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目次

• ○  もも上げ運動の主役：腸腰筋
• ・もも上げキープ
• ・膝立ちももあげ
• ・最後に

もも上げ運動の主役：腸腰筋

もも上げ運動を行う際、「腸腰筋」という筋肉が
股関節を屈曲させることに大きく貢献します。

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、と腸骨筋の3つの筋肉の総称です。
上半身と下半身を繋いでおり、体幹の安定や股関節の動きをスムーズにする役割を担いでおり、
身体の中でも特に重要な筋肉の一つです。

腸腰筋は深層部にある筋肉で、腰椎や骨盤から大腿骨の小転子という部分を走行しています。
腹腔内に位置しているので、外からは見えにくく、触診しにくい筋肉です。

もも上げ運動を繰り返すことで、「腸腰筋」が効果的に鍛えられます。
腸腰筋を鍛えて強化されると、姿勢の改善、歩行の安定化や
ランニング動作の効率アップなど様々なメリットが期待できます。

腸腰筋は体幹の安定にも関与しているため、もも上げ運動は体幹を鍛える効果も期待できます。

もも上げキープ

☆もも上げキープの動画はコチラをクリック☆

ランニングのパフォーマンス向上とケガ予防において、
腸腰筋は非常に重要な筋肉です。

もも上げ動作を効率的に行うだけでなく、
体幹の安定性をキープすることで、良い姿勢で走り続けることが出来ます。
また、腸腰筋はランニング時の衝撃を吸収することで、
股関節への負担を軽減することが出来ます。

「もも上げキープ」は片足を反動を利用してもも上げをすることで、
腸腰筋を鍛えていきます。

やり方：
①前後開脚のスプリットスタンスを取ります。
　この時に前脚の膝は曲げ、後ろ脚の膝は伸ばした状態にしま（写真右）。
②後ろ脚を引き上げて、ももが床と平行になる高さまで上げます。
この時に曲げる膝の角度は、90度よりも小さくなるくらいにします。
③挙げた脚を後ろに戻します。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。
　
回数：
各10回　1から3セット

注意：
股関節の付け根（腸腰筋）を意識してもも上げを行うようにしてください。
片足のバランスに慣れてきたら、ももを上げた状態を長めにキープするようすると効果的です。
つま先はなるべく垂れないように行ってください。
ランニング動作のように腕を脚の動きに合わせて動かしても構いません。

膝立ちももあげ

☆膝立ちもも上げの動画はコチラをクリック☆

より大きなストライドで効率的に身体を前進させるには、
腸腰筋が強く柔軟性が高くある状態が必要です。

「膝立ちもも上げ」は、膝立ちの姿勢からももを前に出すことにより、
腸腰筋の強化と柔らかさを向上することが出来ます。

また、バランスの悪い膝立ちの状態で行うことで、
体幹部の筋肉を鍛えることが出来ます。

ですので、ランニング中に反り腰であったり、骨盤が後傾することで猫背になったりと
不良姿勢で走ってる方は、「膝立ちもも上げ」で腸腰筋を鍛えることで、
良いフォームの習得が期待されます。

やり方：
①両膝を床につけて、膝立ちになります（写真下）。
②上半身をなるべく動かさずに片脚を前に出し、片膝立ちになります。
③前に出した脚を後ろに戻し両膝立ちになります。
④次に反対側の脚を前に出し片膝立ちになります。
⑤また前に出した脚を後ろに戻し両膝立ちになります。
⑥②から⑤を繰り返します。
　
回数：
左右交互を10回　1から3セット

注意：
股関節の付け根（腸腰筋）を意識してもも上げを行うようにしてください。
足が外に向きながら遠回りをして出さず、まっすぐ"前に足を出すように行ってください。
身体が左右に揺れないように行うとバランスや体幹部が鍛えられより効果的です。

最後に

腸腰筋の柔軟性は、姿勢改善につながりますので、
鍛えるだけでなく、ストレッチなどで柔軟性を高めることも大切です。

また、腸腰筋のトレーニングは、ほかのスポーツにも応用できます。

ご希望に応じて、より詳細な情報や、個別のトレーニングプランをご提案することも可能です。

ご興味のある方は、ぜひ一度当施設にお問い合わせください。



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