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目次

• ○  骨盤の動き
• ・ボディチェック：骨盤の挙上・下制
• ・改善エクササイズ①：骨盤の引き上げ運動
• ・改善エクササイズ②：ヒップウォーク
• ・改善エクササイズ③：バランスボール骨盤運動
• ・ゴルフフィットネスキャンペーン
• ・ゴルフの自主トレもOKです。

骨盤の動き

骨盤は、いろいろな方向に動くことができます。
それは、骨盤が前傾、後傾、挙上、下制、回旋と複合的な動作が出来るからです。

ゴルフスイング中の骨盤もこの複合的な動作を行なっております。
前傾、後傾、挙上、下制や回旋の動きが上手く組み合わせて行えることにより
骨盤のターンを活かしたスイングがスムーズに行うことが出来ます。

TheMissionゴルフフィットネスでは、
トレーナーとコーチが連携しボディチェックを行いゴルファーの「カラダの使い方の問題 」を見つけ出し、
スイングチェックで「スイングの問題 」を改善し、
各々に合ったスイングを身につける為のアドバイスしております。

その際には、股関節と骨盤の動かし方もチェックした上で、スイングの問題を解決し、
ゴルフのスコア向上、飛距離アップやケガ防止につなげるようにしております。

ボディチェック：骨盤のターン

ボディチェック：骨盤の挙上・下制

ボディチェックでは、骨盤を前傾・後傾、回旋と挙上・下制に動かせるか見ていきます。

骨盤の挙上運動は、骨盤の一方が上がる動きです。
挙上する側の上前腸骨棘という骨盤の出っ張った箇所（写真下赤丸）が上がるので、
左右の上前腸骨棘を結んだラインが斜めに上がります。

下制は、骨盤の一方が下がる動きです。
下制する側の上前腸骨棘が下がるので、
左右の上前腸骨棘を結んだラインが斜めに下がります。

右側の骨盤を挙上させると、左側の骨盤は相対的に下制しています。
その逆もしかりです。

骨盤の挙上と下制の動きをチェックすると、
①左右どちらもスムーズに動かせる、②両方とも動かしにくい方、
③右だけが得意な方、④左だけが得意な方と
4つのパターンが見受けられます。

この骨盤の挙上・下制の動きは、前後傾や回旋と比べると
やりにくい動作になりますが、少しずつ動かせるように
エクササイズを行っていきます。

骨盤の挙上と下制運動を行う筋肉は、
腰方形筋という肋骨と骨盤の間にある筋肉です。

その他に内腹斜筋と外腹斜筋という腹筋の両脇の筋肉の
骨盤の挙上と下制運動に関わっています。

そのため、骨盤の挙上と下制運動の改善エクササイズを行うと
ゴルフスイング中の骨盤の動きの改善だけでなく、
体幹部のトレーニングや腰痛予防のエクササイズとしてもメリットがあります。

ゴルフフィットネス：骨盤トレーニング（前後傾）

ゴルフフィットネス：骨盤トレーニング（回旋）

改善エクササイズ①：骨盤の引き上げ運動

まず初めに紹介するのが、「骨盤引上げ運動」です。

寝ながら行う骨盤の引き上げのトレーニングです。

もしフォームローラーがありましたら、フォームローラーの上にふくらはぎを置いて
行ってみて下さい。
骨盤が引きあがるのが分かりやすいと思います。

やり方:
①仰向けに床の上に寝ます。この時に両手は腰の上に置いておきます。
②骨盤が肋骨に近づけるように片側の骨盤を引き上げます。
③引き上げた骨盤を下げながら、反対側の骨盤を引き上げます。
④②と③を繰り返します。

回数：
左右往復10回　１から3セット

改善エクササイズ②：ヒップウォーク

次に「ヒップウォーク」を紹介致します。

「ヒップウォーク」はお尻歩きとも呼ばれており、
その名の通りにお尻を使って床の上を歩きます。

やり方：
①両足を前に伸ばし座ります。
　この時に骨盤は床に対してなるべく垂直になるように立てておきます。
②骨盤を左右交互に動かしながら前に進みます。
③10歩前に進みます。
④骨盤を左右交互に動かしながら、後ろに進みます。
⑤②から④を繰り返します。

回数：
前後それぞれ10歩ずつを1セット　1から3セット

注意：
骨盤を引き上げて前に出すイメージで行ってみて下さい。
なるべく背筋を伸ばした姿勢を保つように行って下さい。

改善エクササイズ③：バランスボール骨盤運動

最後にバランスボールに座って行う「骨盤運動」をご紹介します。

バランスボールの上に座ることで、身体が骨盤を正しい位置にしようと
働いてくれます。
正しい骨盤の位置で、骨盤を動かすことによりトレーニング効果を高めることが出来ます。

やり方:
①膝を90度に曲げ、ボールの上に座ります。
　この時に足は肩幅よりやや広めに開くきます。
　また、背すじは伸ばして手は腰に当てておきます。
②腰をゆっくり横に傾けて戻します。
③続けて反対側も同じ動きを行います。
④②と③を繰り返します。

回数：
左右往復10回　１から3セット

注意：
背すじを伸ばし、背中を丸めて行わないようにして下さい。
なるべく、肩や頭の位置を変えないように行って下さい。

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