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目次

• ○  ボールを使用したエクササイズ
• ・バランスボール捻り腹筋
• ・ボール潰し腹筋
• ・バランスボールV字腹筋
• ・グループレッスンでも体幹トレーニングを行っております。
• ・パーソナルトレーニングで体幹トレーニング

ボールを使用したエクササイズ

本日紹介するのはボールを使用した体幹エクササイズです。

バランスボールは、エクササイズボールやスタビリティボールとも呼ばれ、柔らかいプラスチックで出来た大きなボールに空気を入れて使用するトレーニングツールです。

１９６０年代にスイスの理学療法士が神経系の障害の治療器具として使いはじめのが起源です。そのため、スイスボールと呼ばれることもあります。
それ故に、リハビリテーション用に医療やアスリートの現場では頻繁に使われていました。

今ではバランスボールはスポーツ選手や一般のトレーニング愛好家の間で広く使われるようになっています。

不安定なボールの上に座ったり、寝てトレーニングを行うことが
体幹部を鍛えるのに適しているので、体幹トレーニングのツールとして頻繁に取り入れられています。

座るだけでも深層にある体幹の筋肉（インナーマッスル）が鍛えられます。
これらの筋肉は姿勢維持に重要な役割を果たします。
ですので、インナーマッスルが強化されることで、自然と背筋が伸び、良い姿勢を保つことができるようになります。

その他にも体のバランスと協調性の改善も期待できます。

トレーニングツールとして使用されるだけでなく、オフィスチェアの代わりに使うこともあり、長時間の座り作業中に姿勢を改善し、背中や腰の負担を軽減する効果があります。

バランスボールを使ったエクササイズは、自宅でも簡単にできるので、もしお持ちでしたらぜひ試してみてください。

バランスボール捻り腹筋

☆バランスボール捻り腹筋の動画はコチラをクリック☆

まず最初に紹介する「バランスボール捻り腹筋」は、
バランスボールを挟みながら下半身を捻りながら持ち上げて腹筋を使っていきます。

ボールを挟むことで内ももの筋肉（内転筋）、
お腹をねじることで腹筋（腹斜筋）を鍛えることが出来ます。

足を上げながら捻るので、自重で行うよりも負荷は高くなります。
自重でのレッグレイズでは負荷が足りなくなった場合は、
是非取り入れてみて下さい。

やり方：
①仰向けになり、両足でバランスボールを挟みます。
②ボールを挟んだまま両足でボールを持ち上げます（写真左上）。
③ボールを捻りながら、腰を持ち上げていきます（写真左下）。
④背中の半分程度が床から離れたら、上体をゆっくりと捻りながら下ろしていきます。
⑤③と④を繰り返します。


回数：
8回から12回　1から３セット

ポイント：
常に腹部に力を入れて行って下さい。
呼吸を止めずに行って下さい。
肩や首に力が入り過ぎないように行って下さい。
腰への負担が多少なりともありますので、腰に不安のある方は無理せずに行って下さい。

ボール潰し腹筋

☆ボール潰し腹筋の動画はコチラをクリック☆

「ボール潰し腹筋」では、小さいボール（ソフトジムニックボール）を両肘と両膝に挟んで腹筋を使っていきます。

ソフトジムニックボール（SoftGymnic）は、小さなバランスボールの一種です。
柔らかくて弾力性のある素材で作られており、このボールも、フィットネスやリハビリテーションのために使用されます。

やり方：
①仰向けになり、両肘と両膝でソフトジムニックボールを挟みます。
②膝と肘でボールを潰すように押します。
③30秒間押し続けます。


回数：
30秒から60秒　1から３セット

ポイント：
呼吸を止めずに行って下さい。
背中を丸めて行うと、腹筋に力が入りやすいです。
肩や首に力が入り過ぎないように行って下さい。

バランスボールV字腹筋

☆バランスボールV字腹筋の動画はコチラをクリック☆

「バランスボールV字腹筋」は、バランスボールを脚に挟んで持ち上げたり、
手でボールを持ち上げたりと全身を使いながら行える腹筋運動です。

脚でボールを挟むのに内腿を使うので、
内腿の筋肉（内転筋）を鍛えることも出来ます。

ボールを持ち上げながら行うV字腹筋ですので、少し難易度の高い腹筋エクササイズになります。
腹筋運動に不慣れな方や腰に不安のある方は、慎重に行ってください。


やり方:
①両手でボールを持って背臥位になります。
②両手と両脚を地面から浮かせて、V字の形になります。
③両手足を近付けて手から脚へボールを受け渡し、ボールを両脚で挟みます。
④両手足を下ろします。
　この時に手足は床には完全に降ろさず、少し浮いています。
⑤ボールを挟んだ脚と両手を浮かせて、再びV字になり脚から両手へボールを受け渡します。
⑥両手足を下ろしていきます。
⑦②から⑥を繰り返します。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋に力を入れるように行って下さい。
上体を持ち上げるのが難しいならば、下半身だけ持ち上げて行ってみて下さい。

グループレッスンでも体幹トレーニングを行っております。

TheMissionヘルス＆テックジムでは、毎週日曜日に体幹トレーニングの
グループレッスンを行っております。

呼吸をしながら、腹部の奥にあるインナーマッスルを活性化させる運動を
行っていきます。

5名限定の少人数制で行っております。

シニア世代の女性が主な参加者ですが、
20代から50代の方も多く参加されております。

日時：毎週日曜日11時10分から12時まで
場所：TheMissionヘルス＆テックジム　4階ジムスペース
参加費：初回無料（3月末まで）

パーソナルトレーニングで体幹トレーニング

TheMissionヘルス＆テックジムは大阪市西区にあります。
小学生から80代の老若男女問わず利用して頂いております。

大阪在住でパーソナルトレーニングで体幹を鍛えたいという方は
ご希望に応じて、より詳細な情報や、個別のトレーニングプランをご提案いたします。


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パーソナルトレーニングとジム利用の組み合わせになっている
お得なプランとなっております。

ご興味のある方は、ぜひ一度当施設にお問い合わせください。



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