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目次

• ○  肩のインナーマッスルとアウターマッスル
• ・チューブ肩インナートレーニング
• ・チューブプッシュアップ
• ・小中高生のトレーニングならTheMission
• ・最後に

肩のインナーマッスルとアウターマッスル

インナーマッスルという言葉をご存知でしょうか？

衣類で言うところのインナーとアウターと同じく、筋肉にもインナーマッスルと
アウターマッスルという概念があります。

言葉の通り、インナーマッスルは身体の奥の方に位置している筋肉と思って頂ければ相違ありません

そして、肩の痛みや動き辛さと関係が深いのが、肩のインナーマッスルなのです。

肩のインナーマッスルは、大まかに4つの筋肉で構成されています。

棘上筋
棘下筋
小円筋
肩甲下筋

これらの筋肉には、肩関節を動かして腕を上げたり捻ったりするという働きがあります
そしてそれ以外に、大切な役割として肩関節の安定性を担うという働きもあるのです。

肩のアウターマッスルは表層筋とも言われ、体の表層にあり目で確認することのできる筋肉です。

主な肩のアウターマッスルは以下の通りです。

三角筋
大胸筋
広背筋
僧帽筋
菱形筋

これらが肩関節を大きく動かすときに、主に関わっている筋肉です。
また、肩関節運動の大きな力の発揮や骨を守るなどの重要な役割を担っています。

ほとんどの筋肉が、意識を筋肉に向けることによって簡単に動かすことができ、
意識的にトレーニングしやすいです。


肩の運動は、インナーマッスルとアウターマッスルどちらとも
きちんと機能することで成り立ちます。

ですので、肩を頻繁に使うスポーツをされている方、肩の障害のリハビリを行っている方などは、
アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルを鍛えることが大事です。

日頃ジムなどに通い肩の筋トレを頑張っている方は、
意識して動かしやすいアウターマッスルばかり鍛えてしまいがちです。
この方たちも、肩のインナーマッスルのメニューも取り入れて欲しいです。

本日のブログでは、トレーニングチューブを使った
肩のインナーマッスルとアウターマッスルのトレーニングを紹介致します。

チューブ肩インナートレーニング

☆チューブ肩インナートレーニングの動画はコチラをクリック☆

「チューブ肩インナートレーニング」は、肩関節を外側に回す（外旋）運動を行うことで、
肩のインナーマッスルの中の棘上筋と小円筋を筋力強化できます。
その他にも手首や前腕も強化に有効なトレーニングです。

インナーマッスルは大きな力を発揮するアウターマッスルとは違って、
小さな力しか発揮できません。
ですので、軽めの負荷で行うことが大切です。

また、動かすスピードも勢いを付けてチューブを引っ張るとアウターマッスルを優位に使ってしまいがちです。
ゆっくりと行うことによりインナーマッスルに効かせることが出来ます。


やり方：
①肩幅に立ちます
②両手の平を上にしてチューブを握ります
この時に肘は90度に曲げています。
③肘を軸にして外側に回し、チューブをゆっくりと引っ張ります。
④ゆっくりと戻します。
⑤③と④を繰り返します。


回数：
各10～30回　1～3セット

注意：
前腕、手首、手は常に一直線上に保ちます。
肘を身体から離さないように行ってみて下さい。
ゆっくりと動かすことで（３秒かけて引っ張り、３秒かけて戻す）
より効果的になります。

チューブプッシュアップ

☆チューブプッシュアップの動画はコチラをクリック☆

「チューブプッシュアップ」は、チューブによって負荷を加えた腕立て伏せ（プッシュアップ）になります。

プッシュアップでは、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えることが出来ます。
ですので、肩のアウターマッスルを使うことが出来るので、
手軽にアウターマッスルを鍛えられます。
チューブを足すことによって特に大胸筋に強い負荷を与えることができます。

胸や腕の筋肉だけでなく、前鋸筋という肩甲骨から肋骨にかけて付いている筋肉を
鍛えることが出来ます。
この筋肉は肩甲骨を動かすことによって肩の動きをサポートしてくれます。
前鋸筋の働きが弱ったことが原因で、肩を痛める方はとても多いです。

肩のアウターマッスルだけでなく、背部や腹部と言った体幹部も鍛えられる
自重を使った全身トレーニングです。
腕立て伏せに余裕のある方は是非行ってみて下さい。

やり方:
①チューブを手に挟んで肩幅よりやや広めに床に両手をつけて、
腕立ての姿勢を取ります。
個々の時の両脚は、肩幅程度に開いています。
②胸が床に着くぐらいまで下に体を下ろします。
③両手で身体を押し上げ、はじめの姿勢に戻ります。
④②と③を繰り返します。

回数:
10から20回　1から3セット

注意：
足から首まで一直線になるよう姿勢を取り、お尻を浮かせたり背中を反らし過ぎないようにします。
肘を曲げる時は、真横ではなく、45度位に広げるようにします。
腹圧を常に入れて、抜けないように行ってみて下さい。

小中高生のトレーニングならTheMission

本日紹介しましたチューブエクササイズは、
投球動作のある野球やソフトボールなどの競技を行っている選手に
頻繁的に行われているトレーニングメニューです。

このメニューはトレーニングジムで筋トレ愛好家の方達が
よく行っているのシンプルなフォームのメニューでもあります。

どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。

もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
トレーニングジムのトレーナーについてトレーニングを行うことをオススメします。

当施設では、中高生向けのパーソナルトレーニングを行っており、
甲子園に出場した選手や野球を始めたばかりの選手など
さまざまなレベルと年代の児童や学生の指導を行っております。

小中高生コース
60分　5,500円　　

　
8回券　60分　40,000円

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最後に

ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これからトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

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