体幹トレーニングとコアトレーニング
みなさんこんにちは。
The Missionヘルス＆テックジムです。
3月5日（水）と6日（木）に、「ラグザス 侍ジャパンシリーズ2025 日本 vs オランダ」京セラドーム大阪で開催されておりました。
当施設は京セラドームの近所にあり（二駅となりの西大橋が最寄り駅）、ユニフォームを着たファンを多くみかけました。
プロ野球のシーズンもいよいよ今月の28日に始まります。
プロ野球ファンの方々は、今から待ち遠しいのではないでしょうか。
さて今回のブログは、野球だけでなくあらゆるスポーツ選手にもお勧めのコアトレーニングについてご説明したいと思います。
「コアトレーニング」は、腹部の奥にある筋肉を動かすトレーニングになります。
目次
お腹にある「アウターマッスル」と「インナーマッスル」
腹部にある筋肉は、「インナーマッスル」と「アウターマッスル」に分けて説明されることがあります。
それぞれで役割が違うからです。
インナーマッスル（イラスト参照）とは体の中心部分の深いところにある筋肉の総称です。
インナーマッスルとは反対にアウターマッスルがあります。
アウターマッスルとは体の表面部分に近いところにある筋肉の総称です。
ジムのマシンなどで鍛えるムキムキに見える筋肉がこれになります。
インナーマッスルとアウターマッスルには以下のような違いがあります：
位置：
インナーマッスル：身体の深層部に位置し、骨や関節を支える筋肉
アウターマッスル：身体の表層部に位置し、目に見える筋肉
役割：
インナーマッスル：姿勢の保持、関節の安定化、バランスの維持
アウターマッスル：大きな動作や力を生み出す、関節を動かす、骨を守る
筋肉の特徴：
インナーマッスル：細くて軽い、持久力が高い（疲れにくい）、細かい動きに対応可能
アウターマッスル：太くて重い、瞬発力が高い（疲れやすい）、大きな動きが得意
トレーニング方法：
インナーマッスル：自重トレーニングや軽負荷トレーニング（ヨガ、ピラティスなど）、長時間の低負荷運動
アウターマッスル：ウエイトトレーニングや高負荷トレーニング（ダンベル、バーベルなど）
効果：
インナーマッスル：姿勢改善、腰痛予防・改善、バランス能力向上
アウターマッスル：筋力向上、見た目の引き締まりやボリュームアップ
インナーマッスルは身体の安定性や細かい動きのコントロールに必要で、アウターマッスルは大きな力を発揮するために重要です。
両者をバランスよく鍛えることで、健康的で機能的な身体を作ることができます
体幹トレーニングとコアトレーニング
体幹トレーニングとコアトレーニングは、しばしば同じ意味で使用されますが、厳密には以下のような違いがあります
対象範囲：
体幹トレーニング：胴体全体（胸、背中、腰、腹筋、脇腹、殿部）を対象にトレーニングします
コアトレーニング：より狭義で、脊柱（体幹）に近い深層部（インナーマッスル）の筋肉群を重点的に鍛えます
主な目的：
体幹トレーニング：全般的な胴体の強化と安定性の向上を目指します
コアトレーニング：身体のコア（核）となる部分を優先的に鍛え、身体バランスと動きの改善に焦点を当てます
対象筋肉：
体幹トレーニング：表層と深層の筋肉両方を含みます
コアトレーニング：主に腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋などの深層筋（インナーマッスル）に焦点を当てます
トレーニング方法：
体幹トレーニング：様々な方法があり、重量を使用する場合もあります。
コアトレーニング：多くの場合、自重やバランスボールを使用し、器具を使わないトレーニングが中心です。
スポーツ現場での適用範囲：
体幹トレーニング：一般的な体力向上やスポーツパフォーマンス向上に広く適用されます。
コアトレーニング：特にスポーツ競技や怪我のリハビリテーションで重視されます。
両者は重複する部分も多く、どちらも身体の安定性向上や怪我の予防、パフォーマンス向上に貢献します。
しかし、コアトレーニングはより深層部の筋肉に特化した、より専門的なアプローチと言えます。
ドローイン
コアトレーニングとしてまず最初に行われるのが、「ドローイン」です。
ドローインは、インナーマッスル（特に腹横筋）を鍛えるエクササイズです。
お腹を凹ませたまま呼吸を行うことで、インナーマッスルを活性化させます。
そのため、腰痛予防やリハビリに適しています。
ドローインは仰向けの姿勢(写真上）で行われています。
お腹を凹ませるだけなので、立ったままや仰向けで手足を挙上させたり(写真左下）、
椅子やバランスボールの上に座ったり(写真右下）と様々な姿勢で行うことが出来ます。
やり方:
1．仰向けになります。
腰が反りやすい方は、膝を立てます。
2．息を吸いお腹を膨らませます（3秒ぐらいかけて）。
3．息を吐きながらお腹を凹ませます（5秒ぐらいかけて）。
4．2と3を繰り返します。
回数：
5から10回 1セット
ポイント:
呼吸は止めずに行って下さい
常にお腹の動きを意識してください。
最初は仰向けから初めて、慣れてきたら姿勢を変えて行ってみて下さい。
TheMissionで行うコアートレーニング
TheMissionヘルス＆テックジムでは、毎週日曜日にコアトレーニングの
グループレッスンを行っております。
呼吸をしながら、腹部の奥にあるインナーマッスルを活性化させる運動を
行っていきます。
6名限定の少人数制で行っております。
シニア世代の女性が主な参加者ですが、
20代から50代の方も多く参加されております。
日時：毎週日曜日11時10分から12時まで
場所：TheMissionヘルス＆テックジム 4階ジムスペース
参加費：初回無料（3月末まで）
興味のある方はお問合せ下さい
当ジムは大阪市西区にあります。
大阪在住でコアトレーニングを受けてみたい方は
ご希望に応じて、より詳細な情報、
グループレッスンだけでなく個別のトレーニングプランもご提案することも可能です。
パーソナルトレーニングとジム利用の組み合わせになっている
お得なプランのキャンペーンも行っております。
ご興味のある方は、ぜひ一度当施設にお問い合わせください。
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