方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
The Mission鍼灸整骨院では、あなたの身体の状態や目的に合わせたトレーニングやケアをご提案しています。
肩の不調や違和感がある方も、予防的に身体を整えたい方も、お気軽にお越しくださいね。
一緒に、より快適で動けるカラダを目指しましょう！
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