体幹から整える、健やかな毎日へ：腹筋エクササイズ
みなさん、こんにちは。
9月に入っても残暑が厳しいですが、いかがお過ごしでしょうか。
暑くて外出しづらいと思います。
そこで本日のグログでは自宅で気軽に行える腹筋運動を紹介したいと思います。
腹筋を鍛えることは、見た目の引き締めだけでなく、
姿勢の改善や腰痛予防にもつながります。
今回は、体への負担が少なく、初心者でも安心して取り組める
腹筋運動「クランチ」と「レッグレイズ」をご紹介いたします。
日々の生活に取り入れて、無理なく健康的な体づくりを始めてみませんか？
目次
クランチとレッグレイズ
クランチはお腹の「上の方」を集中的に鍛えやすく初心者向きであるのに対し、レッグレイズは「下の方」を鍛えつつ脚の重さを負荷に使うためやや難易度が高く腰への注意が必要です。
両方行うことで腹筋をバランスよく効果的に鍛えられます。
どちらか一方だけでなく、目的やレベルに応じて使い分けや両方の併用がおすすめです。
クランチとレッグレイズで主に働く筋肉の違いは以下の通りです。
クランチ
主に働く筋肉は腹直筋の上部（胸に近い上腹部）です。
上体を丸める動作で腹直筋上部が収縮し、姿勢の安定や上腹部の引き締めに効果的です。
レッグレイズ
主に働く筋肉は腹直筋の下部（下腹部）及び腸腰筋（股関節屈筋）です。
脚を上げ下ろす動作により腹直筋下部を集中的に使い、さらに腸腰筋も強化されて体幹全体や股関節の動きの安定を助けます。
スタイルアップ腹筋クランチ
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クランチとは、仰向けで膝を曲げた状態から肩甲骨付近を浮かせて上体を丸めることで、
主に腹直筋を鍛える腹筋運動です。
体幹の安定や姿勢維持に効果があり、ぽっこりお腹の引き締めにも役立ちます。 特別な器具は不要で、マット1枚分のスペースがあればどこでも実践可能。腰への負担が少なく、初心者から上級者まで安全に取り組めるのが魅力です。
やり方：
1．仰向けに寝て、膝を90°に曲げる（足は床につけても良い）。
2．両手は頭の後ろ、胸の前、または太ももに添える。
3．息を吐きながら、おへそを見るように背中を丸めて、肩甲骨が床から離れるまで上体をゆっくり持ち上げる。
4．腹直筋の収縮を感じたら、息を吸いながらゆっくりと始めの姿勢に戻す（肩や頭が床につかないように注意する）。
5．3と4を繰り返します。
回数：
10～15回 1～3セット
注意：
「お腹を丸める」ことで腹直筋の上部に強く刺激を与えます。
勢いや反動を使わず、ゆっくり丁寧に動くことが重要です。
腰を浮かせたり、上体を起こしすぎたりしない（シットアップとは異なる）。
シェイプアップ腹筋ボール上げ下げ
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レッグレイズとは、仰向けの状態で両脚を揃えて床から上げ下げすることで主に腹直筋下部と腸腰筋を鍛える自重トレーニング種目です。
特に「下腹部の引き締め」や「反り腰の予防」に効果的で、腰痛対策や歩行・ランニング時の足運びの安定にもつながります。
道具不要で自宅でも手軽に実践できる一方、腰の反りや動作の勢いには注意が必要です。お腹に力を入れたまま、ゆっくりとコントロールして行うことが効果を高めるポイントです。
本日紹介する足にボールを挟んで行うレッグレイズ（バランスボールレッグレイズ）は、下腹部（腹直筋の下部）により効率良く負荷をかけられ、内もも（内転筋）も同時に鍛えらます。
やり方：
1．仰向けに寝て両脚を伸ばし、両手を脇に置き、肘で上体を支えます。
脚の間にバランスボールに挟みます。
2．腹筋に力を入れながら、両脚をまっすぐ揃えてゆっくりと天井方向に持ち上げる。
おおよそ90度まで上げる。
3．ゆっくりと脚を下ろし、床すれすれで静止（脚は床につけないのが基本）。
4．2と3を繰り返します。
回数：
8～15回 1～3セット
注意：
・腰が反らないように注意 腰が床から浮かないよう、お腹に力を入れてコントロールして行って下さい。
・ゆっくり丁寧に動作する 勢いで脚を振り上げず、腹筋で持ち上げる意識を持って行ってください。
・呼吸を止めない 息を吐きながら脚を上げ、吸いながら下ろすことで筋肉の動きをサポート。
まずは体験から
クランチは腹直筋上部、レッグレイズは腹直筋下部と腸腰筋を鍛える効果的なトレーニングですが、
特にレッグレイズは動作がやや複雑で腰への負担もあるため、一
人で正しく安全に行うのは難しい場合があります。
無理に自己流で行うと腰痛や怪我のリスクが高まるため、
体の状態や筋力レベルに合わせたフォームの指導、
補助的なサポートを受けることを強くおすすめします。
当施設のパーソナルトレーニングでは専門家が動作のクセを丁寧に修正し、
無理なく効果的に腹筋全体を鍛えるプログラムを作成致します。
安全に、そして着実に理想の体幹づくりが可能です。
まずはプロの指導を受けて、正しいトレーニングの基礎を身につけましょう。
継続することで効果を実感しやすく、健康的な姿勢改善や腰痛予防も期待できます。
まずは体験トレーニングから初めてみて下さい。
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