Blog ブログ

目次

• ○  インナーマッスルを鍛える「バランスボールサイドプランク+レッグスイング」
• ・横向きの体幹トレーニング：サイドプランク
• ・サイドプランク+股関節の屈曲
• ・バランスボールサイドプランク+レッグスイング
• ・バランスボールトレーニングに興味があったらご相談ください。

インナーマッスルを鍛える「バランスボールサイドプランク+レッグスイング」

本日紹介する種目、「バランスボールサイドプランク+レッグスイング」は、
腹斜筋と言われる腹部の筋肉を鍛えるのに適しています。

腹斜筋とは、脇腹部分にある筋肉、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二つを指します。
「外腹斜筋」は表層部にあります。
さらにその内側に「内腹斜筋」はあります。

腹斜筋は、主に体幹部の回旋動作、屈曲、側屈動作に関与しています。
スポーツの動作では、「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉です。
野球のバッティングやゴルフのスイングの動作が該当します。

特に深層部にある内腹斜筋は、インナーマッスルに分類されることもあり、
腹圧を高めるたりや骨盤を安定させるなど良い姿勢を保つために必要な筋肉です。

外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニングは、
スポーツパフォーマンス向上だけでなく、腰痛予防や不良姿勢改善のためにも
野球やゴルフなど回旋動作を伴う競技を行っている選手だけでなく、
走動作を必要としているランナーや球技を行っている選手にもぜひ取り入れてもらいたいです。

横向きの体幹トレーニング：サイドプランク

サイドプランクは、横向きで行うプランクです。
横向きに寝た姿勢から片方のヒジと足先だけで、
床を押して身体を浮かせる姿勢を保持します。

ちなみにプランク（plank）とは、英語で「板」という意味です。
バランスがとることが難しいですが、
横向きであっても、板のように身体を一直線に保つことが大事です。

サイドプランクは、体幹部の筋肉だけでなく、
背筋やお尻まわりも鍛えられます。
また、バランス感覚の向上もねらえます。

バランスボールを使って横向きの体幹トレーニングをする前に
上記の写真のようにサイドプランクを行い、
横向きでのバランスの取り方に慣れて頂くのもよいのかと思います。


やり方:
①体を真っすぐに保ちながら側臥位になります。
②肘を曲げて肩の真下に置きます。両脚を重ねて揃えておきます。
③片腕と両脚だけで体をまっすぐ上に持ち上げ、地面から浮かせます。
　この時に頭から足まで一直線になるよう意識しましょう。
④③の姿勢を所定の時間キープします。
⑤終わったら逆サイドも同様に行います。

呼吸のタイミング：
呼吸を止めず、
4秒吸うー4秒止めるー4秒吐く
を繰り返してください。

回数：
30秒から60秒　1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数、回数やセット数を増やしていって下さい。

注意：
肩の真下に肘をつくようにします。
背中を丸めないようにします。
床から胴体を浮かせるときは、高くなりすぎないように注意してください。
常に腹部を緊張させておきます。

サイドプランク+股関節の屈曲

次に紹介するサイドプランクは、上側の脚を浮かせて行います。

股関節周辺の筋肉、特に殿筋を使うので、
野球をはじめ様々な競技の方に行ってほしい体幹トレーニングです。

「バランスボールサイドプランク+レッグスイング」を行う前に
上側の脚を浮かせることに慣れるのにオススメのエクササイズです。

やり方：
①膝を曲げて側臥位になります。
この時に上側の脚の股関節を90度に曲げてずらしておきます(写真上）。
肘は90度に曲げて、肩の真下に置いておきます。
②胴体を床から浮かせます。上側の脚も一緒に浮かせます（写真下）。
この時に膝から肩まで一直線になっています。
③②の姿勢を所定の時間保持します（30秒）。
④反対側も同様に行います。

呼吸のタイミング：
呼吸を止めず、
4秒吸うー4秒止めるー4秒吐く
を繰り返してください。

回数：
30秒から60秒　1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数、回数やセット数を増やしていって下さい。

注意：
肩の真下に肘をつくようにします。
背中を丸めないようにします。
床から胴体を浮かせるときは、高くなりすぎないように注意してください。
常に腹部を緊張させておきます。

バランスボールサイドプランク+レッグスイング

☆バランスボールサイドプランク+レッグスイングの動画はコチラをクリック☆


「バランスボールサイドプランク+レッグスイング」は
脇に下にバランスボールを置いて行うサイドプランクの一種です。
上の脚を浮かせて、前後にスイングさせます。

横向きにバランスボールを使用することで不安定な環境となり、バランスを取ることが難しくなります。
加えて、前後のレッグスイングにより更に身体のバランス能力が必要とされます。


やり方:
①側臥位になりバランスボールを脇の下におきます。
②脚を真っすぐに伸ばし、かかとから肩まで一直線に保ちます。
③上側の脚をを浮かせ、前後にスイングさせます。
④反対側も同様に行います。

回数：
10回から15回　1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数、回数やセット数を増やしていって下さい。

注意：
背中を丸めないようにします。
床から胴体を浮かせるときは、高くなりすぎないように注意してください。
常に腹部を緊張させておきます。
なるべく膝をまげないようにして脚をスイングさせてください。

バランスボールトレーニングに興味があったらご相談ください。

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて無理のないように行ってください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。

本日紹介したエクササイズで体幹部の筋力向上を目的として当施設で行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

また、ウォーミングアップとして取り入れて行う事があります。
その時は、1セットずつで十分です。

トレーニングでは姿勢が大事です。
姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionヘルス&テックジムでは、
パフォーマンス向上やケガなく動かし続けられるカラダ作りをサポートいたします。


これからご自身が行っているスポーツのためや
健康作りにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　
時に厳しく、時に優しく、貴方を理想的な身体に導きます！

随時キャンペーンも行っております。

新規の方はホットペッパーがお得です。

☆Hot Pepper☆
お得なクーポンがございます！

☆Instagram☆
アカウントはこちら

☆YouTube☆
チャンネル登録はこちら

ブログ一覧