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目次

• ○  ランナーが筋トレすべき理由
• ・おススメ筋トレ：マウンテンクライマー
• ・おススメ筋トレ：ランジ
• ・ランナーの方のトレーニングをサポートいたします。
• ・自主トレで施設を使って頂けます。
• ・お得なクーポンもあります

ランナーが筋トレすべき理由

筋トレをすることで、走るための土台が構築されます。
具体的には以下のようなメリットが挙げられます。

1）ケガのリスク軽減
ランニングによる同じ動作の繰り返しは、下半身の関節への負荷を蓄積させてしまいます。
筋トレで鍛えることにより下半身の関節・じん帯や筋肉へ負荷の蓄積を
軽減することが出来ます。
また、地面からの伝わる膝や足首などの身体の関節への衝撃を和らげることが出来ます。

更に筋力を向上させておくことで、ランニングフォームを維持するための筋持久力が得られ、
ケガを起こしにくいカラダを作っていくことができます。

2）ランニングエコノミーの向上
トレーニングで筋力をつけることで、ランニングエコノミーが向上することは、
長時間走れるようになりマラソンのパフォーマンスを向上させることにも繋がります。

3）スピード強化
筋トレによって発揮できるパワーが向上すると、到達できる最大スピード値が高まり、
タイムを縮めるとこが期待出来ます。

つまりトレーニングで筋力をつけることは、マラソンのパフォーマンスを向上に繋がります。

マラソンを完走する、タイムを縮める、ランニングフォームを安定させたいなどの
目的を達成したいのでしたら、ただひたすら走りこんでいるだけでは、効率的ではありません。
ぜひとも筋トレにチャレンジして頂きたいです。

おススメ筋トレ：マウンテンクライマー

「マウンテンクライマー」は、腕立て（ハイプランク）の態勢で
もも上げを行う体幹トレーニングです。

ハイプランクは腹部の筋肉だけでなく、背部の筋肉もしっかりと使えるので、
体幹部全体の筋力、特に筋持久力が向上できるエクササイズです。

姿勢を維持させるために使われるコアの筋力を鍛えられます。
同時に走動作で必要なもも上げをすることにより、
体幹前面と股関節屈曲筋群（腸腰筋など）の協同を得ることが出来ます。

やり方：
1．うつ伏せになり、腕立ての姿勢になります。
　この時に手は肩の真下について腕を伸ばします。
　肩からつま先まで一直線になるようにします。
2.　膝を胸に引き付けます。
3．引き付けた脚を元の位置に戻し、同時に逆の脚の膝を胸に引き付けます。
4．2と3の動作を繰り返します。

回数：
10～20回　1～5セット
もしくは、30秒から60秒　1～3セット

注意：
お腹を終始凹ませて行って下さい。
呼吸を止めずに行って下さい。
なるべく顔は下に向いて行うようにします。
お尻の高さを維持するように行って下さい。

おススメ筋トレ：ランジ

「ランジ」は下半身全般を鍛えられるエクササイズです。
特に殿部やハムストリングス（大腿部裏側の筋肉）を鍛えるのに
適しているメニューになります。

しっかりと股関節を動かすことで、股関節の可動域向上にも役立ちます。

やり方：
①肩幅に立ちます。
②片足を前に踏み出して、股関節と膝関節を曲げて重心を下に落とします。
　この時に前脚荷重を心がけます。
③前脚を元に位置に戻します。
④②と③を同じ脚で繰り返します。
⑤反対側の脚も同様に行います。

回数：
10から15回ずつ　1から3セット

注意：
膝を曲げる時は、つま先より膝が前に出ないように行ってください。
常にバランスを保つように行います。
上体がは地面に対して垂直を保つようにし、左右にぶれ過ぎないように行います。

ランナーの方のトレーニングをサポートいたします。

どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。
道具を使わないので、ご自宅や練習場でもお手軽に取り組んで頂けると思います。

ただし、間違ったフォームで行ったり、
やりすぎはケガの原因になりえます。

トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部への意識を常にもつ

もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
トレーニングジムのトレーナーについてトレーニングを行うことをオススメします。

当施設では、スポーツに励んでいる学生向けのパーソナルトレーニング及び、
市民ランナーの方へのパーソナルトレーニングも行っております。



小中高生コース
50分　5,500円　　
8回券　５0分　40,000円

一般
50分　7,700円
11回券　50分　77,000円


只今、行っております入会キャンペーンでは、
体験当日に回数券を購入された方に向けて、
体験料（3,850円）無料とさせて頂いております。


TheMissionHealth＆TechGymは大阪市習い事・塾代助成事業の参画事業者になりました。
大阪市在住の対象となる小学生・中学生は割引でのご利用可能です。

自主トレで施設を使って頂けます。

セルフトレーニングを行いたいランナーの皆さん向けに
施設利用のみで通えるプランもご用意しております。

1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み

只今、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。

お得なクーポンもあります

ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、適切なフォームで行えているのかなどが
心配なランナーの方は、一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
弊社オリジナル開発の「ASKバランス測定」（写真）を行い
一人一人のコンディションを把握したうえで
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。
ランニングフォームにお悩みの方にも役立つかと思います。

これから競技のためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとでマラソンシーズンの向けて
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是非一度、お試しください。
　
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