股関節可動域アップ：ダイナミックストレッチ
皆さん、こんにちは。
いつもTheMissionコンディショニングプラザのブログを見て頂き、有難うございます。
本日は、ダイナミックストレッチについてお話していきます。
ストレッチには、静的ストレッチと動的(ダイナミック）ストレッチの2種類がありますが、
運動前に行うのがダイナミックストレッチです。
ダイナミックストレッチでは身体を大きく動かしながら、徐々に筋肉を伸ばし、
関節の可動範囲を広げていきます。
動くことで心拍数が上昇して体温が上がり、身体が動かし易くなります。
身体を動かし易い状態で運動を行うことにより、
怪我の予防になります。
実際のスポーツ動作に近い動作を取り入れることにより、
それぞれの競技に必要とされる柔軟性を高められたり、
身体の協調性を高めることもでき、
パフォーマンス向上にもつながります。
野球、ゴルフやテニスなど身体を捻って行うスポーツでは、
回旋の動作を取り入れたダイナミックストレッチを行っていきます。
目次
股関節の可動域と捻りの運動
野球においての投球動作やゴルフなどのスイング動作を行う時には、
身体を捻る動きがきちんと出来ることが重要です。
身体を効率よく回旋させると、捻転のパワーが生み出されて、
より速いボールを投げたり、より力強くクラブを振ることが出来ます。
その捻転のパワーを発揮させるには、
上半身と下半身が分かれて（分離して）動かす事と、
上半身と下半身がそれぞれの部位でしっかりと捻ることが重要です。
上半身では、肩関節、肩甲骨と胸椎の柔軟性と可動性が
しっかりと確保される必要があります。
身体を捻る動作はほとんど腰より上の脊柱、
すなわち胸椎で行われています。
下半身では、骨盤と股関節の柔軟性と可動性が必要です。
野球やゴルフのスイング動作では腰を回すようによく言われますが、
実際に腰椎だけだと左右合わせて10度ほどです。
腰椎は構造的に大きく捻る可動域がないので、
スイングのほとんどは胸椎と股関節で行われます。
ですので、腰を回す際は、胸椎の方をより捻るようにすると
身体の捻りが上手に出来ます。
そこで本日は、回旋の動きをよりスムーズに行い、
回旋の可動性を向上させるおススメである
ダイナミックストレッチを紹介したいと思います。
ブンブンストレッチ
☆股関節可動域アップ：ブンブンストレッチの動画はコチラをクリック☆
「ブンブンストレッチ」は股関節の可動域向上だけでなく、
胸椎や体幹部の回旋におけるモビリティにも役立ちます。
つま先を広げた手にタッチさせるので、
手に位置を変えてまずは自分のできる範囲でやってみてください。
やり方:
1．仰向けになります。
この時に両腕は真横に広げておきます(手の位置は可動域に合わせて調整してください）。
2．足をクロスさせながらできるだけ遠くに足を伸ばします。
3．伸ばした足のつま先を手にタッチさせます。
4. 足を元の位置に戻します。
5．反対側の足も同様にクロスさせて、つま先を手にタッチさせます。
6．2から5を繰り返します。
回数：
ウォーミングアップとして行う場合 10回（左右とも倒して1回）1セット
柔軟性やモビリティ向上エクササイズとして行う場合 10回（左右とも倒して1回）1～３セット
注意：
常に腹筋の力を入れるように行って下さい。
倒した方の反対側の肩は、浮かないようにします。
腰が反り過ぎないように足を伸ばして行って下さい。
ヒップクロスオーバー①
「ヒップクロスオーバー」も胸・体幹・股関節の柔軟性向上に役立つストレッチです。
体幹部の回旋におけるモビリティと筋力向上、
更に骨盤のゆがみの改善にも効果的なエクササイズです。
やり方:
1．膝に曲げた状態で仰向けになります。
両腕は真横に広げておきます。
2．腰から下半身を回して膝を床に倒していきます。
3．反対側へ倒します。両脚は床に着けた状態に保ちます。
常にお腹に入れた力を抜かないようにします。
回数：
ウォーミングアップとして行う場合 10回（左右とも倒して1回）1セット
柔軟性やモビリティ向上エクササイズとして行う場合 10回（左右とも倒して1回）1～３セット
注意：
常に腹筋の力を入れるように行って下さい。
腰を反り過ぎないように行って下さい（腹部をへこませると反りにくいです）。
倒した方の反対側の肩は、浮かないようにします。
両脚は離さないようにします。
ヒップクロスオーバー②
ヒップクロスオーバーが楽でしたら、
両脚を浮かせて行うクロスオーバーを行ってみて下さい。
胸・体幹・股関節の柔軟性向上、体幹部の回旋運動におけるモビリティ向上に
加えて、体幹の筋力向上に効果的です。
やり方：
1．膝と股関節を90度に曲げて両足を浮かせた状態で
仰向けになります。
両腕は真横に広げておきます。
2．腰から下半身を回して膝を床に倒していきます。
この時に腹筋に力を入れて、腹圧を入れておいてください。
3．反対側へ倒します。
この時も腹筋で脚を持ち上げて、
お腹に入れた力を抜かないようにします。
回数：
ウォーミングアップとして行う場合 10回（左右とも倒して1回）1セット
柔軟性やモビリティ向上エクササイズとして行う場合 10回（左右とも倒して1回）1～３セット
注意：
常に腹筋の力を入れるように行って下さい。
腰を反り過ぎないように行って下さい（腹部をへこませると反りにくいです）。
倒した方の反対側の肩は、浮かないようにします。
両脚は離さないようにします。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて無理のないように行ってください。
ストレッチであっても慣れない動きを行う時は、
可動域は小さめにして行ってみてください。
トレーニングでは姿勢が大事です。
姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
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