投球動作のための上半身エクササイズ：続き
皆さん、こんにちは。
いつもThe Missionコンディショニングプラザのブログをご覧いただき有難うございます。
先日のブログで野球などの投球動作に関わるスポーツをされている方に
是非取り入れて頂きたいトレーニング、「スローワーズテン」を紹介致しました。
本日も「スローワーズテン」の続きを紹介していきたいと思います。
本日は、ダンベルを用いた３つのメニューを紹介していきます。
目次
スローワーズテン
「スローワーズテン」は、英語で「throwers ten」と表記します。
「投げる人」のために肩甲骨の適切な動作の学習とローテーターカフの強化を
目的にデザインされたエクササイズです。
野球選手がケガのリスクを下げるには、
肩甲骨が正常に動く必要があります。
それは、肩甲骨の動きが適切な投球動作に関わるからです。
適切な投球動作には、機能的に正しく肩を動かすことが大事なことは
安易に想像できるかと思います。
肩甲骨が正常に動くことで、機能的に正しく肩を動かすことが出来ます。
ですので、スローワーズテンなど上半身のエクササイズを行うときは、
適切な肩甲骨の動きを学習させながら行うことがとても重要です。
肩甲骨の動き
肩関節の動きは上腕骨だけではなく肩甲骨・鎖骨・上腕骨が一緒に動くことで動いています。
ですので、肩甲骨がしっかりと動くことで、肩の動作をスムーズに行うことが出来ます。
肩甲骨と胴体を繋いでいるのは鎖骨のみです。
筋肉が上腕骨と肩甲骨を繋ぎ、肩甲骨を支えています。
肩甲骨は肋骨の上をスライドして、自由に6方向に動かせる事ができます。
1.挙上(肩甲骨を上にあげる、肩をすくめるような動作)
2.下制(肩甲骨を下げる、上げた肩をさげる動作)
3.外転(肩甲骨を外に開く)
4.内転(胸をはって肩甲骨を内側に寄せる)
5.上方回旋(バンザイのように腕を上げるときに伴う動作)
6.下方回旋（背中に手を回す）
この肩甲骨の6つの動きと肩関節の動きが連動して腕が動き、
投球動作を行うことが出来ます。
トレーニング効果をより高めるコツ
トレーニングの効果をより高めるために、
次の5つの点を意識して行って下さい。
1．動かしている関節の位置、特に肩甲骨
2．足の位置
3．姿勢
4．適切な呼吸のリズム
力を入れる（コンセントリック）タイミングで息を吐き、
元の姿勢に戻す(エキセントリック）タイミングで息を吸います。
5．お腹の力を抜かない、腹圧を常に高めておく
⑤アームカール
まず最初に紹介するメニューは、
腕の筋肉を鍛えるアームカールです。
腕の曲げ伸ばしだけで行えるシンプルな動きのトレーニングですので、
筋トレ初心者にも行いやすいです。
野球の為に本格的に筋トレを始める学生さんに
是非取り入れてもらいたい種目の1つです。
この種目は、両手同時（写真）に行っても、片手ずつ行っても構いません。
また、ハンマーカール、コンセントレーションカールやゾットマンカールなど
様々なやり方があります。
慣れてきたら、いろいろなやり方で行ってみても良いかと思います。
主に鍛えられる筋肉：
上腕二頭筋、上腕筋、橈腕骨筋
やり方:
①腰幅に立ち、両手で1個ずつダンベルを持ちます。
この時に手の平はもも（内側）に向いています。
②肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
この時の前腕は手の平が胸に向くように回し（回内）ていきます。
③ダンベルを下に降ろしておきます。
④②と③を繰り返します。
⑤片手ずつ行っている場合は、反対側も同様に行います。
呼吸のタイミング：
吐く ダンベルを上げる時
吸う ダンベルを下ろす時
回数
各8から15回 1から3セット
注意：
肩や首の力は抜き、腹部に力を入れるように行って下さい。
ダンベルをゆっくりと下ろすようにします。
動作中、肘の位置は脇に固定し動かないように注意します。
持ち上げる時に手首を曲げないように注意します。
⑥ワンアームフレンチプレス
「ワンアームフレンチプレス」は片手ずつ行う
二の腕である上腕三頭筋を鍛える種目です。
主に鍛えられる筋肉：
上腕三頭筋
やり方:
①フラットベンチの上に座ります。
②片手にダンベルを持ちます。
この時に手の平は前に向けた状態でダンベルの上端（小指側）を握っています。
③頭の後ろ側に構え、肘を90度に曲げます。
（肘がぐらつかないように、もう片方の手で肘を固定しても構いません）
④頭の後ろ側で、肘を伸ばしゆっくりダンベルを上げる
⑤肘を固定したまま、頭の後ろ側でゆっくり、ダンベルを可能な限り下げる
この時に頭にダンベルをぶつけないように注意してください
⑥④と⑤を繰り返します。
⑦反対側も同様に行います。
呼吸のタイミング：
吐く ダンベルを上げる時（肘を伸ばす）
吸う ダンベルを下ろす時（肘を曲げる）
回数
各8から15回 1から3セット
注意：
背筋を伸ばし腹筋にしっかりと力を入れておきます。
肘を伸ばす動作をゆっくりと丁寧に行って下さい。
動作中、肘の位置は脇に固定し動かないように注意します。
⑦サイドレイズ
「サイドレイズ」は腕を横に挙げる動作（外転運動）で
肩の筋肉（中部三角筋）を鍛える種目です。
投げる時に肩は外転運動をしているので、
どのポジションにも関わらず行うと良いトレーニングです。
主に鍛えられる筋肉：
中部三角筋
やり方:
①腰幅に立ち、両手で1個ずつダンベルを持ちます。
この時に手の平はもも（内側）に向いています。
②床と腕が平行になる高さまでダンベルを横に持ち上げます。
この時に反動を使わないようにします。
肘は少し曲げておきます。
③ダンベルを下に降ろしておきます。
④②と③を繰り返します。
呼吸のタイミング：
吐く ダンベルを上げる時
吸う ダンベルを下ろす時
回数
各8から15回 1から3セット
注意：
背すじを伸ばし、肩や首の力は抜き、腹部に力を入れるように行って下さい。
ダンベルをゆっくりと下ろすようにします。
動作中、首をすぼめす動かさないように注意します。
中高生のトレーニング指導行っております
本日紹介しましたスローワーズテンは、
投球動作のある野球やソフトボールなどの競技を行っている選手用に
まとめられたトレーニングメニューです。
このメニューはトレーニングジムで筋トレ愛好家の方達が
よく行っているのシンプルなフォームのメニューでもあります。
どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。
ただし、肩はとてもデリケートな関節です。
トレーニングでケガをしないように以下の点に注意して行って下さい。
・最初は軽い重さから始める
・正しい姿勢で行う
・正しいフォームで行う
・腹部と肩甲骨への意識を常にもつ
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最後に
ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。
ご自身で効果的に行えるのか、
お子さんが適切なフォームで行えているのかなどが心配な保護者の方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
当施設のトレーニング指導では、
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