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目次

• ○  全身運動へのおススメ
• ・スモースクワット・バンザイ
• ・オーバーヘッドプレス・スプリットスクワット
• ・ラテラルエクステンション・リバースランジ
• ・キネシストレーニング：全身運動の出来るワイヤーマシン
• ・自主トレが出来る施設利用のキャンペーン行っております。

全身運動へのおススメ

全身運動は、言葉の通り全身の筋肉を動かす運動のことです。
有酸素運動と全身を使った筋肉トレーニングの両方が含まれています。

本日のブログでは、全身を使った筋肉トレーニングを紹介致します。

全身運動のメリットは、代謝を上げられることです。
使われる筋肉が多いので、運動で消費できるカロリーを増やすことが出来ます。
また、普段使われることが少ない筋肉を使うことも代謝を上げられる要因の一つです。

全身の筋肉を一つの種目で行うことが出来るので、
トレーニングの時間を短めにすることが出来るのも大きなメリットです。

また、全身を動かすことでトレーニングが楽しく行えることもあり、
トレーニング初心者に向いてます。

逆に普段から筋トレを行っている方でも、
マンネリ化を防ぐ意味で全身運動の種目を行うのもおススメです。

全身を上手く使って身体を動かそうと下半身、体幹部（胴体）と上半身を連動させるので、
運動連鎖やバランス感覚を養えます。
一般の方だけでなく、アスリートや高齢者が行っても大変メリットがあります。

スモースクワット・バンザイ

まずは、上半身と下半身を使って、
全身を動かすことが出来るウォーミングアップを紹介致します。

「スモースクワット・バンザイ」は股関節周辺、ハムストリングス、足首など
柔軟性向上をさせることが出来ます。
加えて、腰背部と大胸筋（胸の筋肉）などの
上半身の柔軟性と関節可動域の向上が期待できる全身運動です。

やり方：
①両腕をバンザイに挙げて、肩幅に立ちます（写真右上）。
②頭上に両腕を挙げたまま前屈をして、つま先をつかみます（写真右下）。
③深くしゃがみ込みます（写真左下）。
④しゃがんだまま右手を挙げます（写真左上）。
　この時に目線は挙げた手を追って上に向けます。
⑤挙げた右手をつま先に戻します。
⑥同様に左手を挙げて、下ろします。
①から⑥を繰り返してください。

回数：
5回～10回　1～3セット

バンザイで片手をあげる時に目線を上げる腕に合わせることにより、
胸椎や肩甲骨周辺の可動域が大きい動きになります。

オーバーヘッドプレス・スプリットスクワット

「オーバーヘッドプレス・スプリットスクワット」は、
スプリットスクワットに手を上げる動作を加えて行うエクササイズです。

このエクササイズも下半身と上半身を一緒に動かすので、
下半身と上半身の連動性が得らます。

スプリットスクワットは
スプリットスタンス（前後開脚）で行うスクワット動作です。
前ももの筋肉（大腿四頭筋）、裏ももの筋肉（ハムストリングス）や
お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えることが出来る下半身トレーニングです。

平行スタンスで行うスクワットと比べると不安定なので、
バランス感覚や体幹部を鍛えることもできます。

オーバーヘッドプレスは、手を頭上に押し上げる運動です。
この運動は、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます

慣れてきたら、軽めのダンベルなどを持って行ってみて下さい。

また後ろ脚をボックスなどに乗せて行う（写真）と
負荷が上がったり、可動域の向上にもなり更に効果があります。

やり方：
①肩幅に脚を開いて立ちます。
②片脚を大きく後ろに引いて、前後開脚のスタンスになります。
　この時に骨盤と膝が正面に向いていることを確認してください。
　後ろ足のかかとは床から浮いて状態です。
　腕は手の平を前にして、肘を曲げた状態にしておきます。
③股関節と膝関節を曲げて重心を下に落とすと同時に
　両手を上に伸ばします。
　この時に前脚荷重を心がけます。
④ゆっくりと立ち上がり、肘も曲げて元のポジション（前後開脚スタンス）に戻ります。
⑤同じ脚で②から④を繰り返します。
⑥前後脚を反対にして同様に行います。

回数：
各10～15回　1～3セット

注意：
常に腹筋の力を抜かないように行って下さい。
上体を真っすぐに保つように行って下さい。
肩に力を入れ過ぎないように気を付けてください。

ラテラルエクステンション・リバースランジ

「ラテラルエクステンション・リバースランジ」は、
リバースランジの動作と肩の外転運動（手を横に挙げる）を一緒に行います。

下半身と上半身を一緒に動かすので、
下半身と上半身の連動性の良い運動訓練になります。

リバースランジはバックランジとも言われ、
脚を後ろに引いて身体を下ろす動作です。
お尻の筋肉（殿筋）や太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛えることが出来ます。

ラテラルエクステンションは、ラテラルレイズとも言われ、
腕を身体の真横に挙げることで、肩の筋肉（三角筋）を
鍛えることが出来ます。

慣れてきたら、軽めのダンベルなどを持って行っても良いです。

やり方：
①肩幅に立ちます。
②片足を後ろに引き下げ、前後開脚になります。
股関節と膝関節を曲げて重心を下に落とします。
　同時に腕を床と平行な高さまで横に挙げます。
　この時に前脚荷重を心がけます。
③下げた後ろ脚を元に位置に戻します。
④②と③を同じ脚で繰り返します。
⑤反対側の脚も同様に行います。

回数：
10～15回ずつ　1～3セット

注意：
膝を曲げる時は、つま先より膝が前に出ないように行ってください。
常にバランスを保つように気を付け、
特に上体が左右にぶれ過ぎないように行います。
腕を上げる際は床と平行の高さまでで、
肩・首に余分な力が入り過ぎないように行って下さい。

キネシストレーニング：全身運動の出来るワイヤーマシン

最後に当施設でよく使われているマシン「キネシス」による
全身運動の一つ「クレーンランジ」を紹介致します。

イタリアのテクノジム社が開発した「キネシス」というマシンは、
壁に取り付けられたパネルに、ワイヤー入りのロープを引っ張ったり、
押したりすることで、様々な動作を行うことが出来ます。

キネシスのロープは360度回転することができるので、
とても自由度の高い動きができ、
全身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来ます。

キネシストレーニングでは、ロープを動かす時に床に対して
垂直に立って行う姿勢を保つようにして行います。
それは、日常生活になるべく近い姿勢で行うことを大事にしているからです。

そのため、キネシスのロープを動かすときには、腕や胸だけでなく、
姿勢を保つため、腹筋や背筋などの体幹部分も使われます。
ですので、姿勢改善やバランス感覚の向上にも効果的であり、
全身を動かすエクササイズを行うことが出来ます。

「クレーンランジ」はフロントランジで下半身を使いながら、
チェストフライで上半身を動かす全身運動です。
また、片足で立つ動作も入るのでバランス感覚を養うことも出来ます。

やり方：
①胸の横でハンドルを握り、肩幅に立ちます。
②片足を挙げながら、両手も挙げます（写真右）。
③挙げた脚を一歩前に踏み出しながら、両手も前に突き出します（写真左）。
④バランスを取りながら元の姿勢にもどります。
⑤②と③を繰り返します。
⑥反対側も同様に行います。

回数：
5～10回　1～３セット

注意：
目線は常に前を見ておきます。
ワイヤーに対して前の位置で行うとより負荷の高い動作になります。

自主トレが出来る施設利用のキャンペーン行っております。

当施設では、自主トレをして頂ける施設利用会員のプランがあります。
先ほど紹介致しましたワイヤーマシン「キネシス」を使って
全身運動して頂くことができます。

業界最高級のマシンを取り揃えております。

一日使い放題の都度利用のプランや回数券など
ニーズに合わせてプランをご用意しております。

只今、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できる施設利用会員（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。

身体を動かしたいけれど何から取り組んでいいのか分からない方や、
安全かつ適切にトレーニングを行いたい方には、
パーソナルトレーニングが付いており、おあつらえ向きのプランです。
是非この機会をご利用ください。

施設利用会員：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）

営業時間：平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00

ホットペッパーからの新規予約では、お得なクーポンもご用意してあります。

是非一度、お試しください。
　
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