体幹トレーニング：サイドプランクバリエーション②
皆様こんにちは、TheMissionヘルス＆テックジムです。
寒暖差がある日が続き、
体調管理が難しいと思いますが、皆さん、いかがお過ごしでしょうか。
さて、前回のブログでは、横向きのプランク、「サイドプランク」のバリエーションを紹介致しました。
今回も「サイドプランク」のバリエーションを紹介していきます。
目次
腹斜筋
本日紹介する種目、「ヒップリフト サイドクランチ」は、
腹斜筋と言われる腹部の筋肉を鍛えるのに適しています。
腹斜筋とは、脇腹部分にある筋肉、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の二つを指します。
「外腹斜筋」は表層部にあります。
さらにその内側に「内腹斜筋」はあります。
腹斜筋は、主に体幹部の回旋動作、屈曲、側屈動作に関与しています。
スポーツの動作では、「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉です。
野球のバッティングやゴルフのスイングの動作が該当します。
特に深層部にある内腹斜筋は、インナーマッスルに分類されることもあり、
腹圧を高めるたりや骨盤を安定させるなど良い姿勢を保つために必要な筋肉です。
外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニングは、
スポーツパフォーマンス向上だけでなく、腰痛予防や不良姿勢改善のためにも
野球やゴルフなど回旋動作を伴う競技を行っている選手にぜひ取り入れてもらいたいです。
ヒップリフト サイドクランチ
「ヒップリフト サイドクランチ」は、
「サイドプランク」（横向きのヒップリフト）と「サイドクランチ」を合わせて行います。
サイドクランチは横向きに行うクランチです。
腹斜筋を鍛える種目として、頻繁に行われているクランチの一つです。
サイドプランクは、横方向からの負荷に対して姿勢を正しくながら
バランス能力を高めることが出来ます。
ですので、2つの種目を合わせて行う「ヒップリフト サイドクランチ」は、
腹斜筋を鍛えながら、バランス維持、姿勢維持向上にも効果的なエクササイズです。
スポーツ選手には、積極的に取り入れてもらいたい体幹エクササイズです。
主に鍛えられる筋肉：
腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、中殿筋、小殿筋、大殿筋
やり方：
①膝を90度に曲げて側臥位になります。
この時に頭の後ろに手をおきます(写真右下）。
②胴体を床から浮かせます（写真左下）。
この時に膝から肩まで一直線になっています。
③上側の肘と膝を脇腹の横でくっつけます（写真上）。
④①から③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。
呼吸のタイミング：
吸うー上体を床に下ろす時
吐くー上体を床から持ち上げて、肘と膝をくっつける時
回数：
８から15回 1から３セット
慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やしていって下さい。
注意：
背中を丸めないようにします。
腰を反らし過ぎないようにします。
床から胴体を浮かせるときは、高くなりすぎないように注意してください。
常に腹部を緊張させておきます。
息を止めないように行って下さい。
中高生のアスリートの方へ
どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。
道具を使わないので、
ご自宅や練習場でもお手軽にやって頂けると思います。
ただし、体幹部はトレーニングでとてもケガをしやすい部位です。
トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部への意識を常にもつ
もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
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最後に
ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。
ご自身で効果的に行えるのか、
お子さんが適切なフォームで行えているのかなどが心配な保護者の方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
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