サスペンションを使った下半身ウォーミングアップ
皆さん、こんにちは。
TheMissionコンディショニングプラザです。
１０月に入り朝晩が過ごしやすくなってきました。
当施設のある大阪の西区新町周辺で朝晩にランニングをされる方を見かけることが多くなってきました。
そこで今回は、ランニングを含めた運動前に行ってほしい下半身のウォーミングアップの紹介をしたいと思います。
運動前に股関節の動きを良くするウォーミングアップを行なうことはとても大事です。
股関節の可動域に制限があると、下半身の動きが悪くなり、
走りにくいなどのパフォーマンス低下につながります。
また、股関節の可動域制限は骨盤の動きにも影響を及ぼし、
下半身だけでなく、腰などの障害にもつながります。
是非、最後まで読んで参考にして頂ければと思います。
目次
TRXサスペンショントレーニング
TRXトレーニングはサスペンショントレーナー（写真）と
言われるトレーニングツールに手や足に引っ掛けて行うトレーニングです。
米国の海軍特殊部隊の司令官だったランディ・ヘトリック（TRXの最高経営責任者）に
よって開発されました。
身体の一部がサスペンショントレーナーに接し、
もう一端が床または地面に接している状態で行うため、
重力と自重を活用して数百種類のトレーニングを行うことができます。
サスペンションバンドをあらゆる場所に引っ掛けられるので、
自宅だけでなく公園や旅行先のホテルなど、
あらゆる場所でトレーニングが出来ることが特徴です。
重力と自重を活用するため、
効率良く腹筋や背筋などの体幹部といわれる部位を鍛えるのに適しています。
数百種類とトレーニングが豊富なので、全身運動、持久力向上、引き締めや柔軟性向上を
目的としたトレーニングも選択出来ます。
トレーニング負荷を調整することで、
ジュニア、高齢者からプロアスリートまで行うことが出来ます。
TRXを持って行う下半身の種目は、TRXで身体を支えることが出来るので、
下半身の動きに集中しやすく、良い姿勢で行いやすくなります。
本日紹介しますTRXを使用した下半身のウォーミングアップは、
初めての方でも取り組みやすい種目となっております。
出典：www.trxtraining.com
クロススクワット
☆股関節可動域向上！クロススクワットの動画はコチラをクリック☆
クロスランジを行なうことで、
殿部から膝までの外側の筋肉がストレッチされます。
また、内側に閉じる動作を行なうため、
普段下半身を動かす時に意識しにくい内腿の筋肉（内転筋）が
活性化（動かすためのスイッチが入る）されます。
しゃがみ込むスクワット動作も行なわれるので、
お尻の筋肉（大殿筋）も動かされます。
ですので、クロスランジは、関節可動域やモビリティ（関節の動かし易さ）の向上が
出来るとてもオススメなウォーミングアップの種目です。
やり方:
①TRXに向いて肩幅に立ち、ハンドルを持ちます。
この時に肘を曲げておきます。
②片脚を斜め後ろに引いて、前脚とクロスさせます。
この時に前脚の太ももが床と平行になる高さまでしゃがみます。
③①の姿勢に戻ります。
④①と②を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。
回数：
30秒間を各2セット（各セットの間に30秒得レスト）
注意:
骨盤は常に正面に向けておくように行って下さい。
膝はつま先よりも前に出さないように行って下さい。
床と平行な高さまで深くしゃがむのが難しい場合は、
高めにしゃがんでも大丈夫です。
サスペンションをたるませないで行って下さい。
TRXスクワット
次に、TRXを使用したスクワットをご紹介していきます。
TRXのハンドルを持つことで後ろ（かかと）重心を取りやすくなります。
後ろ重心になることで椅子に座るような姿勢のスクワットを行ないやすくなります。
椅子に座るような形をとることで、股関節の曲げ伸ばしを集中的に動かすことが出来きたり、
お尻の筋肉（大殿筋）が活性化するなどのウォーミングアップとして効果的な種目です。
やり方:
①TRXに向いて肩幅に立ち、ハンドルを持ちます。
この時に肘を曲げておきます。
②太ももが床と平行になる高さまでしゃがみます。
③①の姿勢に戻ります。
④①と②を繰り返します。
回数：
30秒間を2セット（各セットの間に30秒得レスト）
注意:
膝はつま先よりも前に出さないように行って下さい。
床と平行な高さまで深くしゃがむのが難しい場合は、
高めにしゃがんでも大丈夫です。
サスペンションをたるませないで行って下さい。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて無理のないように行ってください。
ストレッチであっても慣れない動きを行う時は、
可動域は小さめにして行ってみてください。
トレーニングでは姿勢が大事です。
姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
The Missionヘルス&テックジムでは、
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