呼吸について
皆さん、こんにちは。
いつも、TheMissionコンディショニングプラザのブログをご覧いただき有難うございます。
本日は、呼吸運動についてお話ししたいと思います。
呼吸は人間が生命維持のために無意識に行っている事です。
肺や横隔膜や肋骨周りの筋肉そして脳からの伝達によって呼吸が維持されています。
人間は1日20000回〜25000回呼吸を無意識に行っています。
正しい呼吸をしていないと疲労が溜まりやすい呼吸を行っていると
痛みが出やすくなったり、怪我の再発にもつながります。
怪我のリスクを下げるためにも呼吸を整えることは必須なのです。
まずは、呼吸を行っている時に体がどのように動かされているのかをお話ししていきます。
目次
- ○ 呼吸時の身体の動かし方
- ・『腹式呼吸』と『胸式呼吸』
- ・胸式呼吸のデメリットと『誤使用』と『過使用』
- ・呼吸チェック方法
- ・日常生活の呼吸を意識するのではなく、呼吸トレーニングで呼吸を意識する
- ・最後に
呼吸時の身体の動かし方
呼吸は肺で行われております。
その肺は、背骨（脊柱）、肋骨、胸骨と横隔膜に囲まれています。
肺を覆ているその部位をまとめて胸郭といいます。
胸郭を広げることで、呼吸は成り立ちます。
吸う時は、横隔膜が下がって肋骨が押し上げられる、
脊柱が伸展することによって胸郭を大きく広げています。
また吐く時は、自然に横隔膜、肋骨と脊柱が元の状態に戻ることにより、
胸郭も元の状態に戻ります。
吸うとき 吐くとき
一般的に、胸式呼吸は肋骨の動きが大きい呼吸運動で、
腹式呼吸は横隔膜の動きが大きい呼吸運動になります。
どちらの呼吸運動も胸郭を動かす仕組みは同じです。
次に腹式呼吸と胸式呼吸の特徴のお話しをしたいと思います。
『腹式呼吸』と『胸式呼吸』
呼吸には大きく『腹式呼吸』と『胸式呼吸』に分けられます。
腹式呼吸は
お腹を膨らませてお腹を凹ませる呼吸です。
また横隔膜が上下に動く呼吸とも言われています。
普段呼吸する際は腹式呼吸を意識して頂いた方がいいです。
なぜなら呼吸は横隔膜が動くことで周りの呼吸筋が
動き出しより負担のない呼吸が見込めるからです。
胸式呼吸は
肩を上下させる呼吸です。
普段の日常生活からこの呼吸を頻繁にしていると体に大きな負担がかかります。
なぜなら、肩で呼吸をするということは肩や背中にかけての筋肉を急に収縮させたり、
急に緩めたりします。
それを日常生活で繰り返していると当然身体への負担は大きくなります。
現代人は主に胸式呼吸をしている方々が多いです。
ですので、身体への負担を軽減させるために胸式呼吸から腹式呼吸に移行する必要があります。
胸式呼吸のデメリットと『誤使用』と『過使用』
胸式呼吸は、横隔膜と肋骨の間の筋肉がうまく連動しないことで動きが悪くなり、
運動能力を下げてしまうことが多々あります。
また、怪我のリスクも高まります。
怪我のリスクを下げるためには、身体の誤使用と過使用を改善する必要があります。
『誤使用』は
本来使ってはいけない筋肉や関節を使って体に負担をかけていることを指します。
『過使用』は
使う筋肉は合っているが補助してくれる筋肉や関節が
働かず1つの部位のみが使われすぎて体に負担をかけていることを指します。
そのためにトレーニングによって使われてない筋肉や関節を動かすことをします。
1つ目の改善として呼吸があると思って頂いて構いません。つまり第1ステップです。
呼吸チェック方法
呼吸のチェック方法のやり方をご紹介します。
仰向けになり足の裏をつけて膝を曲げます。
次に、普段の呼吸を確認します。
胸周りが先に膨らんでくるのか？
お腹周りが先に膨らんでくるのか？を見ます。
もし胸周りが先に膨らむ場合は脇周りの筋肉と股関節前面の筋肉を緩めてみて下さい。
改善されることが見込めます。
是非やってみてください。
お腹周りが先に膨らんだ時は、正しい呼吸をできています。
ただし、その際に肋骨の上下運動が顕著に出ている場合は注意が必要です。
なぜなら、肋骨が上下に動き過ぎると肩に力が入りすぎて肩周りの筋肉が硬くなり
肩こりにつながる可能性があるからです。
日常生活の呼吸を意識するのではなく、呼吸トレーニングで呼吸を意識する
トレーニングとして呼吸を意識できても普段の生活では、意識するのは難しいです。
なぜなら呼吸はしようと思ってするのではなく無意識にしているからです。
なので、何度も繰り返しトレーニングをして反復練習をして自分の体に
正常な呼吸を定着させることが大切になります。
正常な呼吸をすることで今まで整骨院に行っていたけど中々治らなかった
肩こりや腰痛がいい方向に向かいます。
最後に
TheMissionヘルス＆テックジムで行っているパーソナルトレーニングと
グループレッスンのコアトレーニングでは、
呼吸運動で胸郭をしっかりと動かくことに重きを置いています。
胸郭がきちんと機能すると
腹部の筋肉も活性化されてぽっこりお腹の軽減や、
肩甲骨もしっかり動き肩こり改善につながるなどのメリットがあるからです。
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