猫背撃退：肩甲骨エクササイズ
みなさんこんにちは。
The Missionコンディショニングプラザです。
今年のお彼岸の日は、気温が下がり過ごしやすい一日でした。
暑さも寒さもお彼岸までと言いますが、今年の秋分の日もまさにその通りの日となりました。
さて、9月の三連休が終わり明日からお仕事という方の中には、
デスクワークなどで背中、肩や首に力が入り、肩こりや猫背になって困っている方も多いかと思います。
そんな時は、背中、特に肩甲骨周辺を柔らかくすることをお勧めします。
そこで、今回は肩甲骨のエクササイズをご紹介したいと思います。
目次
肩甲骨を動きが良くなることのメリット
肩甲骨周りには、1７種類の筋肉が肩甲骨付着しています。
その筋肉が協働することにより、肩関節や肩甲骨を動かしています。
肩甲骨の動きが良くなることによるメリットは以下の通りです。
1.肩甲骨周りの筋肉が柔らかいことでスムーズな動きが実現できる
2.ドライヤーなどの長時間腕を挙げる動作が辛くない
3.血行がよくなり代謝があがる
4.筋肉の緊張から起こる頭痛のリスクが減る
5.肩甲骨が本来の位置に戻ることで姿勢がよく見える
6.腕を使ったスポーツでの怪我が減る
野球では急速アップ、変化球のキレが良くなる可能性がある
7.肩コリ、首コリのリスクが減る
8.五十肩、四十肩のリスクが減る
逆に、肩甲骨についている筋肉が衰えると不良姿勢（猫背など）に繋がっていきます。
ですので、肩甲骨周辺の筋肉を柔軟に動かせて鍛えることは肩関節がきちんと動かす為や
不良姿勢改善・予防のために大切になります。
猫背姿勢改善・予防のために肩甲骨のエクササイズを動画を見ながら是非やってみてください✨
Ｔ字ローイング
☆猫背撃退：Ｔ字ローイングエクササイズの動画はコチラをクリック☆
猫背になっている方は、肩甲骨が内側に引けず
顎が上がり、肩甲骨が外側に広がってしまい
肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまっていることがほとんどです！
T字ローイングエクササイズは、
腹ばいから腕を「T」の字に上げ、肩甲骨を内側に引く運動です。
凝り固まった筋肉を作らないために行う
運動が今回のT字ローイングになります。
猫背改善だけでなく肩甲骨の安定性向上、周囲筋の強化（特に後部三角筋や菱形筋）、
更には肩のインナーマッスルの強化が期待できます。
写真のように床の上で行なったり、
バランスボールの上でうつ伏せになって行っても構いません。
やり方：
1．床の上にうつ伏せになります。
背中はまっすぐの状態に保ちます。
2．腕を「T」の字になるように横に上げます。
腕は胴体に対して90度ぐらいです。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
3．腕を下ろして、1と2を繰り返します。
回数：
ウォーミングアップとして行う場合 10回1セット
柔軟性やモビリティ向上エクササイズとして行う場合 10回 1～３セット
注意：
常に、親指は天井に向けて行って下さい。
肩をすくめないように行って下さい。
無理に上半身は起こさなくても大丈夫です。
肩甲骨エクササイズ：コーンを避けながら
☆肩甲骨エクササイズ：コーンを避けながらの動画はコチラをクリック☆
次にミニコーンを使った肩甲骨のエクササイズを紹介致します。
ミニコーンの代わりに紙コップやペットボトルで代用できます。
障害物を倒さないように腕を動かして、楽しんでみて下さい。
やり方：
1．ミニコーンを肩の近くに2つ置いておきます。
床の上にうつ伏せになります。
背中はまっすぐの状態に保ちます。
2．腕を「T」の字になるように横に上げます。
腕は胴体に対して90度ぐらいです。
3．コーンを超えながら腕を上下に動かします。
回数：
ウォーミングアップとして行う場合 10回1セット
柔軟性やモビリティ向上エクササイズとして行う場合 10回 1～３セット
注意：
肩をすくめないように行って下さい。
肩甲骨は、少し背骨側に寄せるように動かします。
無理に上半身は起こさなくても大丈夫です。
猫背にお悩みの方はご相談ください。
TheMissionヘルス＆テックジムで行っているパーソナルトレーニングと
グループレッスンのコアトレーニングでは、
肩甲骨をしっかりと動かすことで姿勢改善や肩こり改善を行なっております。
肩甲骨がきちんと機能すると
胸部や腹部の筋肉も活性化されてぽっこりお腹の軽減や、
肩もしっかり動き肩こり改善につながるなどのメリットがあるからです。
もし、この話題にご興味がありましたら
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