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目次

• ○  トレーニング前にはダイナミックストレッチ
• ・股関節の柔軟性向上：股関節ダイナミックストレッチ
• ・上半身と下半身を効率よく動かす：全身ダイナミックストレッチ
• ・最後に

トレーニング前にはダイナミックストレッチ

ストレッチは、関節の動きの有無により静的（スタティック）か
動的（ダイナミック）かに分かれます。

静的（スタティック）と動的（ダイナミック）の違いは、
同じ姿勢を維持し続けて静的に筋肉を伸ばすか、
動かしながら動的に筋肉を伸ばす方法かによります。
どちらのやり方も関節の可動域向上に効果があります。

全国で広く行われているラジオ体操は、
関節可動域を上げることを目的で動的ストレッチとして行うことが出来ます。

ダイナミックストレッチは筋肉の収縮と弛緩（伸び縮み）を繰り返し動かすので、
血液循環が良くなり筋肉も温まるので
運動前のウォーミングアップに行うのに向いています。

ダイナミックストレッチは運動前のウォーミングアップとして行うだけでなく、
筋力アップや持久力アップの目的としてトレーンング種目に取り入れることも出来ます。

本日ご紹介する2種目は、瞬発力アップ目的のトレーニングとして行えるものと
上半身と下半身を動かすことで全身運動が出来るものを紹介いたします。

いずれの種目もサッカー、野球、バスケットボールや陸上競技などの
練習前や試合前のウォーミングアップでよく使われておりますが、
ランニングやゴルフをされている方も、
始める前のウォーミングアップとして行ってみて欲しいです。

また、この2種目を連続で行うことで、持久力向上や脂肪燃焼の目的の
インターバルトレーニングにもなります。

是非行ってみて下さい。

股関節の柔軟性向上：股関節ダイナミックストレッチ

☆股関節の柔軟性向上：股関節ダイナミックストレッチの動画はコチラをクリック☆

今回紹介する「股関節ダイナミックストレッチ」は、
スポーツの現場では「スパイダーマンストレッチ」とも呼ばれています。
ヨガで行う「トカゲのポーズ」にもよく似ているストレッチです。

股関節の可動域を広げるのにとても効果的なストレッチです。

また、足の入れ替え動作を素早く行うことで、瞬発力を鍛えるエクササイズにもなります。

やり方：
①腕立ての姿勢をとります。
②片足を大きく前に出し（腕の真横が理想）ます。
③素早く足を前後入れ替えます。
④②と③を繰り返します。

回数：
10から20回（足の入れ替えを1回として）　1から3セット

注意：
慣れないうちは、スピードを落として行ってください。
足の入れ替えをする時になるべくお尻が上がらないようにしてください。
左右の足の入れ替えを同時に行いのが難しければ、腕立ての姿勢に戻してから入れ替えてみてください。

上半身と下半身を効率よく動かす：全身ダイナミックストレッチ

☆上半身と下半身を効率良く動かす：全身ダイナミックストレッチの動画はコチラをクリック☆

今回紹介する「全身ダイナミックストレッチ」は
ランジ・エルボートゥインステップ・ローテーションとも呼んでおります。
ランジのポーズに上半身の回旋動作を加えています。

股関節だけでなく、胸椎の動きも向上させるため、
様々なスポーツの現場で頻繁に行われているウォーミングアップです。

やり方：
①前後開脚の姿勢から前脚を曲げて、上体を下ろしランジのポーズをとります。
　この時に前脚と反対側の手を地面につけ、体を支えます。
②前足のつま先の横に肘を下ろします（写真左）。
③肘をついたの腕（写真左腕）を天井に向けて胸から開きます（写真右）。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数：
各10回　1から3セット

注意：
股関節に不安のある方は小さく動かすように行ってみて下さい。
天井に向けて開いた手を目線で追うようにすると回旋の可動域が出やすくなります。

たとえウォーミングアップのストレッチであっても
正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionヘルス&テックジムでは、
パフォーマンス向上やケガなく動かし続けられるカラダ作りをサポートいたします。


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