肩甲骨モビリティ向上による姿勢改善
皆さんこんにちは、TheMissionヘルス&テックジムです
まだまだ寒さの厳しい日が続きますが、
いかがお過ごしでしたでしょうか
当施設では、最近は猫背を気にされている方が多く、姿勢改善を目的とするトレーニングを行っております。
そこで今回は、猫背改善に役立つ肩甲骨周辺（上背部）の運動を紹介したいと思います。
目次
肩甲骨のモビリティ
「関節モビリティ」とは、関節を自由に、そして思い通りに動かせる能力のことです。
単なる柔軟性とは違い、関節の動く範囲を広げ、筋肉や関節をスムーズに
動かせるようにする能力を指します。
肩甲骨のモビリティ低下は、肩の動きを制限し、日常生活や運動に影響を与えることがあります。
具体的には、以下のような影響が考えられます：
1．痛みや不快感: 肩甲骨の動きが制限されると、
肩の周りに痛みや不快感が生じることがあります。
2．動作の制限: 肩の上げ下げや回転などの動作が難しくなり、
日常生活での動作が制限されることがあります。
3．筋力の低下: 肩甲骨のモビリティ低下により、関連する筋肉が使われにくくなり、
筋肉の弱化が進むことがあります。
4．姿勢の変化: 肩甲骨の動きが制限されると、姿勢が崩れやすくなり、
首や背中に負担がかかることがあります。
5.眼精疲労：肩や首の筋肉の緊張が慢性化することで頭や目も疲れやすくなります。
6.慢性疲労：血行が悪くなることで、体全体がだるく感じられ、
いつも疲れているような状態になってしまいます。
肩甲骨のモビリティの低下は、見た目だけでなく、体の調子にも大きな影響を与えるので、
可動性を保つことが大切なのです。
肩甲骨周辺のストレッチやエクササイズを通じて、体の動きをコントロールし、
肩や肩甲骨だけでなく、全身の機能を向上させることができます。
肩甲骨回旋エクササイズ
☆猫背撃退：肩甲骨回旋エクササイズの動画はコチラをクリック☆
「肩甲骨回旋上エクササイズ」は、足を卍（まんじ）の形にした姿勢で座って腕を回す動作を
繰り返すことで肩関節や肩甲骨周囲の筋肉を使うことが出来ます。
卍の形は、上記の写真右下のように前に出した脚の膝が
直角になるように曲げ（ももの外側が床に着いている）、後ろ脚の膝も直角になるように曲げて
（ももの内側が床についている）座る姿勢です。
前脚の股関節が外旋に、後ろ脚の股関節が内旋の姿勢を取るので、
股関節周辺の筋肉が使われることにより、股関節のモビリティ運動が出来ます。
全身の運動が出来るので、運動前のウォーミングアップとしてもオススメのエクササイズです。
やり方：
1．床の上に脚を卍の形にして座ります（写真左下）。
2．後ろ脚側の手を床に着けます（写真左中）。
3．反対側の手を胸の前側(内方向）に回していきます（写真では左腕）。
4．腕を頭の周りを通らせたら（写真左上）、
腕と一緒に上半身を後ろに向け胸を広げます(写真右上）。
5．腕を床に下ろし、上半身を前に戻します。
6．3から5を繰り返します。
7．左右の姿勢を入れ替えを繰り返します。
回数：
柔軟性やモビリティ向上エクササイズとして行う場合 各10～20回 1～３セット
注意：
肩に痛みがある場合は行わないでください（片腕だけ行ってみても大丈夫です）。
腕を大きく回して行って下さい。
股関節や膝が痛い場合は、無理に卍の形をとらなくても大丈夫です。
（その場合は、膝の下にクッションを置くなど調整してみて下さい）
バーでグルグルエクササイズ
☆姿勢改善：バーでグルグルエクササイズの動画はコチラをクリック☆
「バーでグルグルエクササイズ」は、棒を使って行う肩甲骨モビリティ運動です。
野球をされている方ならバッドで、ゴルフをされている方ならクラブを使って行うといいかと思います。
左右の動かす方向によってやり易さが違うことを実感されることもあるかと思います。
利き手や日頃の習慣や癖によるものかと思われます。
続けていくうちに、左右差が軽減してくるはずです。
このエクササイズもウォーミングアップにおススメです。
やり方：
1．バーを胸の前にもって立ちます（写真左下）。
この時の腕の高さは床と平行くらいです。
2．バーを縦にしながら、片方の腕を頭の上にもっていきます（写真右）。
3．バーを後頭部を通らせて回していきます（写真左上）。
4．バーを胸の前に戻します。
5．反対方向にバーを回していきます。。
6．2から5を繰り返します。
回数：
柔軟性やモビリティ向上エクササイズとして行う場合 各0～20回 1～３セット
注意：
肩に痛みがある場合は行わないでください。
腕を大きく回して行って下さい。
胴体はなるべく動かさず、肩と胸を動かすようにします。
まずは体験から
正しいフォームで行わないと目的の筋肉を鍛えることができず、
場合によっては怪我をしてしまう可能性もあります。
肩の関節はとてもデリケートですのでケガ予防ために、
肩甲骨のモビリティ向上のエクササイズであっても適切なフォームで行うことが大切です。
正しい身体の使い方を覚えるまでパーソナルトレーニングを受けることもおすすめです。
TheMissionヘルス＆テックジムは大阪市西区にあります。
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