Blog ブログ

目次

• ○  寝正月はなぜ身体に悪いのか。
• ・①スモースクワット
• ・スモースクワット：胸椎回旋バージョン
• ・②ラテラルランジ
• ・③ドロップランジ
• ・④リバースランジ
• ・⑤ニートゥエルボー：クロスベント
• ・⑥ニートゥエルボー：サイドベンド
• ・⑦インチウォーム
• ・⑧バード＆ドッグ
• ・⑨ベアプランク＆ロウ
• ・⑩ヒップウォーク
• ・最後に

寝正月はなぜ身体に悪いのか。

年末年始は、体重が平均2㎏の増加傾向にあるそうです。

年末年始のイベントで会食の機会が増え、更にその料理が糖質や脂質を多く含むものが多いため、
摂取カロリーが増えてしまいがちです。
また、アルコールの摂取も太る原因となりやすいです。

年末年始の長期休暇により、普段と異なる生活リズムで過ごされることで運動不足になる方も
いらっしゃるかと思います。

そのうえ、寝正月で一日中全く身体を動かさないことになると、筋肉が衰えます。
1日だけでも0.5％の筋力が失われてしまいます。
2日だと１％失われます。

30歳以降は、1年で１％程度の筋肉が毎年失われます。

2日間の寝正月で成人の1年分の筋力がなくなってしまうことになります。

ですので、寝正月で過ごすことは体重が増えるだけでなく、
老化を早めてしまう事にもなります。

出来る限り、身体を動かして過ごして頂きたいです。

そこで、ご自宅で出来るエクササイズを紹介致します。

今回ご紹介するエクササイズは、以前このブログで紹介してものです。
道具がいらず、一人で簡単に行えます。
筋肉や関節の調子を整え、身体を動かし易くなり、ウォーミングアップとしても
紹介したこことのあるエクササイズを10種類ほど選らんでおります。

2024年を健やかに過ごす為に1種目でも良いので、
面倒くさがらずに、頑張ってやってみて下さい。

①スモースクワット

スモースクワットは下半身の準備運動として使われることが多いです。

股関節周辺、ハムストリングス（もも裏の筋肉）、
足首と腰部の柔軟性を向上させることが出来ます。

やり方：
①前屈から手でつま先をつかんだら、深くしゃがみ込みます。
②つま先をつかんだまま、お尻を持ち上げて膝を伸ばします。
③①と②を繰り返します。

回数：
10から15回ずつ　1から3セット

注意：
両腕は常に膝の内側にあります。
前屈してつま先に手が届かない時は、届く範囲で膝やすねを掴んで行って下さい。

スモースクワット：胸椎回旋バージョン

スモースクワットでは、
片手ずつ挙げて、胸を開き（胸椎回旋）や肩甲骨周辺を動かすやり方もあります。

股関節周辺、ハムストリングス、足首、腰背部と大胸筋（胸の筋肉）の
柔軟性向上をさせることが出来ます。

下半身、上半身及び体幹部が動かせる全身運動です。
スモースクワットに慣れてきた方は、ぜひ胸椎を回旋させるバージョンで
行なってみて下さい。

やり方：
①前屈から手でつま先をつかんだら、深くしゃがみ込みます。
　この時の足は肩幅程度に開いています。
②しゃがんだまま右手を挙げます。
③右手を下ろしたら、左手を上げます。
④つま先をつかみ、お尻を持ち上げて膝を伸ばします。
⑤①から④を繰り返してください。

回数：
10から15回ずつ　1から3セット

注意：
片手をあげる時に、目線を上げる腕に合わせると（写真右）、
胸椎や肩甲骨周辺の可動域が大きい動きになります。
胸を広げて動かしたい時は、目線も一緒に合わせて手を挙げてみて下さい。

トレーニングを効果的に行うための準備運動スモースクワット

②ラテラルランジ

ラテラルランジでは、内ももの筋肉が良くストレッチされることにより、
股関節の関節可動域の向上や股関節の筋肉の柔軟性向上、
更には股関節のモビリティ（動かし易さ）の向上が望めます。

やり方：
①立位からスタートします。
②脚を横に踏み出して、しゃがみます（写真右）。
③殿部を後ろに突き出して股関節を折りたたむようにします。
④①に戻ります。同じ脚でまた繰り返します。

回数：
10から15回ずつ　1から3セット

注意：
内ももの伸びを感じるくらい深くしゃがむと効果的です。
同側を繰り返しますが、左右交互に行っても構いません。

③ドロップランジ

ドロップランジは殿部周辺の筋肉の柔軟性を高めるのに
効果的なウォーミングアップとして行えます。

しゃがんだ時に殿部への荷重が結構かかるので、
殿部の筋肉を鍛える種目として行う方も多いです。

更に、両脚を閉じるので内ももの筋肉（内転筋）を鍛えることも出来ます。

また、殿部から大腿部側面が伸びるので、
大腿筋膜張筋がストレッチされる効果もあります。

やり方：
①両脚を肩幅にして立ちます。
②どちらかの脚を斜め後ろに引きます。
③しゃがみます。
④脚を前に戻して、①の姿勢に戻ります。

回数：
10から15回ずつ　1から3セット

注意：
骨盤と両膝が正面に向くように行って下さい。
同側を繰り返しますが、左右交互に行っても構いません。
バランスを保つために、内ももや体幹部に力を入れて行って下さい。

トレーニングを効果的に行うための準備運動ランジ

④リバースランジ

リバースランジは別名バックランジとも呼ばれています。
脚を後ろに動かすため、リバースランジと呼んでいます。

下半身全般を鍛えられるますが、
特に殿部やハムストリングス（大腿部裏側の筋肉）を鍛えるのに
適しているメニューになります。

しっかりと股関節を動かすことで、股関節の可動域向上にも役立ちます。

やり方：
①肩幅に立ちます。
②片足を後ろに引き下げ、股関節と膝関節を曲げて重心を下に落とします。
　この時に前脚荷重を心がけます（写真右上）。
③下げた後ろ脚を元に位置に戻します。
④②と③を同じ脚で繰り返します。
⑤反対側の脚も同様に行います。

回数：
10から15回ずつ　1から3セット

注意：
膝を曲げる時は、つま先より膝が前に出ないように行ってください。
常にバランスを保つように気を付け、
特に上体が左右にぶれ過ぎないように行います。

写真右下のように両腕を横に挙げて行えば（サイドレイズ）、
上半身も一緒に動かして全身運動として行うことも可能です。
慣れてきたら、ぜひサイドレイズバージョンも行なってみて下さい。

ゴルフフィットネス：下半身トレーニング編

⑤ニートゥエルボー：クロスベント

「ニートゥ―エルボー：クロスベント」は、
立ったまま行える腹筋としてもよく行われています。


この種目は、お尻（殿部）の筋肉の柔軟性の向上や、
脚を前に上げる股関節の屈曲動作の向上に向いているメニューです。

また片脚で行うため、バランス力向上のエクササイズとしても最適です。

やり方：
①頭の後ろに手を組んで、肩幅に立ちます。
②片膝を正面に挙げ、反対側の肘を近付けながら身体を捻ります。
　この時に軸足を真っ直ぐに伸び上げます。
　上げた脚のつま先は上げておきます。
③最初に状態に戻します。
④②と③を繰り返します。

※左右交互に連続で行っても構いません。


回数：
各10回　1から3セット


注意：
なるべく背中を丸めないように行って下さい。
上げた膝は内側に入らないように気を付けて下さい。
出来れば肘と膝をくっつけるようにして下さい。

⑥ニートゥエルボー：サイドベンド

「ニートゥ―エルボー：サイドベント」も
立ったまま行える腹筋としてよく行われています。
特に脇腹の筋肉（腹斜筋）を鍛えることが出来る運動です。

やり方：
①頭の後ろに手を組んで、肩幅に立ちます。
②片膝を正面に挙げ、身体を横に曲げて同じ側の肘を近づけます。
　この時に軸足を真っ直ぐに伸び上げます。
　上げた脚のつま先は上げておきます。
③最初に状態に戻します。
④②と③を繰り返します。

※左右交互に連続で行っても構いません。


回数：
各10回　1から3セット


注意：
背中を丸めないように行って下さい。
上げる脚は股関節から曲げて持ち上げるように行ってみて下さい。
膝は腰よりも高く上げるようにします。
身体の真横で肘と膝をくっつけるように（もし出来れば）して下さい。

ダイナミックストレッチ：ニートゥエルボー

⑦インチウォーム

「インチウォーム」は日本語でしゃくとり虫のことです。
しゃく取り虫はその名の通り、尺取虫のように全身を動かします。

ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）や腰背部の筋肉の柔軟性向上の
効果が期待できます。
加えて、体幹部の筋肉の活性化にもとても効果的なメニューです。

やり方：
①肩幅に立ちます。
②足の爪先の前に両手をつきます。
③手だけで前に進みます。
④腕立ての体勢になったら、また手だけで後ろに戻ります。
⑤③→②→①と立位に戻ります。
⑥②→③→④とまた繰り返します。

少し難易度の高いと思われる方もいるかもしれません。

体幹部の筋力や安定性の向上だけでなく、
肩や腕の筋力や安定性向上など全身を動かすことが出来る
オススメのメニューです。

⑧バード＆ドッグ

「バード＆ドッグ」は、背筋だけでなく腹筋も鍛えられる種目です。

腕と脚を対角線上に上げる為、
体幹部の強化だけでなく、身体のバランス能力向上も期待できます。

やり方:
①四つ這いの姿勢を取ります(写真右下）。
　この時に両脚と両腕は肩幅です。
②対角線にある腕と脚を挙げます（写真上）。
　この時の手足の高さは床と平行になります。
　背中を使って腕を挙げ、殿部で脚を挙げるようにします。
③挙げた側の肘と伸ばした側の膝を近づけます（写真左下）。
　可能ならば肘と膝を付けるようにします。
④肘と膝を付けたら②に戻ります。
⑤②から④の動作を繰り返します。
⑥反対側の脚と腕も同様に動かします。

回数：
各10から15回　1から3セット

注意：
常に腹筋に力を入れて行って下さい。
背中は床と平行に保ち、傾かないように行って下さい。
手と脚は遠くに伸ばすようにし、背中が反らないように気を付けて下さい。

⑨ベアプランク＆ロウ

「ベアプランク」（Bear Plank)は、熊（Bear)のような低い姿勢で
四つ這いになる「プランク」の1つです(写真上）。

両膝を浮かせて四つ這いになった姿勢を保持します。
腕立て伏せよりも難易度が少し高く、上半身や腹部の筋肉だけでなく、
股関節の筋肉も鍛えることが出来る体幹トレーニングの1つです。

「ベアプランク・ロウ」は、
ベアプランクの姿勢で腕を引き上げる（ロウ）体幹トレーニングです。

腕を動かすたびに、体幹を動かさないように固定するので、
体幹部の安定性を向上させるのに良いトレーニングです。

上級者の方は、ダンベルやケトベルを使用することもあります。

やり方：
①床の上に四つ這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩関節の真下に手首があります。
②両膝を床から浮かせてベアプランクの姿勢を取ります。
③片腕を天井方向に引き上げて、下ろします。
④反対側の手を同様に引き上げます。
⑤繰り返します。

回数：
10回から30回　1から３セット
慣れてきたら少しずつ秒数をセット数を増やしていって下さい。

注意：
背中を丸めないようにします。
引き上げの動作の際、背中は床と平行な位置を維持し、お尻を浮かさないようにします。
引き上げの動作の際、身体を傾けない（回旋させない）ようにします。
常に腹部を緊張させておきます。
呼吸は止めずに行って下さい。

⑩ヒップウォーク

「ヒップウォーク」はお尻歩きとも呼ばれており、
その名の通りにお尻を使って床の上を歩きます。

骨盤周辺の筋肉を主に使い、股関節周辺や体幹部の筋肉を鍛えることが出来ます。

やり方：
①両足を前に伸ばし座ります。
　この時に骨盤は床に対してなるべく垂直になるように立てておきます。
②骨盤を左右交互に動かしながら前に進みます。
③10歩前に進みます。
④骨盤を左右交互に動かしながら、後ろに進みます。
⑤②から④を繰り返します。

回数：
前後それぞれ10歩ずつを1セット　1から3セット

注意：
骨盤を引き上げて前に出すイメージで行ってみて下さい。
なるべく背筋を伸ばした姿勢を保つように行って下さい。

最後に

寝正月で終わるよりも、たとえ1種目だけでも行っても、
健康のためになります。
ご自身の体力や体調に合わせて、無理のないように取り組んでください。



ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無く行うためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

もしご自身で効果的に行えるのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　

只今、行っております入会キャンペーンでは、
体験当日に会員入会された方に向けて、
入会金（10,800円）・登録手数料（3,240円）と体験料（3,850円）無料
とさせて頂いております。


まずは、体験トレーニング（90分3,850円）から初めてみてはいかがでしょうか。

ホットペッパーからの新規予約では、お得なクーポンもご用意してあります。

是非一度、お試しください。
　
☆Hot Pepper☆
お得なクーポンがございます！

☆Instagram☆
アカウントはこちら

☆YouTube☆
チャンネル登録はこちら

ブログ一覧