壁を使った体幹トレーニング
みなさんこんにちは。
The Missionヘルス＆テックジムです。
先日、野球日本代表と欧州代表の試合が京セラドーム大阪で開催されました。
当施設は京セラドームの近所にあり（二駅となりの西大橋が最寄り駅）、ユニフォームを着たファンを多くみかけました。
プロ野球のシーズンもいよいよ今月の29日に始まります。
プロ野球ファンの方々は、今から待ち遠しいのではないでしょうか。
さて今回のブログは、前回に引き続きスポーツ選手にもお勧めの
腰痛予防としても行えるトレーニングメニューを紹介したいと思います。
目次
体幹部について
「体幹」とは、肩の下から大腿部の上までの身体の胴体に当たる部分です。
腹部のある前面、背部のある後面と脇の部分である側面で構成されています。
下半身と上半身の間にある「体幹」は、
地面から得た力を下半身から上半身へ伝えるための、
とても重要な中間地点になります。
従って、歩く、立つなどの基本動作だけでなく、
走る、投げる、バットを振るなどのスポーツ動作を行うには、
「体幹」を上手に使い、効率よく身体を機能的に使えるようになる必要があります。
体幹部の筋力がつくことで疲れにくくなり、
日常動作が楽になり、ケガの予防にもつながります。
今回紹介する体幹部のエクササイズは、壁を使っています。
壁がなければ床の上で行って頂ければと良いかと思います。
リポジショニング
長時間座ったままでいたり、いつもよりも長く歩くなど様々な原因で
体幹筋の筋肉に疲労がたまることがあります。
この筋疲労により、体幹のアライメントが崩れる（不良姿勢になる）ことがあります。
崩れたアライメントを元に戻すことを
「リポジショニング」といいます。
体幹部の筋力が低下や筋疲労が蓄積すると、
崩れた姿勢を元に戻せない、「リポジショニングエラー」が起こります。
体幹部を安定させるトレーニングを行うことは、
「リポジショニング」にとても効果があると言われています。
呼吸や姿勢を意識しながら行うことにより、
適度な筋肉の緊張と緩和の筋バランスを整えることが出来ます。
90－90ヒップリフト
「90-90ヒップリフト」は壁に足の裏を付けて行うヒップリフトです。
ヒップリフトは、仰向けでお尻を床から浮かせて行うエクササイズです。
体の軸を安定させる、体幹部の筋肉強化や股関節の筋力向上の効果的なため、
スポーツの現場で頻繁に取り入れられているエクササイズです。
メインで使われる筋肉は大腿部ですが、
体幹部の筋肉の強化とリポジショニングにとても有益なエクササイズです。
主に鍛えられる筋肉：
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋、前鋸筋
やり方：
①壁から30cm離れた場所にお尻をついて仰向けになります。
この時に足は壁の方に向いています。
②腰幅に開いた状態で足の裏を壁に着けていきます。
この時に膝と股関節がそれぞれ90度に曲がっています（写真下）
両腕は前ならえの状態にしておきます。
③お尻を床から離します（写真上）。
この時の骨盤は後傾位です。
④ゆっくりと元に戻します。
⑤③と④を繰り返します。
呼吸のタイミング：
吐く お尻を床から浮かせる時
吸う 元に戻す時
回数：
各10～30回 1～3セット
注意：
常にかかとを壁に押し付けて行って下さい。
腰は反らさずに、骨盤は後傾させて動かすようにしてください。
ハムストリングではなく、大腿四頭筋が使ってしまうようならば少し壁から離れて行ってみて下さい。
学生アスリート応援：学生コースもあります。
このメニューはトレーニングジムで筋トレ愛好家の方達が
よく行っているのシンプルなフォームのメニューでもあります。
どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。
ただし、体幹部はトレーニングでとてもケガをしやすい部位です。
トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部への意識を常にもつ
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ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。
ご自身で効果的に行えるのか、
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