瞬発力向上：ボックスジャンプ
皆さんこんにちは、TheMissionコンディショニングプラザです。
少しずつ秋らしい気候になってきましたが、いかがお過ごしでしょうか。
さて本日のブログは、当トレーニング施設行っております瞬発力向上のメニューをご紹介致します。
目次
瞬発力を向上させるには。
瞬発力とは、瞬間的に出すことのできる筋肉の力です。
スポーツでは、速く走る、高く飛ぶ、速く遠く物を飛ばす、
機敏な動きなどの様々なシーンで瞬発力が必要となります。
そして瞬発力を向上させる方法として、プライオメトリクストレーニングが
スポーツの現場では取り入れられています。
筋肉や腱は引っ張って離したら自動的に勢いよく縮むゴムのような特性があります。
このゴムのような弾性エネルギーを使った反射を伸張反射と言います。
プライオメトリクストレーニングでは、筋肉が行う伸張反射を効果的に引き起こすことにより、
より大きな力を素早く発揮する能力を高めることが出来ます。
代表的なプライオメトリクストレーニングとしては、
スクワットジャンプやボックスジャンプなどの下半身の種目が多いです。
メディシンボールスラムやプライオメトリックプッシュアップなどといった
上半身の種目も行なうことがあります。
本日は、「ボックスジャンプ」を紹介いたします。
プライオメトリクスの仕組み
プライオメトリクス運動の仕組みは、伸張から短縮の下記の3段階のサイクル（ストレッチ・ショートニング・サイクル）を繰り返すことです。
1．急速なエキセントリック（伸張性運動）：この段階（コッキング、ローディング、レディネス、プレパラトリーとも呼ばれる）では、まず筋肉が伸ばされ、エネルギーが蓄積されます。 ジャンプを行う前に見られる、膝を曲げ、腕を下げた状態です。
2．アモティゼーション（移行期）：伸張性運動から短縮性運動へ移行するごく短いこの休止段階の間に、筋肉が安定し蓄積されたエネルギーを放出する準備をすることができます。
この移行期が短いほど動きがよりパワフルになるため、プライオメトリクストレーニングでは、この段階の時間を出来るだけ短くすることを目指しています。
3．急速なコンセントリック（短縮性運動）：筋肉が力を発揮しながら収縮されます。
ジャンプをする動きで、筋肉からエネルギーが放出される。
ジャンプのようなより大きな力を素早く発揮する能力を高めるためには、
パワー（特に下半身）が必要となります。
パワーは筋力とスピードの二つの要素がかけ合わさって成立します。
筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）では、筋力を養うことが出来ます。
筋力だけでは、速さがないのでパワーを十分に発揮することが出来ません。
プライオメトリクストレーニングは筋力トレーニングで培った筋力を
パワーに変換するトレーニングといえます。
ボックスジャンプ
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ボックスジャンプは、下半身のパワーアップのために行われる代表的な
プライオメトリクストレーニングの1つです。
慣れないうちは、低い高さから始めても十分効果があります。
筋肉や腱などの関節に負荷かかかるので、ケガに気を付けて下さい。
やり方
1．自分に合った高さのボックスを用意します。
2．ボックスを適度な距離に置き、正対して構えます。
3．パワーポジションまで腰を落とします。
4．腕の反動と地面の反動を使いボックスの上へジャンプします。
5．ボックスに両足で着地します。
6．片脚ずつゆっくりとボックスから降ります。
7．1から6を繰り返します。
回数：
4回 1～3セット
注意：
準備運動をしっかりと行なって下さい。
ジャンプ前と着地では、しっかりとパワーポジションをとって下さい。
疲労が溜まり過ぎた状態では関節に負担がかかるので無理に行わないでください。
最後に
正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
また、プライオメトリクストレーニングは休息と回復が不可欠な要素の為、
専門家の指導を受けながら行った方がより安全で的確なトレーニングになります。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionヘルス&テックジムでは、
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