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目次

• ○  ダイナミックストレッチとは
• ・レッグスイング：バックサイド
• ・レッグスイング：アブダクション（外転）
• ・レッグスイング：アダクション（内転）
• ・インターバルトレーニング
• ・インターバルトレーニング：ロングバージョン
• ・キャンペーン中です。

ダイナミックストレッチとは

ストレッチは、静的（スタティック）か動的（ダイナミック）かに分かれます。

静的（スタティック）と動的（ダイナミック）の違いは、
どのように筋肉を伸ばすかによります。

同じ姿勢を維持し続けて静的に筋肉を伸ばすのを静的ストレッチ、
動かしながら動的に筋肉を伸ばすのを動的ストレッチといいます。
どちらのやり方も関節の可動域向上に効果があります。

運動前に行うウォーミングアップストレッチの目的は、
怪我の予防やスポーツパフォーマンス向上の為の関節可動域向上と
神経筋の反応速度を速めて身体を動かし易くするために行われています。

スタティックストレッチを行うと筋肉の筋出力が下がる可能性があり、
運動前に行うには向いていません。
ダイナミックストレッチは筋肉の収縮と弛緩（伸び縮み）を繰り返し動かすので、
血液循環が良くなり筋肉も温まりやすく、
運動前のウォーミングアップに行うのに向いています。

ダイナミックストレッチは運動前のウォーミングアップとして行うだけでなく、
筋力アップや持久力アップの目的としてトレーンング種目に取り入れることも出来ます。

本日ご紹介する３種目は、立って行うので床に寝転がる必要がなく手軽に始めることが出来ます。
また、脚を動かし股関節の可動性を上げられるため、走動作を行う前に向いている種目です。

いずれの種目もサッカー、野球、バスケットボールや陸上競技などの
練習前や試合前のウォーミングアップでよく使われております。

普段ランニングやゴルフをされている方は、
始める前のウォーミングアップとして取り入れることをお勧めいたします。

また連続で行うことで、持久力向上や脂肪燃焼の目的の
インターバルトレーニングにもなります。

道具を必要としていないので、
ご自宅で行うトレーニングにもお勧めです。

ウォーミングアップに取り入れられる方は、1セットずつ行って下さい。
持久力向上や脂肪燃焼の目的のインターバルトレーニングでは、
3セットずつぐらい行えると良いかと思います。

年末年始の運動不足解消に是非行ってみて下さい。

レッグスイング：バックサイド

「レッグスイング：バックサイド」は、
脚を大きく後ろに振り上げることで行えるダイナミックストレッチです。

股関節の前面部や腹部から胸部にかけての上半身を伸ばすことが出来るだけでなく、
背部や殿部の筋肉を活性化させることが出来、全身運動として行えます。

片脚で立って行うため、バランス能力を高められるエクササイズにもなります。

やり方：
①脚を前に軽く振り上げます。同時に脚と反対側の腕も前に小さく下ろします（写真右）。
②脚と腕を後ろに戻す反動で、身体の背面まで大きく振り上げます。
　この時に脚の振る動きに腕を合わせるようにしてみてください。
　上げた脚のつま先は上げておきます。
③①と②を繰り返します。
※左右交互に連続で行っても構いません。

回数：
各10回　1から3セット

注意：
腰に不安のある方は小さく動かすように行ってみて下さい。
背中を丸めないように行って下さい。
上げる脚は股関節から曲げて持ち上げるように行ってみて下さい。
慣れてきた軸足のかかとは反動で地面から浮くようにして下さい。

レッグスイング：アブダクション（外転）

「レッグスイング：アブダクション」も、
脚を振り上げるダイナミックストレッチとして良く行われています。

アブダクションとは、脚を横に上げる股関節の外転動作になります。

この種目は、内もも（内転筋）の筋肉の柔軟性の向上や、
脚を横に上げる股関節の外転動作の向上に向いているメニューです。

またこの種目も片脚で行うため、バランス力向上のエクササイズとしても最適です。

やり方：
①片脚を内側に軽く振り上げます。
　同時に両腕をバランスをとるために、反対側に振り上げます（写真右）。
②脚を反対側に戻す反動で、身体の外側に大きく振り上げます（写真左）。
　両腕もバランスを取りながら、反対側に大きく動かします。
　この時に脚の振る動きに腕を合わせるようにしてみてください。
　上げた脚のつま先は上げておきます。
③①と②を繰り返します。

回数：
各10回　1から3セット

注意：
身体は常に正面を向いて行ないます。
股関節に不安のある方は小さく動かすように行ってみて下さい。
上げる脚をなるべく真横に向かうように行って下さい。
上げる脚は股関節から曲げて持ち上げるように行って下さい。
慣れてきた軸足のかかとは反動で地面から浮くようにして下さい。

レッグスイング：アダクション（内転）

「レッグスイング：アダクション」も、
脚を振り上げるダイナミックストレッチとして良く行われています。

先ほど紹介した「レッグスイング：アブダクション」の反対側に脚を動かすエクササイズです。

アダクションとは、脚内側に動かす股関節の内転動作になります。

この種目は、お尻の外側（中殿筋）の筋肉の柔軟性の向上や、
脚を内側に動かす股関節の内転動作の向上に向いているメニューです。

またこの種目も片脚で行うため、バランス力向上のエクササイズとしても最適です。

やり方：
①片脚を外側に軽く振り上げます。
　同時に両腕をバランスをとるために、反対側に振り上げます（写真右）。
②脚を反対側に戻す反動で、身体の内側に大きく振り上げます（写真左）。
　両腕もバランスを取りながら、反対側に大きく動かします。
　この時に脚の振る動きに腕を合わせるようにしてみてください。
　上げた脚のつま先は上げておきます。
③①と②を繰り返します。

回数：
各10回　1から3セット

注意：
身体は常に正面を向いて行ないます。
股関節に不安のある方は小さく動かすように行ってみて下さい。
上げる脚は股関節から曲げて持ち上げるように行って下さい。
慣れてきた軸足のかかとは反動で地面から浮くようにして下さい。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとして行う場合は以下の通りに行ってみて下さい。

①レッグスイング：アダクション右脚
　→レッグスイング：アダクション左脚
②レッグスイング：アブダクション右脚
　→レッグスイング：アブダクション左脚
③レッグスイング：バックサイド左右交互

初心者はそれぞれの種目を30秒行い、それぞれの種目の間に30秒のレストを取ります。
①②と③を3セット連続で行います。

慣れてきた方は、それぞれの種目を40秒から50秒行い、レストを20秒から10秒取って行います。

回数を数えて行っても構いません。
それぞれ20回ずつ行って、種目の間にレストを取ってください。

インターバルトレーニング：ロングバージョン

しっかりと身体を動かしたい方は、
前回紹介した3種目（ニートゥ―エルボー：サイドベント、　
ニートゥ―エルボー：クロスベント、レッグスイング：フォワード）と
合わせて6種目の長めのインターバルトレーニングにチャレンジしてみて下さい。

①ニートゥ―エルボー：クロスベント交互　
②ニートゥ―エルボー：サイドベント交互　
③レッグスイング：フォワード交互
④レッグスイング：アダクション右脚
　→レッグスイング：アダクション左脚
⑤レッグスイング：アブダクション右脚
　→レッグスイング：アブダクション左脚
⑥レッグスイング：バックサイド左右交互

はじめはそれぞれの種目を30秒行い、それぞれの種目の間に30秒のレストを取ります。
①～⑥を3セット連続で行います。

慣れてきた方は、それぞれの種目を40秒から50秒行い、レストを20秒から10秒取って行います。

回数で行いたい方は、
それぞれ20回ずつ行って、種目の間にレストを取ってください。

キャンペーン中です。

ストレッチであっても、ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くストレッチさせるためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

トレーナーの指導のもとで、元気な身体作りを目指してみませんか？
　

只今、行っております入会キャンペーンでは、
体験当日に会員入会された方に向けて、
入会金（10,800円）・登録手数料（3,240円）と体験料（3,850円）無料
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