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目次

• ○  有酸素運動によるダイエット
• ・有酸素運動のメリット
• ・ダイエットに効果的な有酸素運動の時間
• ・有酸素運動の強度
• ・ファットバーンゾーン
• ・TheMissionで行う有酸素運動①マシーン編：トレッドミル
• ・TheMissionで行う有酸素運動①マシーン編：エアロバイク
• ・TheMissionで行う有酸素運動①マシーン編：クロストレーナー
• ・TheMissionで行う有酸素運動②パーソナルトレーニング編
• ・最後に

有酸素運動によるダイエット

「ウォーキング」「水泳」「マラソン」などの有酸素運動を行い
消費カロリーを上げてダイエットする方法です。

人は食事でカラダを作っているので消費カロリーを上げても
摂取カロリーが上回ってしまえば痩せることはできません。

また有酸素運動だけでは脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいますので
結果的に痩せにくいカラダになってしまいます。
筋トレと有酸素運動のバランスが大切です！

有酸素運動のメリット

有酸素運動は脂肪燃焼を減らすのにとても効果的です。
なぜならば、体脂肪を身体を動かすエネルギー源として利用するからです。

その他にも、心肺機能が高まるので、持久力や体力がつきやすくなります。

体内の糖質や脂質を消費することでメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の
予防や改善に役立つことが出来ます。

有酸素運動を行なっているとセロトニンという幸せホルモンの分泌が促進されます。
そのことにより、ストレス軽減や睡眠の質の向上の効果が期待できます。

ダイエットに効果的な有酸素運動の時間

WHOの身体活動ガイドラインで成人には健康増進のために
推奨している有酸素の運動量は中強度の運動を1週間で
合計150分以上となっています。

週7日、つまり毎日行うならば約22分の中強度の有酸素運動が必要です。

週3日ならば、1日50分の中強度の有酸素運動を、
週2日ならば、1日75分が必要ということになります。

平日と比較的時間が取れる休日を組み合わせて、
平日2日各45分と休日60分といった時間配分の仕方もあります。

以前は、有酸素運動は最低30分続けないと意味がない、などど言われていました。
しかし、今は10分ずつなど小分けにして行い、合計で規定時間の有酸素運動を行なっても
十分効果があると言われています。

運動は続けることがとても重要です。
ご自身に合ったスタイルを選択していくのが長く続けられるコツです。

有酸素運動の強度

有酸素運動の目的は、運動時に酸素を使用し、主に脂肪を燃焼させることです。

ですので、短距離をダッシュするような無酸素運動ですと、
心拍数が上がりすぎるので酸素をうまく取り込めず、体内の糖質しか使用されません。

また、低強度の平常時とそれほど変わらない心拍数では、酸素を多く取り込めなくなるため、
脂肪燃焼を期待できません。

すなわち、ダイエットのために効果的な有酸素運動をするためには、
きつすぎす楽すぎない「ややきつめの強度」で行うことが重要です。

その強度の目安としているのは、心拍数です。
心拍数は、一般的に1分間に心臓が拍動する回数で「bpm」という単位を使用します。

脂肪燃焼の効率が高いといわれるややきつめの
心拍数の範囲を「ファットバーンゾーン」といいます。
この「ファットバーンゾーン」で有酸素運動を行なうことで、
効率的なダイエットを行なうことが出来ます。

「ファットバーンゾーン」の運動強度は、最大心拍数の50から60％になります。

ファットバーンゾーン

カルボーネン法と呼ばれる下記の計算式でファットバーンゾーンを割り出すことができます。

カルボーネン法：
「（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度（50~60％）＋安静時心拍数」

最大心拍数は、「220－年齢」という計算で導き出されます。
30歳の最大心拍数は、220-30で190ということになります。

安静時心拍数を測定するには、人差し指・中指・薬指を揃えて首（頸動脈）
または反対側の手首に当てて、1分間の脈拍を割り出します（写真）。

1分間は長いので、10秒間の心拍数を6倍にするのをお勧め致します。
10秒間に12回の心拍数ならば、安静時心拍は72となります。

つまり、年齢30歳で安静時心拍が72の成人のファットバーンゾーンは、
（190－72）x（50～60％）＋72＝131～143
心拍数131から143の間で有酸素運動を行なうと脂肪が燃焼しやすいということになります。

TheMissionで行う有酸素運動①マシーン編：トレッドミル

当施設には、エアロバイク、ルームランナー（トレッドミル）とクロストレーナーで
有酸素運動を行うことが出来ます。


トレッドミルは、屋内でランニングやウォーキングを行うことが出来る
有酸素マシンです。
動くベルトコンベアー上を歩いたり、走ったりします。
ルームランナーやランニングマシンとも呼ばれています。

走行速度や傾斜を調整することで、
自分に合った負荷で有酸素運動を行うことが出来ます。
走行時間や走行距離が分かり、目標を決めて有酸素運動を行いやすいです。

エアロバイクに負荷は高く、運動消費のカロリーは多いです。

ジョギングやランニングでは、膝や腰への負担がかかるので、
正しいフォームで行うことが大切です。

ただし、屋外で硬いアスファルトの路面上を走るよりも、
柔らかくクッション性のあるトレッドミルのベルト上を走る方が、
ランニング中の足腰にかかる負担を軽減させることが可能です。

当施設では、1階にトレッドミルを設置しております。
テレビのモニターも正面にあるので、テレビを見ながら歩かれる方が多く、
老若男女幅広く利用して頂いております。

TheMissionで行う有酸素運動①マシーン編：エアロバイク

エアロバイクは、自転車を漕ぐようなスタイルで行う有酸素運動マシンです。

首、腰や膝に負担がかからずに、手軽に行える有酸素運動です。
下半身を集中的に使うので、下半身の引き締めが期待できます。

成人女性の場合だと、30分のエアロバイク運動で200〜300kcalを消費出来ます。

当施設は1階と４階の２つのフロアにトレーニング施設があります。
エアロバイクは1階に2台、4階に１台とどちらのフロアにも設置しております。

4階では、窓際に設置されており（写真）、
外を眺めながらバイクを漕いで頂くことが出来ます。

TheMissionで行う有酸素運動①マシーン編：クロストレーナー

クロストレーナーは、クロスカントリースキーのように腕と脚を前後交互に
動かして有酸素運動を行うマシンです。

階段を上る動作やウォーキングの動作、ランニングの動作などが行えます。

エアロバイクやトレッドミルと違って、
上半身と下半身を同時に鍛えられるので、
効率良く有酸素運動が出来ます。

クロストレーナーは一般的に1時間で約500Kcalを消費出来ると言われています。
ウォーキングで約200から300Kcal、ランニングで約480Kcalと言われているので、
ランニングとほぼ同程度のカロリー消費が望めます。

ダイエットや引き締めが目的の方にはオススメの有酸素運動です。

ペダルに足を置いて、ハンドルを握りマシンに合わせて動かすだけでいいので、
ランニングマシンで走るよりもフォームを気にすることがなく簡単に始められます。

クロストレーナーはペダルを回転方向を逆回転出来るので、
後ろ向きに走ることが出来るという特徴があります。

ですので、後ろ向きに動かすことにより、
普段使っている筋肉とは違う筋肉を使うことが出来るので、
怪我の予防や下半身の筋力向上に役立ちます。

当施設の4階には、
イタリア製プレミアムフィットネスマシンブランドである「テクノジム」の
業界最新のマシン「ヴァリオ」を導入致しております。


当施設では引き締め・減量やダイエットを目的とする方に
どんどん利用していってもらっております。

TheMissionで行う有酸素運動②パーソナルトレーニング編

サーキットトレーニングは、最小限の休憩、もしくは休憩をとらないで一連の運動を繰返して
トレーニングしていく方法です。

サーキットトレーニングは、ウォーキング、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動と
筋トレのような無酸素運動を組み合わせた運動と言われています。
脂肪燃焼だけでなく、筋力向上、ボディメイクや体力向上などの効果を期待できます。

また、トレーニング時間が短めなので、
同じ動きを繰り返すランニングやサイクリングを長時間行うよりも飽きにくく、
慢性的な障害のリスクも低くなります。

いくつかの運動種目を組合せ るときに、自重のメニューを選べば、
トレーニングツール（道具）やマシーンを必要としません。

また、同じツール（ダンベル、メディシンボールやケトルベルなど）を使うことで、
最小限のツールで効果的にトレーニングを行うことが出来ます。

当施設のパーソナルトレーニングでは、
ダンベル、ケトルベル、チューブやサスペンションなどの様々なツールや
マシンを使ったサーキットトレーニングを行って、
短時間で効果的な有酸素運動と筋トレを組み合わせて
楽しくダイエットメニューを取り組んでおります。

トレーナー相手にキックボクシング（写真）を行い、
有酸素運動に取り組むこともあります。

最後に

もし、どんな方法でダイエットをしたらよいのかお悩みでしたら、
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


これからダイエットを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

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