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目次

• ○  スローワーズテンとは。
• ・投球動作のためのエクササイズ
• ・エクササイズのポイント
• ・呼吸のリズム
• ・①ワンハンドローイング
• ・②手首の掌屈：ダンベル・リストカール
• ・③手首の背屈：ダンベル・リバースリストカール
• ・④手首の回内・回外：ダンベル・ローテーション
• ・中高生向けパーソナルトレーニング
• ・最後に

スローワーズテンとは。

「スローワーズテン」は、英語で「throwers　ten」と表記し、
「投げる人」のためにまとめられた10種類の基本的なトレーニングメニューを指します。

アメリカでは、メジャーリーグや高校・大学などの野球選手が
行っているトレーニングメニューです。

現在はメニューのバリエーションが増えたので、1２～3種類ぐらいになっています。

野球はポジションに関係なく投げる動作を行っているので、
投手と野手ともに行った方が良いメニューです。

本日は、4つのトレーニングメニューを紹介していきます。

投球動作のためのエクササイズ

スポーツ選手のトレーニングの目的は、
パフォーマンス向上とスポーツ障害のリスク軽減のためです。

野球は、肩と肘のケガをする選手が比較的多いです。
それは、投球動作を適切に行えなかったり、
過剰に投球動作を行って身体に負担をかけてしまうことが
原因として挙げられます。

適切な投球動作を行うためには、適切に肩を動かすことが大事です。
適切に肩を動かす為には、肩甲骨が正常に動く必要があります。

ですので、スローワーズテンなど上半身のエクササイズを行うときは、
適切な肩甲骨の動きを学習させながら行うことがとても重要です。

肩と肩甲骨の間を走行してる筋肉、ローテーターカフは、
投球動作を担うとても重要な筋肉です。
そのローテーターカフをトレーニングで強化することは、
肩のケガのリスクを減らすことに繋がります。
トレーニングを通して肩甲骨の適切な動きの学習を行うことで、
ローテーターカフをより強化させることが出来ます。

スローワーズテンは、肩甲骨の適切な動作の学習とローテーターカフの強化のために
デザインされたエクササイズです。

エクササイズのポイント

トレーニングの効果をより高めるために、
以下の5つの点を意識して頂けると良いです。

1．動かしている関節の位置、特に肩甲骨
2．足の位置
3．姿勢
4．適切な呼吸のリズム
5．お腹の力を抜かない、腹圧を常に高めておく

呼吸のリズム

呼吸は、どのメニューでも止めずに行って下さい。

基本は、コンセントリックの時に息を吐き、エキセントリックの時に息を吸います。

コンセントリックとは、筋肉が縮みながら力を発揮する収縮様式です。
一方、エキセントリックとは、筋肉が伸びながら力を発揮する収縮様式です。

力を入れる（コンセントリック）タイミングで息を吐き、
元の姿勢に戻す(エキセントリック）タイミングで息を吸います。

①ワンハンドローイング

最初に紹介するのは、「ワンハンドローイング」です。

背中にある大きな筋肉、広背筋を鍛える種目として
トレーニングの愛好家に広く行われています。

「ローイング」とは英語で「漕ぐ」という意味です。
ウエイトを引いて肩甲骨を寄せ、船をオールを漕ぐような動作のためこう呼ばれています。
「ワンハンド」は、英語で片手で行うという意味ですので、
片手でダンベルを引く挙げて広背筋を鍛えます。

片手で行うため、両手を使うのと比べて可動域広くダンベルを動かすことが出来ます。

また、重りを持つ反対側の手足をベンチ台に乗せるので、
腰への負担を減らすことが出来ることで、
腰の負傷しにくく、更に高重量も扱いやすい種目になります。

シンプルなフォームで出来るので、筋トレ初心者にも行いやすいです。
野球の為に本格的に筋トレを始める学生さんに
是非取り入れてもらいたい種目の1つです。

主に鍛えられる筋肉：
広背筋、大円筋、中部僧帽筋、菱形筋、後部三角筋

やり方:
①片手でダンベルを持ちます（写真は右手）
②ダンベルを持っていない方の膝から下と手をベンチに乗せます。
この時の足のの置く位置は、肩幅よりも少し広めにします。
③ダンベルを下に降ろしておきます（写真右）
④ダンベルをお腹の横に引いていきます。
この時に肘を斜め後ろ（写真の矢印）に引くようにします。
⑤肘を伸ばして、ダンベルを下げていきます。
⑥③と④を繰り返します。
⑦反対側も同様に行います。

呼吸のタイミング：
吐く　ダンベルを引き上げる時
吸う　ダンベルを下ろす時

回数
各8から15回　1から3セット

注意：
肩や首の力は抜き、腹部に力を入れるように行って下さい。
身体は回さず、背中は地面に対して常に平行の保って下さい。
ダンベルをゆっくりと下ろすようにします。

②手首の掌屈：ダンベル・リストカール

ダンベル・リバースリストカールは
前腕部の筋肉、特に手首を曲げる時（掌屈）に使われる前腕屈筋群を鍛えます。

主に鍛えられる筋肉：
尺側手根屈筋、長橈側手根屈筋、短橈側手根屈筋

やり方:
①ダンベルを握った腕をベンチに置きます。
　この時に手の向きは手の平側が天井に向いています。
②手首が背屈した状態から開始します。
③手首をゆっくりとダンベルを巻き上げ掌屈させます。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数
各8から15回　1から3セット

注意：
ダンベルを挙げる時に勢いを使わないように行って下さい。

③手首の背屈：ダンベル・リバースリストカール

ダンベル・リバースリストカールは
前腕部の筋肉、特に手首を反らす時（背屈）に使われる前腕伸筋肉群を鍛えます。

主に鍛えられる筋肉：
尺側手根伸筋、橈側手根区屈筋、長掌筋

やり方:
①ダンベルを握った腕をベンチに置きます。
　この時に手の向きは甲側が天井に向いています。
②手首を前屈して、床側に曲げます。
③手首をゆっくりと背屈させます。
④②と③を繰り返します。
⑤反対側も同様に行います。

回数
各8から15回　1から3セット

④手首の回内・回外：ダンベル・ローテーション

ダンベル・ローテーションは、手首を外側に回す回外運動と
手首を内側に回す回内運動を組み合わせたエクササイズです。

手首を外側に回す時に使う回外筋と
手首を内側に回す時に使う回内筋を同時に鍛えられます。

主に鍛えられる筋肉：
円回内筋、上腕二頭筋、回外筋

やり方:
①手にダンベルを持ちます。
　体側に肘をつけ、90度に曲げます。
②手の平が天井に向いた状態から開始します。
③手の平が床を向くように手首をゆっくりと内側に回旋させます（回内）。
④手の平を天井に向くように手首を外側に回旋させます（回外）。
⑤③と④を繰り返します。
⑥反対側の手も同様に行います。

呼吸のタイミング：
2～3回に一度吐く
2～3回に一度吸う

回数
各8から15回　1から3セット

注意：
ダンベルを挙げる時に勢いを使わないように行って下さい。

中高生向けパーソナルトレーニング

本日紹介しましたスローワーズテンは、
投球動作のある野球やソフトボールなどの競技を行っている選手用に
まとめられたトレーニングメニューです。

このメニューはトレーニングジムで筋トレ愛好家の方達が
よく行っているのシンプルなフォームのメニューでもあります。

どんなメニューから初めて良いのか困っているようでしたら、
本日紹介したメニューを行うと良いかと思います。

もし、トレーニングに興味や疑問がありましたら、
トレーニングジムのトレーナーについてトレーニングを行うことをオススメします。

当施設では、中高生向けのパーソナルトレーニングを行っており、
甲子園に出場した選手や野球を始めたばかりの選手など
さまざまなレベルと年代の児童や学生の指導を行っております。

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最後に

ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くトレーニングを行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これから野球のためにトレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

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