バランスボールを使った体幹トレーニング③
皆さん、こんにちは。
暦の上では秋になっても真夏日が続いております。
体調の管理が難しいかと思いますが、いかがお過ごしでしょうか。
先日はバランスボールを使った体幹トレーニングのメニューをいくつか紹介しました。
引き続き今回も、バランスボールを使った体幹トレーニングのメニューを紹介したいと思います。
今回紹介する「バランスボールヒップリフト」は、
体幹でバランスを取りながら、下半身の筋肉を鍛えることが出来るエクササイズです。
普段の生活やスポーツ活動で意識しにくい体の後面部を使うことが出来る種目です。
ぜひトレーニングの種目に取り入れてもらいたいです。
目次
ヒップリフト
「ヒップリフト」は殿部の筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。
また殿部だけでなく、大腿部裏側の筋肉（ハムストリングス）や体幹の筋肉も鍛えられます。
寝転ぶだけで、道具を使わずに出来る手軽な全身運動です。
また、両足で行うヒップリフトに慣れてきたら、
片足で行う「シングルレッグヒップリフト」を行うこともでき、
上記の写真のようにトレーニングチューブを脚につけて「チューブヒップリフト」を
行うなど道具を使って行えるので負荷の調整や様々なバリエーションで行いやすい種目です。
ハムストリングス
ハムストリングとは大腿部後面にある筋肉群の総称です。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる３つの筋肉で構成されています。
ハムストリングは主に膝を曲げる動作で働きます。
また、大腿部を後ろに動かす動作（股関節伸展）の動きもサポートします。
お尻の筋肉で股関節を伸展させるので、
ももの裏側になるハムストリングを鍛えることは、
ヒップアップに効果があると言われています。
走る動作や跳躍の動作に大きく関与しているため、
スポーツパフォーマンス向上させたい方は
ハムストリングのトレーニングメニューを取り入れることを
おススメします。
今回紹介します「バランスボール」を使ったヒップリフトは、
足の一部がバランスボールに接してお尻を持ち上げるため、
ハムストリングスへの負荷がかかりやすいです。
また、もう一端が床に接している状態で行うため、
重力と自重を活用することで、ハムストリングだけでなく、
腹筋や背筋などを効率よく鍛えることが出来ます。
床の上に足を置いて行うヒップリフトに慣れてきたら、
バランスボールを使用したヒップリフトを行ってみて下さい。
バランスボールヒップリフト
☆バランスボールヒップリフトの動画はコチラをクリック☆
バランスボールを使用したヒップリフトは
不安定なボールが揺れるのを抑えながらバランスを取ることで
腹筋と背筋を使うことを必要とされます。
バランスを上手に取りながら行ってみて下さい。
やり方：
①バランスボールにかかとを乗せて、床に仰向けになります。
②腕を体の横に置きます。この時に手のひらを下にしています。
③ボールに付いている脚で踏ん張って、お尻を浮かせます。
殿部だけでなく、腹部にも力を入れるようにします。
④膝からお腹まで一直線になるまで上げたら、
ゆっくりと床にお尻が着くまで下ろします。
⑤③と④の動きを繰り返します。
回数：
8から15回 1から3セット
注意：
もし難しいようならば、浮かせられる高さまでで構いません。
常に腹筋の力を入れるように行って下さい。
腰を反り過ぎないように行って下さい。
腰を使いすぎないようにし、お尻の筋肉を使うように意識して行って下さい。
バランスボールヒップリフト：アームズアップ
バランスボールヒップリフト：アームズアップは、バランスボールヒップリフトよりも
バランスを取るのが難しくなることで負荷がさらに高くなります。
バランスボールヒップリフトに慣れてきたら、行ってみて下さい。
やり方：
①バランスボールにかかとを乗せて、床に仰向けになります。
②腕を体の横に置きます。この時に両手を天井方向に挙げておきます。
③ボールに付いている脚で踏ん張って、お尻を浮かせます。
殿部だけでなく、腹部にも力を入れるようにします。
④膝からお腹まで一直線になるまで上げたら、
ゆっくりと床にお尻が着くまで下ろします。
⑤③と④の動きを繰り返します。
回数：
8から15回 1から3セット
注意：
もし難しいようならば、浮かせられる高さまでで構いません。
肩に力を入れ過ぎないように行ってください。
常に腹筋の力を入れるように行って下さい。
腰を反り過ぎないように行って下さい。
最後に
これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて無理のないように行ってください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。
本日紹介したエクササイズで体幹部の筋力向上を目的として当施設で行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。
また、トレーニングツールを使用しない「ヒップリフト」は
ウォーミングアップとして取り入れて行う事があります。
その時は、1セットずつで十分です。
トレーニングでは姿勢が大事です。
姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。
正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。
ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
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