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目次

• ○  座りっぱなしが腰に与える影響
• ・不良姿勢が引き起こす具体的な腰痛症状
• ・デスクワークが招く運動不足の落とし穴
• ・心理的ストレスも腰痛の原因
• ・正しい座り方・姿勢のポイント
• ・休憩・ストレッチ・運動のすすめ
• ・デスクで行う座ったままできるストレッチ
• ・専門家への相談も検討
• ・デスクワークの腰痛、一人で悩まないでください

座りっぱなしが腰に与える影響

デスクワークの一番の問題点、それは「ずっと座りっぱなし」ということです。

朝9時から夕方まで、ほとんど同じ姿勢でいることがあります。
実はこのことが、腰にとってはかなりの負担なんです。

同じ姿勢を続けていると、腰まわりやお尻の筋肉がカチコチに固まってしまいます。
さらに血の巡りも悪くなって、あのズーンとした重だるさの原因になることもあります。
しかも、椅子のクッションがペタンコだったり、足が床にちゃんとつかない高さだったりすると、
腰へのダメージは倍増です。

そして怖いのが、背骨の自然なS字カーブが崩れてしまうことです。
猫背になったり、逆に反り腰になったり…。

最初は「ちょっと姿勢が悪いかな」程度だったのが、気づけば慢性的なアンバランス姿勢になっていた、
なんてことも珍しくありません。
座っているだけなのに、実は腰に負担をかけているのです。

不良姿勢が引き起こす具体的な腰痛症状

デスクワークで姿勢が崩れると、具体的にどんな腰痛が起きるのでしょうか。

代表的なものに「筋筋膜性腰痛症」「腰椎椎間板症」「腰椎椎間板ヘルニア」などがあります。

1．筋筋膜性腰痛症は、腰まわりの筋肉や筋膜が緊張して硬くなり、痛みを引き起こすものです。
デスクワーカーに最も多いタイプです。
長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が過度に緊張し続けた結果、炎症を起こしてしまうんです。

2．腰椎椎間板症は、背骨のクッション役である椎間板に負担がかかり続けることで起こります。
椅子に座っている時、実は立っている時よりも椎間板への圧力が約1.4倍にもなるんです。
この圧迫が長期間続くと、椎間板が変性してしまいます。

3．さらに深刻なのが腰椎椎間板ヘルニア。
椎間板の中身が飛び出して神経を圧迫する状態です。
こうなると、腰の痛みだけでなく、足のしびれや力が入らないといった症状が出ることもあります。
階段の上り下りが辛くなったり、長時間歩けなくなったりと、日常生活に大きな支障をきたします。


「ちょっとした腰痛だから」と軽く見ていると、こうした深刻な症状に発展する可能性もあるんです。
早めの対策が本当に大切です。

デスクワークが招く運動不足の落とし穴

デスクワークの問題は、姿勢だけではありません。
もう一つの大きな落とし穴が「運動不足」です。

オフィスで一日中座って仕事をしていると、歩く距離は驚くほど短くなります。
トイレや会議室への移動、ランチタイムくらいでしょうか。
通勤で歩く時間を除けば、1日の歩数が数千歩程度という人も珍しくありません。

この慢性的な運動不足が、実は腰痛の大きな原因になっているんです。

体を動かさないでいると、腰や骨盤を支える「体幹筋」や「臀筋」といった
重要な筋肉がどんどん衰えていきます。
これらの筋肉は、立っている時も座っている時も、
私たちの上半身を支えてくれている縁の下の力持ちです。

ところが筋力が低下すると、骨盤が正しい位置を保てなくなり、
腰椎への負担が増えてしまいます。
すると、同じように座っていても以前より疲れやすくなり、痛みも感じやすくなるんです。

さらに、運動不足は血流も悪くします。筋肉を動かさないと、
血液が体内をスムーズに巡らなくなり、
腰まわりに老廃物が溜まりやすくなります。

この状態が続くと、慢性的な腰痛へと発展していくのです。

「座っているだけなのに疲れる」と感じたら、それは運動不足のサインかもしれません。

心理的ストレスも腰痛の原因

意外に思われるかもしれませんが、実は「ストレス」も腰痛の大きな原因の一つなんです。

デスクワークをしていると、締め切りのプレッシャー、上司や同僚との人間関係、
クレーム対応など、精神的な緊張やストレスにさらされることが多いです。
こうした心理的ストレスが、実は体にも直接的な影響を与えています。

人間はストレスを感じると、無意識のうちに体に力が入ってしまうものです。
特に腰、背中、肩まわりの筋肉がギュッと緊張した状態になります。

気づいたら肩が上がっていたり、奥歯を噛みしめていたりした経験、ありませんか?

この筋肉の緊張状態が長く続くと、血流が悪くなり、筋肉が硬くこわばってしまいます。
すると痛みを感じやすくなるだけでなく、疲労物質も溜まりやすくなるんです。

さらに厄介なのが、「痛み」と「ストレス」の悪循環です。
腰が痛いとそれ自体がストレスになり、ストレスが増えるとさらに筋肉が緊張して痛みが強くなる…という負のスパイラルに陥ってしまうこともあります。

実際、同じデスクワークをしていても、仕事が楽しい時期より、
ストレスフルな時期の方が腰痛が悪化するという人は多いんです。

体の健康には、心の健康も深く関わっているんです。

正しい座り方・姿勢のポイント

腰痛を防ぐには、まず「正しい座り方」をマスターすることが第一歩です。
でも、「正しい姿勢」って具体的にどんな姿勢なのでしょうか?


1．理想的な座り方の基本
まず大切なのが「骨盤を立てる」こと（イラスト上）。
椅子に浅く腰かけると骨盤が後ろに倒れて猫背になりがちですが、これはNGです。
椅子に深く腰かけて、坐骨(お尻の下の骨)でしっかり座面を感じるイメージです。

背筋は自然にまっすぐ伸ばします。ピンと張りすぎる必要はありませんが、
背骨の自然なS字カーブを保つ意識を持ちましょう。
顎は軽く引いて、耳・肩・腰が一直線上に並ぶのが理想です。

2．足元のポジショニング
足裏全体がしっかり床につくことも重要です。

足がブラブラしていると、太ももの裏側が圧迫されて血流が悪くなり、腰への負担も増えます。
椅子が高すぎる場合は、足置き台(フットレスト)を使うのがおすすめです。

膝の角度は90度程度が目安。膝が腰より高くなったり低くなったりすると、
骨盤の位置がずれて腰痛の原因になります。

3．デスクとの距離感
パソコンの画面は目線の高さか、やや下になるように調整しましょう。

画面が低すぎると前かがみになり、高すぎると顎が上がって首や腰に負担がかかります。

デスクとの距離も大切です。
キーボードを打つ時、肘が90度くらいに曲がる位置が理想的です。
デスクが遠すぎると前傾姿勢になり、近すぎると肩に力が入ってしまいます。

4．サポートアイテムの活用
背もたれにはしっかり背中を預けましょう。

背もたれと腰の間に隙間ができる場合は、クッションやタオルを丸めたものを入れると、
腰のカーブをサポートできます。

最近では、骨盤をサポートするクッションや、姿勢矯正チェアなども充実しています。
自分に合ったアイテムを取り入れるのも効果的です。

最初は意識しないと難しいかもしれませんが、正しい姿勢を習慣にすることで、
腰痛はかなり軽減できますよ。

休憩・ストレッチ・運動のすすめ

どんなに正しい姿勢を心がけていても、長時間座り続けること自体が腰痛の大きな原因になります。
だからこそ、「こまめに動く」習慣をつけることが何より大切です。

1．30〜60分ごとの「立ち上がり習慣」
理想は30分に一度、少なくとも1時間に一度は立ち上がって体を動かすこと。
トイレに行く、お茶を淲れに行く、窓の外を眺める、コピー機まで歩くなど、理由は何でも構いません。

立ち上がるだけでも、座っている時に圧迫されていた椎間板が解放され、血流も改善されます。
可能なら、その場で軽く背伸びをしたり、足踏みをしたりするとさらに効果的です。

2．デスクでストレッチを行う。
座ったままでもできるストレッチがあります（やり方は後述）。
会議の合間やちょっとした休憩時間に取り入れてみてください。

3．日常生活での運動習慣
仕事中だけでなく、日常生活でも体を動かす意識を持ちましょう。
• ウォーキング: 通勤時に一駅分歩く、昼休みに軽く散歩するなど、歩く時間を意識的に増やします。1日20〜30分のウォーキングでも、腰まわりの筋肉強化に効果的です。
• 階段の活用: エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を選ぶだけでも立派な運動です。
• 体幹トレーニング: プランクやスクワットなど、腰を支える体幹筋を鍛えるトレーニングを週に2〜3回取り入れると、腰痛予防に大きな効果があります。

デスクで行う座ったままできるストレッチ

座ったままでもできるストレッチをご紹介します。
どれも1〜2分あればできるので、会議の合間やちょっとした休憩時間に気軽に試してみてください。

1．腰ひねりストレッチ
椅子に座ったまま、両手を腰に当てます。
そのまま上半身だけをゆっくり左右にひねってみましょう。

ポイントは、呼吸を止めないこと。気持ちいいと感じるところで10秒間キープします。
これを左右それぞれ3回ずつ繰り返してください。
腰まわりの凝り固まった筋肉がほぐれて、血流も良くなります。

2． 背中伸ばしストレッチ
両手を頭の後ろで組んで、胸を開くように肘を後ろへグーッと引きます。
このとき、同時に深呼吸をするのがコツです。
息を吸いながら胸を開き、吐きながらリラックス。
これを3回程度繰り返すだけで、固まっていた背中や腰がスッキリほぐれます。

猫背気味になっている姿勢もリセットできる、一石二鳥のストレッチです。

3．前屈ストレッチ
椅子に浅めに座って、足を肩幅くらいに開きます。
息をゆっくり吐きながら、上半身を前に倒していきましょう。
無理せず、手が床に近づくところまでで大丈夫です。
腰とお尻の筋肉がジワーッと伸びるのを感じてください。
痛みを感じたら無理をせず、気持ちいい範囲で止めましょう。
10〜15秒キープしたら、ゆっくり体を起こします。
2～3回繰り返してみて下さい。

4．お尻ストレッチ
座ったまま、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。
数字の「4」のような形になります。
そのまま上半身をゆっくり前に倒していくと、お尻の外側がグーッと伸びるのを感じられます。
左右それぞれ30秒ずつキープしてください。
デスクワークで硬くなりやすいお尻の筋肉を、効果的にほぐせるストレッチです。


どのストレッチも特別な道具は必要なく、椅子に座ったままできるものばかりです。
「ちょっと体が固まってきたな」と感じたら、気軽にやってみてください。​​​​​​​​​​​​​​​​

専門家への相談も検討

ここまで様々な対策をご紹介してきましたが、それでも腰痛が改善しない場合や、
症状が悪化している場合は、我慢せずに専門家に相談することが大切です。

こんな症状は要注意
以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
• 痛みがどんどん強くなっている
• 足にしびれや麻痺がある
• 安静にしていても痛みが治まらない
• 排尿や排便に異常がある
• 発熱を伴う腰痛
• 何もしていないのに急激に痛くなった
これらは、単なる筋肉疲労ではなく、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、
より深刻な状態である可能性があります。

腰痛の相談先は、症状や原因によって選ぶといいでしょう。

整形外科: 画像診断(レントゲン、MRIなど)で骨や椎間板の状態を確認できます。
ヘルニアや骨の異常が疑われる場合は、まず整形外科へ。必要に応じて薬物療法や注射、
手術などの治療を受けられます。

鍼灸整骨院: 筋肉や関節の問題に対して、手技療法や物理療法でアプローチします。
保険適用の施術も多く、通いやすいのがメリットです。
鍼灸による東洋医学的なアプローチで血流改善や筋緊張の緩和を図り、
慢性的な痛みにも効果的に対応できます。

整体・カイロプラクティック: 体のバランスや骨格の歪みを整えることで、腰痛を改善します。
保険適用外ですが、全身のバランスを見てもらえます。

デスクワークの腰痛、一人で悩まないでください

ここまでデスクワークと腰痛の関係、そして様々な対策方法についてお伝えしてきました。

正しい姿勢を意識したり、こまめにストレッチをしたり、椅子やデスクを見直したり…。
できることから少しずつ取り組んでいただければと思います。

でも、「色々試してみたけど、なかなか良くならない」「痛みが気になって仕事に集中できない」
そんな悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

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