壁を使った体幹トレーニング
皆様こんにちは、TheMissionヘルス＆テックジムです。
連日寒暖差があり体調管理が難しい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか。
3月18日より甲子園にて全国高等学校野球選手権大会が始まりました。
当施設のある大阪市西区近辺には、
選手が宿泊する都道府県指定の宿がいくつかあり、
開催期間中に選手や関係者の方をよく見かけております。
さて、今回のブログでは野球選手などにお勧めの
体幹エクササイズを紹介していきたいと思います。
前回に引き続き、壁を使用したエクササイズで腰痛予防にも最適です。
目次
呼吸からケガのリスクを下げる
呼吸は人間が生命維持のために、無意識に行っています。
肺や横隔膜や肋骨周りの筋肉そして脳からの伝達によって呼吸が維持されています。
人間は1日20000回〜25000回呼吸を無意識に行っています。
正しい呼吸をしていないと疲労が溜まりやすい呼吸を行っていると
痛みが出やすくなったり、怪我の再発にもつながります。
怪我のリスクを下げるためにも呼吸を整えることは必須です。
体幹のインナーユニット
腹式呼吸はお腹を膨らませてお腹を凹ませる呼吸です。
また横隔膜が上下に動く呼吸とも言われています。
腹式呼吸時には、腹部の「インナーユニット」と言われる
体幹部の筋肉が使われています。
インナーユニットとは腹腔を包み込む次の4種類の筋肉です。
①横隔膜
腹腔の上部をフタのように覆うドーム形をした薄い筋肉です。
腹式呼吸で息を吸うときに使われます。
②腹横筋
腹腔側部から前部の深層にある筋肉です。
腹腔圧を高めたり、意識的に息を吐いたりする際に働きます。
③多裂筋
腹腔の背中側、脊柱起立筋の深層に位置する筋肉です。
脊柱をつなぎ合わせて安定させる働きを持ちます。
④骨盤底筋
腹腔の底部にある筋肉です。
骨盤内の臓器をハンモックのように支えています。
このインナーユニットを使う体幹エクササイズを行うことで、
呼吸のリズムを整えることができ、
疲れにくくなったり、ケガのリスクが下がるなどのメリットがあります。
今回紹介する体幹エクササイズは、
呼吸を意識して行うことで体幹部の筋肉の強化だけでなく、
呼吸を整えることが出来ます。
是非とも試してみて下さい。
90-90 ヒールタップ
「90-90 ヒールタップ」は、前述の体幹のインナーユニット使い、
体幹部の筋肉の強化とリポジショニング（崩れた姿勢を元に戻す）に
とても有益なエクササイズです。
主に鍛えられる筋肉：
横隔膜、内腹斜筋、外腹斜筋
やり方：
①壁から30cm離れた場所にお尻をついて仰向けになります。
この時に足は壁の方に向いています。
②腰幅に開いた状態で壁から足を3～5センチ離した位置になるように。
膝と股関節がそれぞれ90度に曲げます（写真左下）
この時に足首は、背屈（90度）状態です。
両手は腹部の上に置いておきます。
③片足をゆっくりと壁の方に動かし、壁を軽く触ります（写真上）。
この時の骨盤は後傾位です。
④ゆっくりと元に戻します。
⑤次に反対の足を壁方向に動かします。
⑥③から⑤を繰り返します。
呼吸のタイミング：
吐く 足を壁の方に動かす時
吸う 元に戻す時
回数：
各10～30回 1～3セット
注意：
常に腹部を緊張させて行って下さい。
腰は反らさずに、骨盤は後傾させて動かすようにしてください。
股関節から脚が動くように行ってみて下さい。
学生アスリートを応援しています。
どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。
ただし、体幹部はトレーニングでとてもケガをしやすい部位です。
トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部への意識を常にもつ
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最後に
ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。
ご自身で効果的に行えるのか、
お子さんが適切なフォームで行えているのかなどが心配な保護者の方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
当施設のトレーニング指導では、
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一人一人のコンディションを把握したうえで
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。
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