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目次

• ○  フォースカップル作用
• ・投球障害肩
• ・アウターマッスルとインナーマッスル
• ・ダイアゴナルパターン（D2)　フレクション
• ・ダイアゴナルパターン（D2)エクステンション
• ・中高生向けパーソナルトレーニング
• ・まずは体験から

フォースカップル作用

肩の関節が動く時には、一つの筋肉ではなく複数の筋肉が同時に動いています。

2つ以上の筋が同時に反対方向の力を生み上手に肩を動かすことを、
「フォースカップル作用」といいます。

筋肉にはアウターの役割とインナーの役割をする筋肉に分けられます。
そのアウター筋肉とインナー筋肉の作用のバランスが崩れると
フォースカップルの作用低下し肩関節周囲に負荷がかかります。
この負荷がインピンジメント症候群や肩関節の腱板（肩のインナー筋肉）
損傷などへの危険因子となります。

インピンジメント症候群は、肩関節周辺での骨同士や軟骨、
靱帯の衝突やこすれが起きることで痛みを感じる疾患です。

投球障害肩

投球障害肩は野球肩ともいわれています。
投球動作で、肩関節への負荷が積み重なることで発症します。

投球動作で非合理な動作を行うとフォースカップルの破綻し、
投球障害肩が発症します。

アウターマッスルとインナーマッスル

肩の関節は適切に動かすためには、
筋肉がそれぞれ役割を果たしながら一つの動きが行われています。

投球動作を繰り返すことによる障害を防ぐには、
アウター筋肉（肩甲骨周囲筋）
とインナー筋肉（腱板回旋筋）のどちらも
鍛える必要があります。

アウター筋肉…身体の表面に近いところにある筋肉です。
肩の運動では大きな力を発揮し関節を動かします。
(三角筋・上腕二頭筋・僧帽筋・前鋸筋)

インナー筋肉（上記イラスト）…身体の奥の方にある筋肉です。
肩の運動では動きが安定するように補助する役割をしています。
(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)

ダイアゴナルパターン（D2)　フレクション

「ダイアゴナルパターン（D2)　フレクション」は、
オーバーヘッドから投げる動作に近い姿勢で肩や胸の
強化が出来る有効なトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉：
大胸筋、三角筋前部、肩甲下筋

やり方：
①肩幅に立ちます。
②柱などに固定したチューブを自分が投球動作を行う際の一番高い位置で握ります。
この時に肘は軽く曲げています。
親指は天井〜後方を向いています（肩外旋・肘回外位）。
③斜め下に（ボールを投げるような動作）チューブを反対側に股関節前まで引っ張ります。
この時に親指は下を向き、手の平が外側を向くようにします（肩内旋・肘回内位）。
④ゆっくりと戻します。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。

呼吸のタイミング：
吐く　チューブを斜め下に引っ張る時
吸う　元に戻す時

回数：
各10～30回　1～3セット

注意：
前腕、手首、手は常に一直線上に保ちます。
立った姿勢を崩さないように行います。

ダイアゴナルパターン（D2)エクステンション

「ダイアゴナルパターン（D2)エクステンション」は、
上記したダイアゴナル・エクステンションの逆方向（対角線に引っ張って持ち上げる）に
動かすエクササイズです。
こちらも投球動作に近い形で肩と背中の強化が出来ます。

主に鍛えられる筋肉：
棘上筋、棘下筋、小円筋、三角筋後部、僧帽筋下部

やり方：
①肩幅に立ちます。
②柱などに固定したチューブを股関節前で握ります。
この時に肘は軽く曲げています。
親指は外側に、手のひらは後ろ側を向いています（肩内旋・肘回内位）。
③斜め上に（ボールを投げるような動作の逆）チューブを反対側の頭上まで引っ張ります。
この時に親指は上を向き、手の平が前側を向くようにします（肩外旋・肘回外位）。
④ゆっくりと戻します。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。

呼吸のタイミング：
吐く　チューブを斜め上側に引っ張る時
吸う　元に戻す時

回数：
各10～30回　1～3セット

注意：
前腕、手首、手は常に一直線上に保ちます。
背すじを伸ばし猫背にならないような姿勢を保ちます。

中高生向けパーソナルトレーニング

本日紹介しましたダイアゴナルパターンのチューブトレーニングは、
オーバーヘッド動作のある野球やバレーボールの選手用に
適したトレーニングメニューです。

このメニューはトレーニングジムで筋トレ愛好家の方達が
よく行っているのシンプルなフォームのメニューでもあります。

どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。

ただし、肩はとてもデリケートな関節です。

トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部と肩甲骨への意識を常にもつ



もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
トレーニングジムのトレーナーについてトレーニングを行うことをオススメします。

当施設では、中高生向けのパーソナルトレーニングを行っており、
甲子園に出場した選手や野球を始めたばかりの選手など
さまざまなレベルと年代の野球少年の指導を行っております。

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まずは体験から

ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、
お子さんが適切なフォームで行えているのかなどが心配な保護者の方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
弊社オリジナル開発の「ASKバランス測定」を行い
一人一人のコンディションを把握したうえで
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これから野球のためにトレーニングを始めようと思われている方、
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