走る前に行って欲しい！股関節モビリティ向上エクササイズ
皆さん、こんにちは。
The Mission HEALTH and TECH GYM です。
朝晩が涼しくなり少しずつ過ごしやすい気候になってきましたが、
いかがお過ごしでしょうか。
さて、当施設には10月13日に開催されました「新潟シティマラソン 2024」に
出場するためにトレーニングに励まれていた市民ランナーがいらっしゃいます。
その方には、トレーニング指導だけでなく、練習前やレース前に行うウォーミングアップのアドバイスも致しております。
そこで本日は、ランナーにおススメのウォーミングアップを紹介していきたいと思います。
目次
お互いの動きに影響し合う下半身の関節
ヒトが身体を動かす時に全身を協調して使うことによって、
一つの関節への負担を少なく上手にエネルギーや速度を加算し、
効率を上げて動かす仕組みをもっています。
その時に、複数の関節の動きが連鎖することを運動連鎖といいます。
股関節は骨盤と下半身との連結部であり、股関節がうまく機能することにより、
歩行や立ち上がりなどの動作の調和がとれます。
この調和で負担がかかりにくく、痛みが発症しずらい運動をすることが出来ます。
ですので、股関節が的確に動くことは
他の下半身の部位だけでなく全身のへの動きに影響するためとても大事です。
まず股関節と膝関節の関係を例としてみてみます。
筋肉には、二関節筋といって2つの関節をまたがって走行している筋肉があります。
股関節の場合ですと、膝関節までまたがって走行している大腿直筋（大腿部前面）と、
ハムストリングス（大腿部後面）になります。
股関節を伸展させる時に、膝関節が屈曲している状態だと大腿部前面の大腿直筋が張るので、
膝関節が伸展している状態の方が可動域が大きくなります。
股関節を屈曲させる時に、膝関節が伸展している状態だと
大腿部後面のハムストリングスが張るので、
膝関節が屈曲している状態の方が可動域が大きくなります。
また、股関節を屈曲させる場合に、
膝関節を屈曲させている状態の方が大腿直筋の働きが良くなります。
それは、大腿直筋が膝関節の伸筋でもあるので、
股関節の屈筋としての効率が上がるからです。
股関節を伸展させる場合に、
膝関節を伸展させている状態の方がハムストリングスの働きが良くなります。
それは、ハムストリングスが膝関節の屈筋でもあるので、
股関節の伸筋としての効率が上がるからです。
また股関節と足関節も、お互いに影響を及ぼしあって動いています。
左右のふくらはぎの太さがもし違っているとしたら、
太い方の股関節に痛みや動かしにくさがあるかもしれません。
それは歩行時に動かしにくい股関節の代わりに、
ふくらはぎを使ってしまうからです。
歩行動作中に脚を後ろに蹴り出す動作があります。
この動作は股関節の前側が伸びると行える動作です。
股関節の前側が痛みや硬さなどで動かしにくくなると、
足首が伸びて脚を後ろに蹴り出します。
足首が伸びる時に、ふくらはぎの筋肉が使われます。
ですので、股関節が使いにくくなって脚を後ろに蹴り出せないと
ふくらはぎの筋肉が代わりに働き、太くなってしまうのです。
このように、股関節の可動性（モビリティ）が向上することで膝や足首などへの負担を軽減することが出来ます。
常に脚を動かし続けているラン動作では、股関節の動きがランパフォーマンスの良し悪しに大きく関わってきます。
股関節グルグル回し
☆股関節の可動性向上：股関節グルグル回しの動画はコチラをクリック☆
「股関節グルグル回し」は読んで字のごとく、大腿部を股関節から回すことで可動性を向上させます。
脚が上げやすくなるなど股関節が動かし易くなるので、陸上種目だけでなく
サッカー、野球やゴルフなどいろいろなスポーツで取り入れられているウォーミングアップの種目です。
この種目は、パフォーマンスアップに必要とされる筋肉、腸腰筋を鍛えることも出来ます。
また片脚で行うため、バランス力向上のエクササイズとしても最適です。
やり方：
①片脚立ちになり、ももを前に上げます。
この時に両手は腰に置いておきます。
②上げたももを外側広げて回します（写真左）。
③脚を後ろに回します。
この時に足裏で蹴るように動かします(写真右下)。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。
回数：
各10回 1から3セット
注意：
身体は常に正面を向いて行います。
股関節に不安のある方は小さく動かすように行ってみて下さい。
上げる脚は股関節から曲げて持ち上げるように行って下さい。
股関節の捻れ運動
☆股関節のねじり動作改善：股関節捩れ運動の動画はコチラをクリック☆
「股関節の捻れ運動」は先ほど紹介した「股関節グルグル回し」に
ランジ動作を加えたエクササイズです。
挙上した脚の股関節を捻って横に向きを変えて足を着地させることで、
股関節の捻る動作の学習を行っています。
股関節が正しく捩じれるというのは歩行時をはじめとして、
下半身を機能的に動かす為にはとても大事な動きです。
歩行の踏み出しの瞬間は股関節は少し外側に捻れています。
そして地面を蹴り足を後ろに持って行く際に内側に捻ています。
歩行時にこの股関節の内外の捻り動作が正しく行えないと、
腰や膝が過度に捩じれるなどの代償動作が出てきます。
更には、筋肉を痛めたり疲れやすくなるなどと体に支障をきたしてしまいます
このエクササイズは下半身の強化にもなりますので、無理のない範囲で行ってみて下さい。
やり方：
①片脚立ちになり、ももを前に上げます。
この時に両手は腰に置いておきます。
②上げたももを外側広げて回します（写真左上）。
③軸脚と挙上脚共に方向を変え、ランジの形で着地します（写真右）。
④前脚を蹴り上げて、①の片脚立ちに戻ります。
⑤②～④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。
回数：
各10回 1から3セット
注意：
身体は常に正面を向いて行います。
股関節に不安のある方は小さく動かすように行ってみて下さい。
上げる脚は股関節から曲げて持ち上げるように行って下さい。
着地した時も上半身、膝とつま先はまっすぐ正面を向くように行って下さい。
どんなエクササイズを行って良いのか困っているランナーの方はご相談下さい
どんなメニューから始め良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したエクサイズを行うと良いかと思います。
道具を使わないので、ご自宅や練習場でもお手軽に取り組んで頂けると思います。
ただし、股関節は正しく動かさないと
ケガが発生しやすいので慎重に行って頂きたいです。
トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部への意識を常にもつ
もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
トレーニングジムのトレーナーについてトレーニングを行うことをオススメします。
当施設では、スポーツに励んでいる学生向けのパーソナルトレーニング及び、
市民ランナーの方へのパーソナルトレーニングも行っております。
小中高生コース
50分 5,500円
8回券 ５0分 40,000円
一般
50分 7,700円
11回券 50分 77,000円
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