体幹トレーニング：サイドプランクバリエーション
皆様こんにちは、TheMissionヘルス＆テックジムです。
4月も中旬に差し掛かり、当施設がある大阪は20度を超える日もあります。
体調が崩れやすいと思いますが、皆さん、いかがお過ごしでしょうか。
さて、前回のブログに引き続いて今回のブログも
野球選手にお勧めの体幹エクササイズを紹介していきたいと思います。
野球以外の競技を行っている選手にもお勧めのエクササイズです。
今回は横向きのプランク、「サイドプランク」のバリエーションを紹介していきたいと思います。
目次
サイドプランクとは
サイドプランクは、横向きで行うプランクです。
横向きに寝た姿勢から片方のヒジと足先だけで、
床を押して身体を浮かせる姿勢を保持します。
ちなみにプランク（plank）とは、英語で「板」という意味です。
バランスがとることが難しいですが、
横向きであっても、板のように身体を一直線に保つことが大事です。
サイドプランクは、体幹部の筋肉だけでなく、
背筋やお尻まわりも鍛えられます。
また、バランス感覚の向上もねらえます。
サイドプランクバリエーション
今回紹介するサイドプランクは、上側の脚を浮かせて行います。
股関節周辺の筋肉、特に殿筋を使うので、
野球をはじめ様々な競技の方に行ってほしい体幹トレーニングです。
主に鍛えられる筋肉：
中殿筋、小殿筋、前部大殿筋、内腹斜筋、外腹斜筋、僧帽筋、前鋸筋、菱形筋
やり方：
①膝を曲げて側臥位になります。
この時に上側の脚の股関節を90度に曲げてずらしておきます(写真上）。
肘は90度に曲げて、肩の真下に置いておきます。
②胴体を床から浮かせます。上側の脚も一緒に浮かせます（写真下）。
この時に膝から肩まで一直線になっています。
③②の姿勢を所定の時間保持します（30秒）。
④反対側も同様に行います。
呼吸のタイミング：
呼吸を止めず、
4秒吸うー4秒止めるー4秒吐く
を繰り返してください。
回数：
30秒から60秒 1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数、回数やセット数を増やしていって下さい。
注意：
背中を丸めないようにします。
床から胴体を浮かせるときは、高くなりすぎないように注意してください。
常に腹部を緊張させておきます。
中学生・高校生パーソナルトレーニング
どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。
道具を使わないので、
ご自宅や練習場でもお手軽にやって頂けると思います。
ただし、体幹部はトレーニングでとてもケガをしやすい部位です。
トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部への意識を常にもつ
もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
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最後に
ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。
ご自身で効果的に行えるのか、
お子さんが適切なフォームで行えているのかなどが心配な保護者の方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
当施設のトレーニング指導では、
弊社オリジナル開発の「ASKバランス測定」（写真）を行い
一人一人のコンディションを把握したうえで
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。
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