上級者におススメのケトルベルエクササイズ
みなさん、こんにちは。
TheMissionヘルス＆テックジムです。
今週はことし一番の寒さが訪れるということですが、いかがお過ごしでしょうか。
さて、今回は当ジムおススメのトレーニングツール、「ケトルベル」を紹介したいと思います。
目次
ケトルベルとは
ケトルベルとは、ロシア発祥のトレーニング器具です。
18世紀ごろから使用されているそうです。
日本で知られるようになったのは、2000年代に入ってからです。
やかん（ケトル）のような形をしており、
鉄球に取っ手でついているトレーニングツールです。
ケトルベルを使ったトレーニングは、全身の筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。
特に体幹強化に効果的です。
また、短期的で高い運動効果が得られやすく、
効果的なトレーニングを行いたいトレーニング愛好家やトレーナーの間で支持されています。
ダンベルトレーニングとケトルベルトレーニングの違いは、重心の位置の違いです。
ダンベルは、握った手と同じ高さに重心があり、左右対称です。
一方、ケトルベルは握った手の外側に重心があります。
ダンベルは主に上肢の筋肉を鍛えるのに適しています。
一方、ケトルベルは重心が偏っているため、体幹やバランスを鍛えるのに適しています。
ケトルベルは振り子のようにケトルベルをスイングさせる
遠心力を利用した動きでのトレーニングが出来るという特色があります。
バーベルはベンチプレスやスクワットなどで高重量を扱えます。
一方、ケトルベルは高重量を扱わずに、低重量で高回数の負荷設定を行うことで
持久力向上、代謝系アップや全身運動を目的としたトレーニングが行えることも特色です。
初心者から上級者まで、幅広い層の人が扱えるトレーニング器具です。
今回紹介するエクササイズは少し動きが難しめの上級者向けになります。
是非ケトルベルでのトレーニングを挑戦してみた下さい。
ケトルベル腹筋＆起き上がり
☆ケトルベル腹筋＆起き上がりの動画はコチラをクリック☆
最初に紹介するエクササイズは、「ケトルベル腹筋＆起き上がり」は、
ケトルベルの重さを利用して起き上がります。
マット運動の前転のように転がり起き上がることで、体幹部を鍛えることもできます。
何も持たずに起き上がりが出来ない方でも、
ケトルベルを持って行えば比較的起き上りやすいです。
やり方：
①マットの上に仰向けになります。
この時にケトルベルは頭の上で持っています。
②ケトルベルを前に持ち上げながら上半身を起こします。
③上半身が床から離れたら、ケトルベルの重さを利用して立上がります
④立ち上がったからゆっくりとお尻を床に着けます。
⑤ケトルベルを後ろに持ち上げながら、仰向けの姿勢に戻ります。
⑥②から⑤を繰り返します。
回数：
８～１２回 １～３セット
注意：
出来るだけ体を丸めるようにします。
起き上がるときは、腰を反らさないように行ってください。
ケトルベルを頭などにぶつけないように気を付けて行って下さい。
台風ケトルベルスイング
☆台風ケトルベルスイングの動画はコチラをクリック☆
「台風ケトルベルスイング」は、下半身と体幹部だけでなく、
上半身も鍛えられる全身運動のエクササイズです。
後ろ脚を引いて前後開脚に動かすリバースランジ、
ケトルベルを振り子のように動かすスイング動作、
そして、頭の周りをケトルベルを回す動作が組み合わされた複合的な運動です。
股関節周辺（殿部や大腿部）の筋肉を鍛えられ、可動域の拡大が望めます。
さらに、肩や肩甲骨周辺の筋肉が鍛えられ、可動域の向上も期待できます。
身体の機能向上、持久力向上、パフォーマンス向上や代謝アップにとても適しているので、
普段行っているメニューに加えるのもおススメです。
やり方：
①片手にケトルベルを持ちます（右下）。
ケトルベルを持った同側の片脚を大きく前に踏み出し、
同時にケトルベルを前にお腹の高さまで振ります（写真右上）。
②胴体の前でケトルベルを両手で持ち、頭まで持ち上げながら
後ろ脚を前に出し両脚を揃えます。
③頭の前から後ろへ顔の周りをぐるっと回します（写真中）。
④反対側の手に持ち替えます。
⑤ケトルベルを後ろに振り下ろしながら、
同側の脚を後ろに引いて両脚を90度の角度になるまで曲げます（写真左下）。
⑥②から⑤を繰り返します。
回数：
８～１２回 １～３セット
注意：
ケトルベルを振る際には、最初は小さく動かし徐々に大きく動かすように行います。
出来るだけ体がぶれないように脚を動かします。
ケトルベルを顔の周りを回す時は、腰を反らさないように行ってください。
ケトルベルを頭などにぶつけないように気を付けて行って下さい。
ただ今、キャンペーン中です
ケトルベルは、ダンベルやマシンなどと比べて扱うことが
比較的難しいトレーニング器具です。
正しいフォームで行わないと目的の筋肉を鍛えることができず、
場合によっては怪我をしてしまう可能性もあります。
正しい使い方を覚えるまでパーソナルトレーニングを受けることもおすすめです。
TheMissionヘルス＆テックジムは大阪市西区にあります。
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