腰痛予防におススメのトレーニング
みなさんこんにちは。
The Missionヘルス＆テックジムです。
3月に入ってもまだまだ寒い日が続いていますが、
いかがおすごしでしょうか。
今回のブログは、スポーツ選手が腰痛予防としても行えるトレーニングメニューを2つ紹介したいと思います。
目次
腰背部の損傷とスポーツパフォーマンス
脊柱を含む腰背部は、スポーツにおいても日常生活でも
最も損傷を受けやすい部位です。
およそ3割のスポーツ選手が
繰り返す起こす腰痛で悩んでいるそうです。
この部分の損傷は、急性的な痛みにより競技から一時的に離脱するだけでなく、
競技のパフォーマンスを低下させる慢性的な機能障害を
もたらす可能性が多いにあります。
ですので、損傷リスクを軽減するためのトレーニングは、
競技パフォーマンスを維持・向上させるためにはとても重要です。
デッドリフト
デッドリフトは、殿部や大腿部の裏側（ハムストリングス）の下半身の筋肉だけでなく、
背部の筋肉も効率よく鍛えることが出来るトレーニングです。
正しいフォームでデッドリフトが行えるとの体幹部と大腿部の筋肉の強化ができるだけでなく、
下半身と体幹部の適切な姿勢が習得できるため、
脊柱と体幹部のケガや腰痛の予防には最適なトレーニング種目となります。
ただし、正しいフォームや適切な重量でデッドリフト行わないと
背部や腰部のケガに繋がります。
正しいフォームで行えるようになってから、重い重量を扱うように心がけて下さい。
ですので、トレーニング初心者の方は、重量の軽いものから選んでください。
ペットボトルを持って行っても構いません。
主に鍛えられる筋肉：
大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、内外腹斜筋、腹横筋
やり方：
①両手にバーベルを持って、肩幅に立ち、前傾姿勢をとります。
この時、お尻を少し後ろに引いた状態になっています（写真右）。
②ゆっくりと床に対して垂直になるまで上体を起こします。
この時に殿筋に力を入れるように行います。
背中が丸まらないように胸を張っておきます。
③逆の動きをしながらゆっくりとバーベルを下ろして、
前傾姿勢をとります。
④①から③を繰り返します。
回数：
8から12回 1から3セット
注意：
起き上がった時は、腰を反りすぎないよう行ってください。
腹筋は常に力を入れておくようにして行ってください。
背中を丸めずに、背筋を伸ばして行って下さい。
バーベルはすねに当たるくらい体の近くで上げるようにしてください。
サイドプランク（横向きプランク）
「サイドプランク」は、同じ姿勢を保つことにより、
アイソメトリック運動で体幹部の筋肉に負荷を与えられるメニューです。
「サイドプランク」を行うことで、
外腹斜筋、内腹斜筋、中殿筋、腰方形筋や脊柱起立筋が活性化され、
脊柱の安定化と股関節外転筋（中殿筋）の強度を高めます。
このことにより、脊柱や体幹部の筋肉の損傷のリスクが軽減します。
特に走る動作では、着地の度に股関節外転筋がエキセントリックに
股関節が内転し過ぎないに働いています。
ですので「サイドプランク」を行うことで、股関節外転筋が鍛えられて、
ランニング時に股関節だけでなく下半身全体のケガのリスクを減らすことが出来ます。
ヴァリエーションとして(写真上）、上の脚を浮かせて行うと更に負荷が上がり、
中殿筋を鍛えることが出来ます。
主に鍛えられる筋肉：
外腹斜筋、内腹斜筋、中殿筋、腰方形筋、脊柱起立筋
やり方:
①ヨガマットなどの上に横向きで寝転ぶ。
②床側の肘をついて、前腕部と下半身で体を支えて上体を持ち上げる。
この時に肩の真下に肘がついているように注意する。
③頭から足までが一直線になった状態をキープする。
④反対側も同様に行う。
回数：
左右各30秒から60秒 1から3セット
注意：
腹筋は常に力を入れておくようにして行ってください。
背中を丸めずに、腰も曲げず、踵から肩まで一直線の姿勢を維持して下さい。
呼吸は止めずに行って下さい。
学生コースもあります。
このメニューはトレーニングジムで筋トレ愛好家の方達が
よく行っているのシンプルなフォームのメニューでもあります。
どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。
ただし、腰はトレーニングでとてもケガをしやすい部位です。
トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部への意識を常にもつ
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最後に
ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。
ご自身で効果的に行えるのか、
お子さんが適切なフォームで行えているのかなどが心配な保護者の方は、
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