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目次

• ○  バランスボールとは
• ・スタビリティボールチューブローテーション
• ・バランスボール・バックエクステンション
• ・スタビリティボールV字腹筋
• ・バランスボールを使った体幹トレーニングのご指導いたします。

バランスボールとは

トレーニングで使われるバランスボールは、エクササイズボールやスタビリティボールとも呼ばれ、柔らかいプラスチックで出来た大きなボールに空気を入れて使用するトレーニングツールです。

１９６０年代にスイスの理学療法士が神経系の障害の治療器具として使いはじめのが起源です。そのため、スイスボールと呼ばれることもあります。
それ故に、リハビリテーション用に医療やアスリートの現場では頻繁に使われていました。

今ではバランスボールはスポーツ選手や一般のトレーニング愛好家の間で広く使われるようになっています。

不安定なボールの上に座ったり、寝てトレーニングを行うことが
体幹部を鍛えるのに適しているので、体幹トレーニングのツールとして取り入れられています。

バランスボールのサイズ（直径）は、20cmから120cmのものまで大小様々にあります。

効果的にバランスボールを使用してトレーニングを行うためには、身長にあった適切なサイズを選ぶ必要があります。

●直径45ｃｍ：身長１５０cm以下
子供が使用するのに適しているサイズです。

●直径５５ｃｍ：身長１５０～１６５cm
一般的に広く使われているサイズです。
大方の女性は、このサイズを使われると良いと思います。

●直径６５ｃｍ：身長１６５～１８５cm
このサイズも一般的に使われているサイズです。
男性はこのサイズを選ばれると良いと思います。

●直径７５ｃｍ：身長１８５cm以上
背の高い方向けです。

スタビリティボールチューブローテーション

「スタビリティボールチューブローテーション」は、
スタビリティボールを抱えた状態で、
チューブを引っ張り身体を捻る体幹部のトレーニングです。

立って行う体幹部のトレーニングなので、
野球やテニスなど身体を捻りながら上半身を使うスポーツに
応用的に使えるトレーニングになります。

やり方：
①チューブの取っ手を持ち（写真は左手）、スタビリティボールを胸の前に抱えます。
　チューブはピンと張った場所に肩幅に立ちます。
②チューブを取付けた方向に捻ります（写真右上）。
　この時に筋肉には、遠心性の収縮がかかります。
③チューブを引っ張りながら、反対側に捻ります（写真左下）。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数：
10から15回　1から3セットずつ

注意：
ゆっくりと捻るように行ってみてください。
常にお腹に緊張を持たせて行います。
猫背や腰を反ったりせずに行ってください。
なるべく広い可動域で大きく動かすようにしてみてください。

　

バランスボール・バックエクステンション

「バランスボール・バックエクステンション」は、バランスボールの上に
お腹を乗せて行う背筋運動です。

背筋だけでなく、殿部や大腿部の裏側の筋肉（ハムストリングス）が鍛えられます。

やり方:
①おへその下にバランスボールがくるようにうつ伏せになります。
　この時に上背部（肋骨より上）がボールからはみ出ています。
　手を頭に置きます。
②ゆっくりと上半身が真っすぐに持ち上げます。
　この時に足で身体をしっかりと固定します。
③踵から肩まで身体が一直線になったら、ゆっくりと上半身を下ろします。
④①から③を繰り返します。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋に力を入れるように行って下さい。
背筋だけで身体を持ち上げようとせずに、
殿部やハムストリングスも使うように行って下さい。

スタビリティボールV字腹筋

「スタビリティボールV字腹筋」は、スタビリティボールを脚に挟んで持ち上げたり、
手でボールを持ち上げたりと全身を使いながら行える腹筋運動です。

脚でボールを挟むのに内腿を使うので、
内腿の筋肉（内転筋）を鍛えることも出来ます。

ボールを持ち上げながら行うV字腹筋ですので、少し難易度の高い腹筋エクササイズになります。
腹筋運動に不慣れな方や腰に不安のある方は、慎重に行ってください。


やり方:
①両手でボールを持って背臥位になります。
②両手と両脚を地面から浮かせて、V字の形になります。
③両手足を近付けて手から脚へボールを受け渡し、ボールを両脚で挟みます。
④両手足を下ろします。
　この時に手足は床には完全に降ろさず、少し浮いています。
⑤ボールを挟んだ脚と両手を浮かせて、再びV字になり脚から両手へボールを受け渡します。
⑥両手足を下ろしていきます。
⑦②から⑥を繰り返します。

回数：
10から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋に力を入れるように行って下さい。
上体を持ち上げるのが難しいならば、下半身だけ持ち上げて行ってみて下さい。

スタビリティボールV字腹筋を動画でチェック

バランスボールを使った体幹トレーニングのご指導いたします。

これらのメニューをご自身で行うときは、
体力やトレーニング経験を踏まえて
無理のないように行ってください。
慣れない動きを行う際の負荷は軽めにされると安全に行えます。

本日紹介したエクササイズで体幹部の筋力向上を目的として当施設で行う時は、
1セットから3セットずつ行っております。

また、ウォーミングアップとして取り入れて行う事があります。
その時は、1セットずつで十分です。

トレーニングでは姿勢が大事です。
姿勢が中途半端になるとトレーニング効果が低くなります。

正しいフォームで行うことにより、
適切な可動域で身体を動かし、
効果的に筋肉を動かすことによって、
より高いトレーニング効果を得ることができます。

ご自身で効果的に行えているのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。

The Missionヘルス&テックジムでは、
パフォーマンス向上やケガなく動かし続けられるカラダ作りをサポートいたします。


これからご自身が行っているスポーツのためや
健康作りにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
宅トレをしている方などどなたでも大歓迎です。

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