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目次

• ○  ハーキーステップとは。
• ・パワーポジションの姿勢
• ・ハーキーステップエクササイズ①：前後ステップ
• ・ハーキーステップエクササイズ②左右ローテーション
• ・ハーキーステップエクササイズ③：アップ（ジャンプ）＆ダウン（かがむ）
• ・学生アスリートを応援しております。
• ・まずは体験トレーニングから

ハーキーステップとは。

「ハーキーステップ」とは、パワーポジションの姿勢(写真左）で、
足踏みする(写真右）ステップです。
踵かかとを地面に付けず、つま先だけで素早く左右に踏み込みを行います。
おおよそ、1秒間に4回〜6回を目安にステップをきざみます。

バスケットボールのディフェンスの際には、よく使われるステップの1つです。
このステップは、相手オフェンスの動きに素早く反応する為の重要な技術です。

ハーキーステップを出来るだけ速く行うことで
身体を素早く動かすためのトレーニングになります。
ですので、バスケットボール以外の競技でもハーキーステップは、
ウォーミングアップやトレーニングの一環として取り入れられています。

また、ハーキーステップをしながら指示役に従ってリアクション（反応）を
取りるエクササイズを行うことにより、
アジリティ（機敏性）やコーディネーションを高めることが出来ます。

野球で例えると、野手の打球への動き出しの訓練にハーキーステップエクササイズが
応用できます。

パワーポジションの姿勢

パワーポジションとは、アスレティックポジションともいいます。
スポーツ競技での素早く反応するための準備姿勢です。

大きな力を出力する時や、体への負担を軽減するためにもこの姿勢がとても大切です。

競技などによって多少の違いがありますが、
概ね膝関節、股関節を軽度屈曲位で、体幹を軽度前傾位とした姿勢のことをいいます。

パワーポジションの姿勢をするにあたって、
以下の事に気を付けて頂ければと思います。

・肩幅よりも少し広めに立つ
・体幹と下腿（脛）が平行である
・殿部を後方に引き下げる
・膝はつま先の真上ぐらい（膝を超えない）
・肩はつま先と膝の真上ぐらい
・背骨のアライメントはニュートラルに（腰は反り過ぎない）

スポーツ競技では、相手の動きや合図に対して素早く反応できることで、
その後の運動パフォーマンスが向上すると考えられています。
ですので、パワーポジションは基本的な姿勢であり、とても重要な姿勢です。

ハーキーステップエクササイズ①：前後ステップ

最初のハーキーステップエクササイズは、両足で前後にステップします。
指示役の合図に従って、前か後ろに小さくステップし、
元の位置にステップで戻るを繰り返します。

やり方：
①パワーポジションを取ります。
②ハーキ―ステップをしながら、指示役が挙げた手の方向(前か後ろ）に
　小さくステップします。
③元の位置にステップで戻ります。
④所定の秒数の間繰り返します。

秒数：
10秒1セット　3～5セット

ハーキーステップエクササイズ②左右ローテーション

次のエクササイズ、左右にローテーションは腰（骨盤）を回旋させます。
指示役が挙げた手の方向にしたがって、腰を切っていきます（下半身をひねる）。


やり方：
①パワーポジションを取ります。
②ハーキ―ステップをしながら、指示役が挙げた手の方向(右か左）に
　反応して腰を切ります（下半身をひねる）。
③パワーポジションに戻ります。
④所定の秒数の間繰り返します。

秒数：
10秒1セット　3～5セット

ハーキーステップエクササイズ③：アップ（ジャンプ）＆ダウン（かがむ）

最後に紹介するエクサイズは、アップ（ジャンプ）＆ダウン（かがむ）です。
指示役が挙げた手の方向にしたがって、上にジャンプか下にしゃがむみます。
3つの中で一番負荷が高いかもしれません。

やり方：
①パワーポジションを取ります。
②ハーキ―ステップをしながら、指示役が挙げた手の方向(上か下）に
　反応してジャンプかかがみます。
③パワーポジションに戻ります。
④所定の秒数の間繰り返します。

秒数：
10秒1セット　3～5セット

学生アスリートを応援しております。

本日紹介した3つのハーキーステップエクササイズは、
前後、左右回旋、上下の3パターン別々で行うだけでなく、
3つないし2つを組み合わせて行うことも出来ます。

セット数を増やすことにより心肺機能を鍛えることも出来ます。


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まずは体験トレーニングから

ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

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