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目次

• ○  投球障害肩について
• ・トレーニング中に気を付けてほしい事
• ・⑨エクスターナルローテーション：肩下垂位
• ・⑨エクスターナルローテーション：肩関節外転90度
• ・⑩インターナルローテーション：肩下垂位
• ・⑩インターナルローテーション：肩関節外転90度
• ・学生アスリートを応援しております。
• ・最後に

投球障害肩について

投球障害肩は野球肩ともいわれています。

投球動作で、肩関節への負荷が積み重なることで発症します。
投げすぎ（オーバーユース）、不適切な投球フォーム（マルユース）や
コンディション不足が主な原因です。

投球動作とは、地面からの力（床反力）を下半身、体幹、上半身から指先、
そしてボールに伝えていく全身を使う動作です。

投球障害肩を防ぐには、正しい投球フォームでボールを投げることが大事です。
その為には、肩関節周辺の関節可動域だけでなく、下半身の関節可動域（特に股関節）、
体幹部の筋力と身体の連動性が必要となります。

特に、肩甲骨の動きと肩の傷害は密接に関係しており、
肩甲骨の動作異常があると肩の障害発生率は高まるという統計があります。

トレーニング中に気を付けてほしい事

正しい投球フォームでボールを投げ投球障害肩を防ぐには、
適切な肩甲骨の動きをエクササイズを通じて学習することは、
とても有益です。

その為には、エクサイズ中は動かしている関節の位置、
特に肩甲骨の位置や動きを意識して行えることが大事です。

また、足の位置、姿勢、腹筋への緊張感や呼吸を意識することで、
投球動作につながる身体の動かし方に生かすこと出来ます。

回数や持ち上げる重りの重さなどにこだわり過ぎず、
1つ1つの動きを丁寧に行って、投球障害肩を防いでもらえればと思います。

⑨エクスターナルローテーション：肩下垂位

「エクスターナルローテーション」は、
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の筋力強化だけでなく、
手首や前腕も強化に有効なトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉：
棘下筋上部、小円筋、三角筋後部

やり方：
①肩幅に立ちます
②柱などに固定したチューブを握ります
この時に肘は90度にまげています。
③肘を軸にして外側に回し、チューブを引っ張ります。
④ゆっくりと戻します。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。

呼吸のタイミング：
吐く　チューブを外側に引っ張る時
吸う　元に戻す時

回数：
各10～30回　1～3セット

注意：
前腕、手首、手は常に一直線上に保ちます。
肘を身体から離さないように行ってみて下さい。

⑨エクスターナルローテーション：肩関節外転90度

肩関節外転90度の「エクスターナルローテーション」は、
投球動作に近い肩のポジションで行えるメニューです。
手首や前腕も強化に有効なトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉：
棘下筋上部、小円筋

やり方：
①肩幅に立ちます
②柱などに固定したチューブを握ります
この時に腕は床に対して水平の高さに挙げ、肘は90度に曲げています。
③肘を軸にして外側に回し、チューブを引っ張ります。
④ゆっくりと戻します。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。

呼吸のタイミング：
吐く　チューブを外側に引っ張る時
吸う　元に戻す時

回数：
各10～30回　1～3セット

注意：
前腕、手首、手は常に一直線上に保ち、曲げないように行って下さい。

⑩インターナルローテーション：肩下垂位

「インターナルローテーション」は、
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の内旋動作での
筋力強化が行えるトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉：
肩甲下筋、大円筋、三角筋前部、大胸筋、広背筋

やり方：
①肩幅に立ちます
②柱などに固定したチューブを握ります
この時に肘は90度にまげています。
③肘を軸にして内側に回し、チューブを引っ張ります。
④ゆっくりと戻します。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。

呼吸のタイミング：
吐く　チューブを内側に引っ張る時
吸う　元に戻す時

回数：
各10～30回　1～3セット

注意：
前腕、手首、手は常に一直線上に保ちます。
肘を身体から離さないように行ってみて下さい。

⑩インターナルローテーション：肩関節外転90度

肩関節外転90度の「インターナルローテーション」は、
投げる姿勢に近い形で行える回旋筋腱板（ローテーターカフ）の筋力強化メニューです。
手首や前腕も強化に有効なトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉：
大胸筋、肩甲下筋下部、大円筋、広背筋

やり方：
①肩幅に立ちます
②柱などに固定したチューブを握ります
この時に腕は床に対して水平の高さに挙げ、肘は90度にまげています。
③肘を軸にして内側に回し、チューブを引っ張ります。
④ゆっくりと戻します。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。

呼吸のタイミング：
吐く　チューブを内側に引っ張る時
吸う　元に戻す時

回数：
各10～30回　1～3セット

注意：
前腕、手首、手は常に一直線上に保ちます。
肘を身体から離さないように行ってみて下さい。

学生アスリートを応援しております。

本日紹介しましたスローワーズテンは、
投球動作のある野球やアメリカンフットボールのクォーターバックなどの選手用に
まとめられたトレーニングメニューです。

このメニューはトレーニングジムで筋トレ愛好家の方達が
よく行っているのシンプルなフォームのメニューでもあります。

どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。

ただし、肩はとてもデリケートな関節です。

トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部と肩甲骨への意識を常にもつ



もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
トレーニングジムのトレーナーについてトレーニングを行うことをオススメします。

当施設では、中高生向けのパーソナルトレーニングを行っており、
甲子園に出場した選手や野球を始めたばかりの選手など
さまざまなレベルと年代の野球少年の指導を行っております。

中高生コース
60分　5,000円　　
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8回券　60分　35,000円
8回券　30分　21,000円

只今、行っております入会キャンペーンでは、
体験当日に回数券を購入された方に向けて、
体験料（3,850円）無料とさせて頂いております。

最後に

ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、
お子さんが適切なフォームで行えているのかなどが心配な保護者の方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これから野球のためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

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