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目次

• ○  姿勢が悪いと
• ・TRXロウ
• ・TRXプッシュアップ
• ・最後に

姿勢が悪いと

デスクワークなどで背中が丸まったり、
首を前に突き出したりと長時間の不良姿勢が続くと、
僧帽筋（図）が伸びた状態で筋緊張を起こしてしまいます。
これが肩こりの原因となります。

また、僧帽筋に働きが悪く肩甲骨が左右に広がったままになると、
肩が前に出たり、猫背になるなどの不良姿勢になります。

野球やバレーボールなど肩を使う競技を行っている方は、
不良姿勢で肩を動かすことで肩の関節に過度なストレスがかかるため、
肩のスポーツ障害へと影響することがあります。

ですので背中や肩甲骨周辺の筋肉を動かすと
猫背や円背などの姿勢改善にも役に立ち、
加えて運動障害の予防にもなります。

本日紹介する2種目は、
体幹部や肩・肩甲骨周辺の筋肉強化のトレーニング種目にもなります。

TRXを使う機会があれば、姿勢改善のエクササイズとして
一度行ってみて下さい。

TRXロウ

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本日紹介いたします「TRXロウ」は、
TRXトレーニングの中でもスタンダードなメニューです。

TRXトレーニングに馴染みのない方だけでなく、
トレーニング初心者でも取り組みやすい背中のトレーニングになります。

TRXロウでは、主に「広背筋」と「僧帽筋」といった背中にある筋肉を
鍛えることができます。

また背中の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢改善や肩こり改善にも効果的なエクササイズです。

僧帽筋は、肩甲骨を内側に寄せる（肩甲骨内転）動きで働きます。

TRXロウでしっかりと肩甲骨の内転運動を行なうことにより、
肩こりや不良姿勢の改善へと繋がります。

軽めの負荷でしっかりと僧帽筋を動かすようにされると良いです。


やり方：
①両足を揃えて、アンカーポイントに向かってTRXの前に立ちます。
　この時にハンドルを胸の高さで握ります。
②手のひらを向かい合わさせ、両腕を真っすぐ伸ばします。
　TRXをピンと張り、適切な位置までアンカーポイントに脚を近づけ、
　身体を斜めに倒していきます（写真右下）。
③脇を締めた状態で肘を曲げて、身体をアンカーポイントに向けて引き上げていきます（写真右上）。
④ゆっくりと肘を伸ばし、身体を斜め後ろに倒します。
⑤③と④を繰り返します。

回数：
30秒間を2セット（各セットの間に30秒レスト）

注意：
最初は、TRXのストラップの長さは中くらいで行ってみて下さい。
また、斜めに倒れる角度を高くして行っても大丈夫です。
常に、腹部に緊張を持たせて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
無理に上半身は起こさなくても大丈夫です。
エクササイズをしている間は、常にストラップがピンと張った状態を維持するように行って下さい。

TRXプッシュアップ

☆姿勢改善！TRXプッシュアップの動画はコチラをクリック☆

腕立て伏せを「プッシュアップ」（写真）と呼びます。
プッシュアップは胸の筋肉（大胸筋）を鍛えることが出来る種目です。

大胸筋は、外に開いた腕を胸の前で閉じるという運動で働く筋肉です。

この大胸筋はゴルフのスイングやテニスのサーブなど
様々なスポーツシーンで使われています。

プッシュアップの種目では、
胸の筋肉を鍛えることで良い姿勢が取りやすくなったり、
代謝が上がるなどのメリットがあります。
それは胸を鍛えるトレーニングではありますが、
身体を下げる時に肩甲骨を背骨に寄せるように動かす（肩甲骨内転）ことで
背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）腕や背中を含む
上半身全体を鍛えることができるからです。


TRXプッシュアップでは床の上に直接手を置いて行う腕立て伏せと違って、
TRXのハンドルと呼ばれる部分を持つので上半身が固定されません。
バランスを取る必要があるため腹筋や背筋の体幹部も使われることにより、
トレーニング効果の高いエクササイズになります。

TRXトレーニングの特徴でストラップの長さを変えると負荷を変化させることが出来ます。
短いストラップの長さで行えば、身体を倒す角度が上がり、
床の上で行う腕立て伏せより楽に身体を持ち上げることが出来ます。

上半身の筋力が弱い方や、腕立て伏せが苦手な方でも
この種目でしっかりと胸の筋肉を使うことが出来ます。

やり方
①アンカーポイントに対して背中を向けてハンドルを持って立ちます。
この時にスタンスは、脚幅を肩幅より広めにします。
②胸の前に腕を伸ばして、身体を適度な角度に傾けます（写真左）。
この時にストラップは、ピンと張っています。
かかとは床から少し浮いています。
③腕立て伏せの要領で腕を曲げて、身体を下ろしていきます（写真右）。
④ハンドルを押すようにして、身体をスタートポジションに戻していきます。
⑤この動作を繰り返します。

回数：
30秒間を2セット（各セットの間に30秒レスト）

注意：
最初は、TRXのストラップの長さは中くらいで行ってみて下さい。
また、斜めに倒れる角度を高くして行っても大丈夫です。
ストラップがこすらないように腕から少し浮かせるように行って下さい。
常に、腹部に緊張を持たせて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
無理に身体は下ろさなくても大丈夫です。
エクササイズをしている間は、常にストラップを緩めないように行って下さい。

最後に

本日はTRXを使用した姿勢改善のトレーニングを紹介致しました。

TRXを使うトレーニングは比較的簡単に行うことが出来ます。
積極的に活用して頂ければと思います。

トレーニングは正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かせたり、
効果的に筋肉を動かすことが出来るので、
より効果を得ることができます。

また、正しい姿勢で身体を動かすこともとても重要です。

本日紹介致しました「ＴＲＸ」でも同じことが言えます。

目標を最短で達成するためには
適切なトレーニングメニューと負荷設定が大切です。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
当店オリジナルのバランス測定（上記写真）を行ない、
一人一人の「カラダの問題 」を探っていき、
より動ける身体とより使える身体作りのトレーニングを提案いたします。


これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
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