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目次

• ○  ダイナミックストレッチとは
• ・ニートゥ―エルボー：サイドベント
• ・ニートゥ―エルボー：クロスベント
• ・レッグスイング：フォワード
• ・インターバルトレーニング
• ・キャンペーン中です。

ダイナミックストレッチとは

ストレッチは、関節の動きの有無により静的（スタティック）か動的（ダイナミック）かに分かれます。

静的（スタティック）と動的（ダイナミック）の違いは、
同じ姿勢を維持し続けて静的に筋肉を伸ばすか、
動かしながら動的に筋肉を伸ばす方法かによります。
どちらのやり方も関節の可動域向上に効果があります。

全国で広く行われているラジオ体操は、
関節可動域を上げることを目的で動的ストレッチとして行うことが出来ます。

スタティックストレッチを行うと筋肉の筋出力が下がる可能性があり、
運動前に行うには向いていませんが、
ダイナミックストレッチは筋肉の収縮と弛緩（伸び縮み）を繰り返し動かすので、
血液循環が良くなり筋肉も温まるので
運動前のウォーミングアップに行うのに向いています。

ダイナミックストレッチは運動前のウォーミングアップとして行うだけでなく、
筋力アップや持久力アップの目的としてトレーンング種目に取り入れることも出来ます。

本日ご紹介する３種目は、立って行うので床に寝転がる必要がなく手軽に始めることが出来ます。

いずれの種目もサッカー、野球、バスケットボールや陸上競技などの
練習前や試合前のウォーミングアップでよく使われております。
ですので、普段ランニングやゴルフをされている方は、
始める前のウォーミングアップとして行っても良いかと思います。

また、3種目を連続で行うことで、持久力向上や脂肪燃焼の目的の
インターバルトレーニングにもなります。

ニートゥ―エルボー：サイドベント

「ニートゥ―エルボー：サイドベント」
立ったまま行える腹筋としてよく行われています。
特に脇腹の筋肉（腹斜筋）を鍛えることが出来る運動です。

やり方：
①頭の後ろに手を組んで、肩幅に立ちます。
②片膝を正面に挙げ、身体を横に曲げて同じ側の肘を近づけます。
　この時に軸足を真っ直ぐに伸び上げます。
　上げた脚のつま先は上げておきます。
③最初に状態に戻します。
④②と③を繰り返します。

※左右交互に連続で行っても構いません。


回数：
各10回　1から3セット


注意：
背中を丸めないように行って下さい。
上げる脚は股関節から曲げて持ち上げるように行ってみて下さい。
膝は腰よりも高く上げるようにします。
身体の真横で肘と膝をくっつけるように（もし出来れば）して下さい。

ニートゥ―エルボー：クロスベント

「ニートゥ―エルボー：クロスベント」も、
立ったまま行える腹筋としてもよく行われています。


この種目は、お尻（殿部）の筋肉の柔軟性の向上や、
脚を前に上げる股関節の屈曲動作の向上に向いているメニューです。

また片脚で行うため、バランス力向上のエクササイズとしても最適です。

やり方：
①頭の後ろに手を組んで、肩幅に立ちます。
②片膝を正面に挙げ、反対側の肘を近付けながら身体を捻ります。
　この時に軸足を真っ直ぐに伸び上げます。
　上げた脚のつま先は上げておきます。
③最初に状態に戻します。
④②と③を繰り返します。

※左右交互に連続で行っても構いません。


回数：
各10回　1から3セット


注意：
なるべく背中を丸めないように行って下さい。
上げた膝は内側に入らないように気を付けて下さい。
出来れば肘と膝をくっつけるようにして下さい。

レッグスイング：フォワード

「レッグスイング：フォワード」は、脚を大きく振り上げる
太もものダイナミックストレッチです。

もも裏の筋肉（ハムストリング）の柔軟性の向上や、
脚を前に上げる股関節の屈曲動作の向上に向いているメニューです。

やり方：
①脚を前に振り上げます。同時に脚と反対側の腕を足の上に出します。
　この時に軸足を伸び上げ、かかとは地面から離れています。
②脚を下ろします。
③①と②を繰り返します。
※左右交互に連続で行っても構いません。

各10回　1から3セット

注意：
脚を上げながら、もも裏の筋肉（ハムストリング）を伸ばすように行って下さい。
軸脚のバランスを取り、背筋を伸ばすようにして行って下さい。
なるべく身体の前で脚を振り上げ、外側に逃げないように注意します。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとして行う方法は以下の通りです。

①ニートゥ―エルボー：サイドベント交互　
②ニートゥ―エルボー：クロスベント交互　
③レッグスイング：フォワード交互

初心者はそれぞれの種目を30秒行い、それぞれの種目の間に30秒のレストを取ります。
①②と③を3セット連続で行います。

慣れてきた方は、それぞれの種目を40秒から50秒行い、レストを20秒から10秒取って行います。

キャンペーン中です。

ストレッチであっても、ひとつひとつの動きをきちんと行うことによって
トレーニング効果は高くなります。
また、安全に怪我無くストレッチさせるためには
きちんとしたフォームで行う事は大切です。

ご自身で効果的に行えるのか、
適切なフォームで行えているのかなどが心配な方は、
一度はパーソナルトレーニングで
プロのトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。


当施設のトレーニング指導では、
一人一人の「カラダの問題 」を改善し、
より動ける身体とより使える身体作りをサポートいたします。


これからご自身が行っているスポーツのために
トレーニングを始めようと思われている方、
すでにジムに通ってご自身でトレーニングをしている方、
動画などを見て動かし方などに疑問を持たれている方など
どなたも大歓迎です。

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