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目次

• ○  投球動作のフェースと肩甲骨
• ・⑦ベントオーバー・サイドレイズ
• ・⑧プッシュアップ
• ・中高生のトレーニング指導行っております
• ・最後に

投球動作のフェースと肩甲骨

投球動作は以下の5つのフェースに分けられます。

１．ワインドアップ期：投球動作の開始から非投球側の手がボールを離れるまでの期間
２．初期コッキング期(早期コッキング期)：前の足が地面に着地するまでの期間
３．終期コッキング期：肩関節の最大外旋までの期間
４．加速期：ボールリリースまでの期間
５．フォロースルー期：ボールリリースから腕の動きの終了まで

このフェースの中で終期コッキング期の肩関節が最大外旋する時に、一番肩や肘に負担がかかります。
この最大外旋時に肩甲骨が後傾する角度が大きくなると外旋角度も大きくなり、
肩関節への過度な外旋が防げます。
ですので、肩甲骨が後傾することは、肩への負担を軽減することに繋がります。

⑦ベントオーバー・サイドレイズ

「ベントオーバー・サイドレイズ」は肩の後ろ側の筋肉（後部三角筋）を
鍛えるのに適したエクササイズです。

ベントオーバーとは、前傾姿勢のことです。
ですので、「ベントオーバー・サイドレイズ」は前傾姿勢で
横にダンベルを持ち上げます。

前回のブログで紹介した「サイドレイズ」は肩の外転運動によって
肩の筋肉（中部三角筋）を鍛えます。
一方、「ベントオーバー・サイドレイズ」は、肩を水平外転させて（鳥が羽をバタバタと
羽ばたかせるような動き）肩の後面の後部三角筋を鍛えます。

投げる動作のテイクバック時に肩は水平外転運動をしているので、
どのポジションにも関わらず行うと良いトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉：
後部三角筋

やり方:
①腰幅に立ち、両手で1個ずつダンベルを持ちます。
②股関節から上体を曲げて、前傾姿勢を取ります。
この時に膝は軽く曲げておきます。
腕は床に対して垂直にぶら下がっており、手の平は内側に向いています。
③床と腕が平行になる高さまでダンベルを横に持ち上げます。
この時に反動を使わないようにします。
肘は少し曲げておきます。
④ダンベルをゆっくりと下に降ろしておきます。
④③と④を繰り返します。


呼吸のタイミング：
吐く　ダンベルを上げる時
吸う　ダンベルを下ろす時

回数
8から15回　1から3セット

注意：
背すじを伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。
肩や首の力は抜き、腹部に力を入れるように行って下さい。
ダンベルをゆっくりと下ろすようにします。
動作中、首をすぼめす動かさないように注意します。

⑧プッシュアップ

「プッシュアップ」は腕立て伏せのことです。

ダンベルなどの道具を必要としない自体重で行える
定番の上半身の エクササイズです。

胸や腕の筋肉だけでなく、前鋸筋という肩甲骨から肋骨にかけて付いている筋肉を
鍛えることが出来ます。
この前鋸筋は肋骨の上を肩甲骨が外側にスライドする時（肩甲骨の外転運動）に使われます。
投球時には肩甲骨を安定させる重要な役割を果たしています。


主に鍛えられる筋肉：
大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前鋸筋

やり方:
①肩幅よりやや広めに床に両手をつけて、腕立ての姿勢を取ります。
個々の時の両脚は、肩幅程度に開いています。
②胸が床に着くぐらいまで下に体を下ろします。
③両手で身体を押し上げ、はじめの姿勢に戻ります。
④②と③を繰り返します。

呼吸のタイミング：
吐く　身体を上げる時
吸う　身体を下げる時

回数:
10から20回　1から3セット

注意：
足から首まで一直線になるよう姿勢を取り、お尻を浮かせたり背中を反らし過ぎないようにします。
肘を曲げる時は、真横ではなく、45度位に広げるようにします。
腹圧を常に入れて、抜けないように行ってみて下さい。


本日紹介した以外のスローワーズテンのメニューは下記のリンクを参考にしてみて下さい。

投球動作のための上半身エクササイズ

投球動作のための上半身エクササイズ：続き

中高生のトレーニング指導行っております

本日紹介しましたスローワーズテンは、
投球動作のある野球やソフトボールなどの競技を行っている選手用に
まとめられたトレーニングメニューです。

このメニューはトレーニングジムで筋トレ愛好家の方達が
よく行っているのシンプルなフォームのメニューでもあります。

どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。

ただし、肩はとてもデリケートな関節です。

トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部と肩甲骨への意識を常にもつ



もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
トレーニングジムのトレーナーについてトレーニングを行うことをオススメします。

当施設では、中高生向けのパーソナルトレーニングを行っており、
甲子園に出場した選手や野球を始めたばかりの選手など
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最後に

ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、
お子さんが適切なフォームで行えているのかなどが心配な保護者の方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これから野球のためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

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