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目次

• ○  ストレッチの効果
• ・ストレッチのコツ
• ・上腕三頭筋ストレッチ
• ・スリーパーストレッチ
• ・サイドライング・ニーベンド（大腿四頭筋ストレッチ）
• ・ピジョンストレッチ
• ・コブラストレッチ
• ・サイドライング・リブストレッチ
• ・セルフストレッチが不安な方は、パートナーストレッチがおススメです。
• ・キャンペーン中：ジム施設利用

ストレッチの効果

トレッチングにより柔軟性が向上します。
その理由は、筋と神経の伝達、筋や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。

また、ストレッチは筋温や体温を高める効果があります。
これらが柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関連しております。

30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチの前後で自律神経活動を調べてみると、
自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが最近の研究で明らかとなっています。

習慣的なヨガの実施が血圧を低下させること、座位体前屈で評価される柔軟性が高い人では
動脈硬化度が低いことなどが報告されています。
これらはストレッチのリラクゼーション効果が関与しているのかもしれません。

走ったり筋トレしたりは辛くて嫌だけど、ストレッチングならという方は、
まずストレッチだけでも始めてみてください。
まず始めてみることで、いろいろな体の変化に気がつくことがあると思います。

ストレッチのコツ

ストレッチの実施する際にいくつかこつがあります。

①「時間を20秒以上かけて伸ばすこと」

②「伸ばす部位を意識すること」

③「痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと」
痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋が硬直するので効果が低下します。

④「呼吸を止めないこと」
腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合があります。
ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があります。

⑤「部位を適切に選択すること」
全身のストレッチをくまなく行うためには時間も必要です。
目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。

ストレッチは広い場所や道具を必要とせず、気軽にできる運動のひとつです。
上記5つのこつを意識して正しいストレッチをしましょう。

また健康づくりの運動として単独で行うよりも、
有酸素性運動や筋トレなどと併せて実施した方がより良い効果が期待できます。

上腕三頭筋ストレッチ

上腕三頭筋は、腕の後ろにある筋肉です。

背中の筋肉の隣にあるので、
上腕三頭筋の柔らかさは姿勢の良さに影響します。
また、肩コリの方が行った方が良いストレッチの一つです。

やり方：
①肩幅に立ちます。
②片腕を上に伸ばしてから、肘を曲げます。
この時に手は、両肩甲骨の間に置きます。
③反対側の手で肘を持ち、頭の方に引きます。
　この時肘の位置は頭の後ろ側になります。
④反対側も同じように伸ばします。

注意：
頭を傾けないように行ってください。

スリーパーストレッチ

「スリーパーストレッチ」は、肩関節の後部を伸ばすストレッチです。

肩関節の後ろ側にある棘下筋や小円筋だけでなく、
関節包後部を伸ばすことが出来ます。

関節包は肩甲骨と上腕骨をぐるっと包んでいる組織です。
肩の深層に位置する回旋筋腱板（ローテーターカフ）の一部は、
この関節包に連結しています。

そのため、関節包後部が極端に硬くなると
回旋筋腱板（ローテーターカフ）にストレスがかかり、障害が起こりやすい状態になります。

「スリーパーストレッチ」は、肩の内旋可動域向上だけでなく、
関節包後部を伸ばすことによって、
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の障害を減らすことに有効なストレッチになります。

やり方：
①ストレッチをしたい肩を下側にして、横向きに寝ます。
この時に肩と肘は90度に曲げておきます。
②上側の手でゆっくりと押さえながら、下側の腕を床に向かって倒していきます。
③肩関節の後方がストレッチするのを感じたら、その位置でしばらく止めます。
④反対側も同様に行います。

秒数：
10～30秒

注意：
肩甲骨を固定して行って下さい。
胴体を少し前方に傾けてストレッチするようにしてみてください。

サイドライング・ニーベンド（大腿四頭筋ストレッチ）

サイドライング・ニーベンドは、
大腿部の前面部（大腿四頭筋）を伸ばすのに最適なストレッチです。

横向き（側臥位）で行うので、もしも腰骨などが床に当たって痛い場合は、
タオルやマットを敷いて行って下さい。

やり方：
①横向きに寝ます。
②上側の手で足首をつかんで、膝を曲げていきます。
③少しずつ踵をお尻に近づけて、膝を曲げていきます。
④反対側も同様に行います。
※更に伸ばせる方は、写真1のように床側の脚の股関節を
膝関節を90度に曲げて行ってみて下さい。

秒数：
10秒から60秒　1セット

注意：
身体は床と垂直の姿勢を維持して、後ろに倒れないように行って下さい。
腰を反らし過ぎないように注意してください。

ピジョンストレッチ

「ピジョンストレッチ」は、お尻の筋肉だけでなく、
内側の筋肉（内転筋群）、大腿部の前面部・後面部や股関節の前面部と
下半身の大部分を伸ばすことができるストレッチになります。

やり方：
①正座の姿勢で床の上に座ります。
②どちらかの脚を真後ろに伸ばします。
　両手は前について、バランスを取って下さい。
　前側の膝は前に向けるようにします。
③反対側も同様に行います。
※さらに伸ばしたい方は、上記写真1のように上体を倒して行ってみてください。

秒数：
各15秒から60秒　1から３セット

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
後ろに伸ばした脚の膝は曲がってもかまいません。
腰を反らし過ぎないように注意してください。
　

コブラストレッチ

最後に腹部のストレッチを2つ紹介いたします。

背中や腰のストレッチを行う方は比較的多いのですが、
お腹のストレッチは忘れがちになりやすいです。
腹部のストレッチも体幹部の柔軟性の向上と疲労回復のために、ぜひ行って頂きたいです。

「コブラストレッチ」は、腹部の筋肉を伸ばすのに優れたストレッチです。
腹部の可動域が向上することで、
股関節の前面部や胸部をストレッチさせることもできます。

お腹を伸ばす時に、腰を反らす動きにもなりますので、
腰に痛みや負担のない範囲で気を付けて行うようにしてください。

やり方：
①うつ伏せになります。
　両腕を肘を曲げた状態で床に着けています。
②両手で床を軽く押しながら、胸を床から浮かせていきます。
　この時にお尻の筋肉に力を入れておいて下さい。
③両腕を伸ばし、ゆっくりと腹部を伸ばしていきます。
　肩は引き下げて行ってみて下さい。。

秒数：
15秒から60秒　1から３セット

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
腰に違和感や痛みがあった場合は、中止してください。
腰を反らそうとせず、背骨を伸ばすように行ってみて下さい。
殿部の筋肉に力を入れて行ってください。
肩の力を抜いて首を長くするように行ってみて下さい。

サイドライング・リブストレッチ

次に脇腹を伸ばすストレッチを紹介致します。

「サイドライング・リブストレッチ」は、
肋骨と骨盤の間にある側面の筋肉がよく伸びるストレッチです。

肋骨のそれぞれの骨の間を広げることが出来ますので、
胸椎の可動域を向上させられます。
更に、胸郭が広げられることにより、呼吸も行ないやすくなります。

やり方：
①両足を揃えて状態で側臥位になります。
　両手を床に着けて、身体を支えておきます。
　この時に下側の手はわきの下付近に、上側の手は胸の前付近についています。
②両手で床を軽く押しながら、脇腹を床から浮かせていきます。
③ゆっくりと腕を伸ばし、体側部を伸ばしていきます。
④反対側も同じ用意伸ばしていきます。

秒数：
各15秒から60秒　1から３セット

※伸ばしにくい方は、上の写真１のように両肘をついて
上体を少し前に倒して行ってみて下さい。

注意：
呼吸は止めずに行ってください。
肩の力を抜いて行うよにしてください。

セルフストレッチが不安な方は、パートナーストレッチがおススメです。

当施設では、2つのメニューにより皆様の身体をストレッチさせて頂いております。

①「全身ストレッチ」
国家資格を持つ治療家によるストレッチコースです（写真）。
全身まんべんなくストレッチしたり、不調やお悩みに合わせたストレッチを提供致します。

20分～　¥2500

②「パーソナルトレーニング」
トレーナーによるペアストレッチコースです。

トレーナーが身体をストレッチさせるだけでなく、
利用者様自身にもストレッチメニューを行ってもらい、
身体の調子を整えていきます。
フォームローラーなどのツールを利用して頂くこともあります。

30分～　3,850円

キャンペーン中：ジム施設利用

只今、キャンペーンとして1ヶ月8回利用できる施設利用会員（11,000円）に
入会して頂いた方には、30分のパーソナルトレーニングを月2回受けられるオプションを
付けさせてもらっております。

身体を動かしたいけれど何から取り組んでいいのか分からない方や、
安全かつ適切にトレーニングを行いたい方にうってつけのプランです。
是非この機会をご利用ください。

施設利用会員：11,000円（税込み）
10回回数券：18,000円（税込み）
5回回数券：9,300円（税込み）
都度利用：2,500円（税込み）

営業時間：平日は10:00～21:00、土日祝日は9:00～18:00

ホットペッパーからの新規予約では、お得なクーポンもご用意してあります。

是非一度、お試しください。
　
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