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目次

• ○  ランナーにも筋トレをお勧めします
• ・おススメ筋トレ：ヒップヒンジ
• ・トレーニングにお悩みでしたらご相談ください。
• ・セルフトレーニングも出来ます。
• ・最後に

ランナーにも筋トレをお勧めします

筋トレをすることで、ランニング動作の土台となる基礎力が上がります。
また、運動効率の改善や障害発生率の低下を獲得することが出来ます。

1）ランニングエコノミーの向上
歩行動作は常にどちらかの足が地面に接地しています。
一方、ランニング動作は、両足が地面から離れる瞬間があって片足で着地します。
着地した際に地面からの反発を受けて全身を前に進めています。
筋力が高いと、この地面からの力をうまくに身体に伝えることができます。
より少ない労力で走ることが出来るため、運動効率（ランニングエコノミー）がよくなります。

つまり、トレーニングで筋力をつけることで、ランニングエコノミーが向上することは、
長時間走れるようになりマラソンのパフォーマンスを向上させることにも繋がります。

2）スピード強化
また、筋トレによって発揮できるパワーが向上すると、
到達できる最大スピード値が高まります。
つまり、タイムを縮めるとこが期待出来ます。

3）ケガのリスク軽減
ランニングは、左右の脚が前後に開いた状態を入れ替えて前に進むだけの動作を
ひたすらに繰り返します。

同じ動作をし続けることによって筋肉や関節へのケガのリスクは高まります。
繰り返される着地時の地面からの反発でも、
膝や足首などの身体の関節は負担を強いられいます。

また、長時間走ることで生じるランニングフォームの乱れは、
地面の着地でのメカニカルエラーを生み出します。
この繰り返されるメカニカルエラーも障害の原因となりえます。

そこで、筋力を向上させておくことで、ランニングフォームを維持するための筋持久力が得られ、
ケガを起こしにくいカラダを作っていくことができます。


つまりトレーニングで筋力をつけることは、
マラソンのパフォーマンスを向上させることにも繋がるのです。

おススメ筋トレ：ヒップヒンジ

今回ランナーにおススメする筋トレは、「ヒップヒンジ」です。

「ヒップヒンジ」は、 膝を少し曲げた状態で股関節を中心に上半身を前に倒す筋トレで、
脊柱起立筋、大殿筋やハムストリングスを鍛えられます。

ドアの蝶番(ヒンジ）のように股関節を中心に曲げ伸ばしするので、
「ヒップヒンジ」と呼ばれています。

「ヒップヒンジ」は、全身の筋肉バランスの調整、正しい姿勢の維持、
ランニングによる筋肉の不均衡や酷使による怪我の緩和の助けに役立ちます。

多くのランナーが猫背などの不良姿勢と大腿四頭筋と股関節屈筋群優位に使いすぎてしまう
ランニングフォームに悩まされています。

「ヒップヒンジ」で脊柱起立筋を鍛えることで、猫背の改善につながります。
また、大殿筋やハムストリングスを鍛えることで、
ランニングにより使いすぎてしまう大腿四頭筋と股関節屈筋群との
筋バランスの乱れ（筋肉の不均衡や酷使）を整えることが出来ます。

更に「ヒップヒンジ」で股関節の屈曲と伸展運動を正しく習得できます。
この正しい動きが運動効率の高いランニングフォーム修得にも役立ちます。

筋トレのメニューとして取り入れるだけでなく、
補強メニューとして、またはウォーミングアップとしても有用なエクササイズです。
ぜひ、行ってみて下さい。


やり方:
1. 肩幅に立ちます。
2. お尻を突き出して、お辞儀の姿勢をします。
3. 背中が床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 繰り返します。

回数：10～20回　1～3セット

注意
常に腹筋の力を入れるように行って下さい。
上体を起こす時に骨盤を立てるように行って下さい。
膝はなるべく曲げないようにします。
背中を丸めないでお辞儀します。
腰を反り過ぎないように行って下さい。

トレーニングにお悩みでしたらご相談ください。

どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。
道具を使わないので、ご自宅や練習場でもお手軽に取り組んで頂けると思います。

ただし、「ヒップヒンジ」で体幹部に負担をかけ過ぎると
とてもケガが発生しやすいので慎重に行って頂きたいです。

トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部への意識を常にもつ

もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
トレーニングジムのトレーナーについてトレーニングを行うことをオススメします。

当施設では、スポーツに励んでいる学生向けのパーソナルトレーニング及び、
市民ランナーの方へのパーソナルトレーニングも行っております。



小中高生コース
50分　5,500円　　
8回券　５0分　40,000円

一般
50分　7,700円
11回券　50分　77,000円


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体験当日に回数券を購入された方に向けて、
体験料（3,850円）無料とさせて頂いております。


TheMissionHealth＆TechGymは大阪市習い事・塾代助成事業の参画事業者になりました。
大阪市在住の対象となる小学生・中学生は割引でのご利用可能です。

セルフトレーニングも出来ます。

セルフトレーニングを行いたいランナーの皆さん向けに
施設利用のみで通えるプランもご用意しております。

1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み

只今、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できるサブスクリプションプラン（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。

最後に

ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、適切なフォームで行えているのかなどが
心配なランナーの方は、一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
弊社オリジナル開発の「ASKバランス測定」（写真）を行い
一人一人のコンディションを把握したうえで
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。
ランニングフォームにお悩みの方にも役立つかと思います。

これから競技のためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

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