くだものの栄養素
みなさんこんにちは。
The Mission Health and Tech Gymです。
The Mission Health and Tech Gymがあります大阪は
連日真夏日が続き、体調維持が難しい日々が続いておりますが、
皆さんの体調はいかがでしょうか？
暑い夏を乗り切るためにも、しっかりご飯を食べて栄養を摂りたいところです。
そこで今回のブログでは「くだもの」に含まれる栄養素についてお話させて頂きたいと思います。
目次
果物の摂取量
くだものにはビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれていますが、
なかでも多く含まれているのがビタミンCとカリウムです。
野菜よりも甘いのは、果糖やフルクトースを含むためです。
厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」によると、
果物の一日の摂取量の目安は約200gとされています。
みかんなら2個、ブドウなら１房、りんごなら1個が目安です。
果物に豊富に含まれているビタミンは身体の機能を
正常に保つために欠かせない栄養素です。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されます。
水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンCです。
一方、水に溶けず油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kです。
人の身体は自らビタミンをつくることができないので、食品から摂る必要がありますので、
果物を積極的に摂って、身体の機能を正常に保ちたいです。
それでは、それぞれの成分について詳しくお話ししたいと思います。
ビタミンA
ビタミンAは成長に関与し、妊娠や乳児にとって特に必要なビタミンです。
また、視力に関与する物質で、視力を正常に保つ機能があります。
β－カロテン等のカロテノイドは、体内でビタミンＡに変換するプロビタミンＡです。
抗酸化作用による免疫力強化作用があります。
みかんに特に多いβ－クリプトキサンチンは、
動物実験でがん抑制効果があることが示されています。
特に多く含むくだものは
みかん、すいか、びわ、かきです。
ビタミンE
ビタミンEは、過酸化物質の生成を抑制するという抗酸化作用と、
抗酸化作用を介して生体膜を安定化させる作用があります。
老化防止やがん、高血圧、動脈硬化、心臓病、白内障等生活習慣病等の予防効果があります。
特に多く含むくだものは
キウイ、桃、すもも、さくらんぼ、バナナ、かんきつ類、いちごです。
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用があります。
鉄の吸収促進、白内障の予防、がん予防、抗ストレス等の効果があります。
水溶性で加熱に弱く、調理によって失われやすいので、
生のまま食べられるくだもので摂ると効果的です。
特に多く含むくだものは
かき、キウイ、いちご、かんきつ類、くり、パイナップルです。
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギーの供給や物質代謝に関係しており、
失われると疲れやすくなります。
くだものに含まれているビタミンＢ６、イノシトールは、
脂肪やアミノ酸の代謝に関わり、脂肪肝の予防等の効果があります。
また、葉酸は成長、妊娠に必要な成分であり、
最近は認知症予防効果の関与が認められています。
特に多く含むくだものは
くり、かんきつ類、バナナ、キウイ、パイナップルです。
カリウム
カリウムは、高血圧や脳卒中等の脳血管疾患と深い関係がある
食塩（ナトリウム）の排泄を促す効果があります。
カリウムは調理によって失われやすいです。
野菜を煮た場合約30％失われるため、生でそのまま食べられるくだものは、
カリウムを摂取するのに最適な食品です。
特に多く含むくだものは
くり、バナナ、メロン、キウイ、さくらんぼ、かんきつ類です。
食物繊維
食物繊維は、便秘の予防のほか、糖質、脂質の吸収を遅くしたり、
発がん性物質等の対外への排泄、
善玉菌と呼ばれるビフィズス菌等の大腸菌での増加促進、
悪玉コレステロールの上昇を抑える働きなどにより
生活習慣病を予防する効果があります。
くだものには、ペクチン等の水溶性食物繊維やセルロース等の
不溶性食物繊維が多く含まれていています。
また、干し柿等のドライフルーツには、単位重量当たり食物繊維の量が多く含まれています。
特に多く含むくだものは
くり、キウイ、なし、かき、すもも、びわ、りんご、かんきつ類、パイナップル、いちごです。
有機酸
くだものを食べたときに感じる酸味は、クエン酸、リンゴ酸等の有機酸で、
爽快で清涼感を与えてくれます。
クエン酸やリンゴ酸は、糖質がエネルギーに順調に転換していくために
ビタミンＢ群とともに不可欠な成分であり、疲労回復に効果があります。
有機酸は鉄の吸収を高めるので、貧血の防止効果があります。
特に多く含むくだものは
レモン、梅、あんず、かんきつ類、キウイ、すももです。
ポリフェノール類
くだものの色素や苦み、渋みの成分で、フラボノイド類、
カテキン類等が代表的なポリフェノール類です。
活性酸素を除去し、生活習慣病等を予防する効果があります。
フラボノイド類（アントシアニン類、フラボン類、ヘスペリジン等）は、
かんきつ類（特に果肉を包んでいるじょうのう膜）に多く含まれ、
抗酸化作用やビタミンＣの機能を高めて毛細血管を丈夫にし、
出血を防いだりする効果もあります。
カテキン類は多くのくだものに含まれており、殺菌作用による口臭の予防、
血圧を降下させる作用や抗酸化作用による動脈硬化予防やがん予防等の効果があります。
くだもの全般に含まれています。
最後に
果物は食欲が落ちる夏の時期に、比較的食べやすい食材です。
日頃の食事にうまく果物を取り入れて、
厳しい夏を乗り越えて頂きたいです。
当院では利用者の皆様にに合ったコンディショニング＆リラクゼーションを提供することで、
夏バテの予防と対策をお手伝いしております。
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